TIPS - TRENING
T ypiske sykkelritt strekker seg over flere mil, men noen mosjonssyklister deltar også i temporitt (for eks. 10 km og 30 km). Uansett, i slike sykkelbegivenheter (cirka 15 min til mange timers varighet) er det den aerobe utholdenheten (med forbruk av oksygen (O2)) som hovedsakelig bestemmer prestasjonsevnen. Den aerobe utholdenheten blir i treningslæren definert som organis- mens evne til å arbeide med relativt høy in- tensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser i musklene (1) og bestemmes av det maksimale oksygenopptaket (VO2maks), utnyttingsgraden av VO2maks, og arbeids- økonomien, i øvelsen. Av disse tre over- ordnede fysiologiske egenskapene, blir VO2maks sett på som den viktigste for pres- tasjonsevnen i typiske utholdenhetsidretter (2), som for eks. sykling. Dersom målset- ningen er å forbedre sykkelprestasjonen den kommende sesongen, bør trening av VO2maks derfor vies mye tid. Hva bør man fokusere på når man skal trene VO2maks ? Svaret på dette er i hovedsak å forsøke å påvirke hjertets pumpekapasitet (det maksimale slagvolumet) gjennom trenings- arbeidet. Det ser nemlig ut til å være bred enighet blant fysiologene at VO2maks er hovedsakelig begrenset (eller i stor grad be- stemt) av hjertets maksimale slagvolum (3, 4). Enkelt sagt; tilbys musklene mer O2 via større mengder blod per tidsenhet (for eks. per minutt), så tar de opp mer O2. Høyere blodvolum i kroppen og økt størrelse på hjertet er effekter etter aerob trening som er med på å heve det maksimale slagvolumet (3). Et større blodvolum øker automatisk hjertets maksimale slagvolum (selv om hjertet enda ikke har rukket å bli større), og kan være både en korttids- og langtidseffekt etter aerob trening. For å øke hjertets størr- else, ser det ut til at aerob trening med høy arbeidsintensitet (over cirka 85 % av maks- puls) er av betydning, iallfall hos middels trente personer og bedre. Høy trenings- intensitet kan påføre hjertemuskulaturen eksentrisk hypertrofi (dvs. muskelvekst i
lengderetning), slik at hjertekamrene blir større og kan fylles med mer blod mellom hvert hjerteslag, og dermed større slagvolum. Teoretisk sett, er det videre ikke utenkelig at også hjertets elastisitet kan bedres gjennom høy-intensiv aerob trening, hvilket gjør at hjertet kan strekkes lettere og dermed fylles med enda mer blod mellom hjerteslagene. En slik effekt kan i såfall også være med på å heve det maksimale slagvolumet og VO2maks. Med bakgrunn i det ovennevnte tenker jeg derfor at et viktig fokus i forberedelsene frem mot den nye sykkelsesongen altså bør være å trene med den hensikt å øke hjertets maksimale slagvolum og på den måten heve VO2maks. Ved testlaboratoriet på Nimi opp- lever jeg imidlertid at relativt mange mo- sjonssyklister ikke greier å øke VO2maks i forberedelsene inn mot sesongen. Dette kan det selvsagt være flere ulike grunner til, men lite høy-intensiv aerob trening tror jeg er hovedårsaken i en del av tilfellene. Når jeg spør disse mosjonistene om hvor mange høy-intensive treningsøkter de gjennomfører pr uke, så svarer nemlig relativt mange bare én. Noen hever øyenbrynene når jeg anbefaler minst to, og gjerne tre, høy-intensive uthold-
intervallsykling på ca 90 % av makspuls (sone-4), to ganger pr uke, over syv uker, hos middels trente syklister (5). Aktive pauser på 3 min (løpshastighet tilsvarende ca 70 % av makspuls) har blitt benyttet mellom 4 mi- nutters intervalløp (4). Ved gjennomføring av 8 min intervalldrag kan den aktive pausen for eks. vare 4 min. TRENINGSTIPS Gjennom vinteren kan man derfor for eks. gjennomføre én økt som inneholder 3–6 intervalldrag x 8–4 min i sone-4 på sykkel og rulle (evt. spinning), én langrennsøkt på 4–5 drag x 6–4 min i sone 4/5) og én løpeøkt be- stående av 4–6 drag x 4 min i sone-5 for å få aktivitets,- varighets- og intensitetsmessig variasjon i den høy-intensive treningen. Begynn gjerne med to intervalløkter pr uke (for eks. mandag og torsdag) de første to-tre ukene, og forsøk deretter å øke til tre intervalløkter pr uke (for eks. mandag, ons- dag og fredag). Greier man i tillegg å få gjen- nomført éi kontinuerlig sykkeløkt på rulle/spinningsykkel på ca 1–2 timer i sone-2 (ca 70–80 % av sykkelspesifikk makspuls) eller 45–90 min i sone-3 (ca 80–85 % av sykkelspesifikk makspuls), så kan det være
“Viktig fokus i forberedelsene frem mot den nye sykkelsesongen altså bør være å trene med den hensikt å øke hjertets maksimale slagvolum og på den måten heve VO2maks.” Even, Nimi
enhetsøkter pr uke. Disse anbefalingene baserer jeg på gjennomføring og funn i gode studier av middels trente mosjonister. Det har blant annet blitt registrert at aerob intervalløping (4 x 4 min), tre ganger pr uke, over åtte uker, med en arbeidsintensitet i området 90–95 % av makspuls (sone-4/5), kan være effektivt for å øke hjertets maksimale slagvolum og VO2maks hos mid- dels trente mosjonister (4). Videre har det blitt observert betydelig forbedring av VO2maks blant annet etter 4 x 8 min aerob
fornuftig i vintermånedene for en mosjons- syklist. Når veiene blir snø-/isfrie (om man ikke be- nytter piggdekk), er det lurt å få enda mer mengdetrening på sykkel i beina, spesielt dersom man har planer om å delta i lange sykkelritt (mange timer) den kommende sesongen. Man kan da for eks. gjennomføre to langturer i sone-2 på cirka 1,5–3 timer, der man legger inn for eks. 6 intervalldrag x 5 min i sone-3. Nå kan man redusere mengden intervalltrening i sone-4/5 til to økter pr uke, i
74 GRUPPETTO # 61
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease