NUTRITION
ERNÄHRUNG SAG MIR, WAS DU ISST, UND ICH SAGE DIR, WIE GUT DU SCHLÄFST
DIS-MOI CE QUE TU MANGES ET JE TE DIRAI COMMENT TU DORS
Notre mode de vie nous a amenés à nous nourrir à rebours du bon sens : nous mangeons trop, trop vite, trop cru, hors saison et au mauvais moment. Autant de facteurs qui peuvent nuire à la qualité de nos nuits. Conseils de spécialistes pour restaurer l’harmonie et l’équilibre dans nos assiettes et dans notre sommeil. Qu’ils soient nutritionnistes, spécialistes en médecine Texte - Sylvie Ulmann, Images - LDD
Zum modernen Leben gehört leider auch eine unvernünftige Ernährung: Wir essen zu viel, zu schnell, zu roh, zu wenig saisongerecht und zur falschen Zeit. All dies kann uns um unsere Nachtruhe bringen. Die folgenden Fachratschläge können Harmonie und Gleichgewicht ins Ess- und Schlafzimmer zurückbringen.
ou trop lourd fait beaucoup travailler cet organe, chargé d’absorber les graisses. On risque en outre d’avoir des remontées acides », prévient Aline Corcelle. Du sucre pour adoucir nos nuits Un petit apport en sucre est aussi bienvenu en deuxième partie de journée, à 4 h par exemple, sous forme de fruit ou, pourquoi pas, d’un carré de chocolat après le souper : augmenter la glycémie favorise en effet l’endormissement. Nos mères et grands-mères le savaient bien, qui nous encourageaient à boire un verre de lait chaud avant d’aller au lit. En version contemporaine et branchée, on peut adopter le cacao à la cannelle ou le fameux « golden milk », un lait épicé d’un mélange à base de curcuma et de miel qui fait fureur sur les réseaux sociaux. Enfin, en période de stress, un apport en magnésium peut faire la différence, sans oublier le fer, cofacteur indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs et souvent déficitaire chez les femmes en âge de procréer. LES ATOUTS SOMMEIL DES NUTRITIONNISTES 1) Les tisanes Tilleul ou camomille pour l’endormissement, lavande contre le stress. On peut même y ajouter un peu de miel, sauf si l’on a déjà croqué un carré de chocolat pour le dessert ‒ attention à l’excès de sucre ! 2) Les oméga 3 Activer la sécrétion des neurotransmetteurs, c’est bien, favoriser leur transit dans le cerveau, c’est encore mieux. Or, 60% de la masse de cet organe est constituée d’acides gras, dont 70% sont, justement, ces fameux oméga 3. Un poisson gras au repas de midi fait par exemple très bien l’affaire - au bureau, on peut emporter une boîte de sardines et un reste de légumes. Outre les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, thon, sardine, dorade, omble chevalier, truite rose…), les huiles de colza, de cameline, de noix, les graines de chia et de lin et les œufs de poules élevées à l’herbe constituent d’excellentes sources d’oméga 3.
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ERNÄHRUNGSMEDIZIN-TIPPS FÜR GUTEN SCHLAF
chinoise ou en ayurvéda, ils sont unanimes sur trois points. Pour maximiser ses chances de bien dormir, il faudrait se nourrir à heures fixes, de manière à donner au corps un rythme veille-sommeil, éviter de trop manger le soir, ce qui relève du simple bon sens, et absorber les bons aliments aubonmoment. Aline Corcelle, médecin nutritionniste au centre Efficium, à Genève, détaille ce dernier point : «Le sommeil est lié à deux neurotransmetteurs qui dépendent de notre alimentation. Le premier est la dopamine, qui agit sur la qualité du sommeil, elle est sécrétée à partir des apports en protéines au début de la journée et son précurseur est la tyrosine. » Symptômes d’un manque: des nuits agitées, des réveils nocturnes ou pré- coces, l’impression au réveil de ne pas avoir suffisamment dormi. A l’opposé, un autre neurotransmetteur favorise l’endormisse- ment : la sérotonine, sécrétée surtout en fin de journée et dont le précurseur alimentaire est un autre acide aminé, le tryptophane. «La sérotonine est elle-même le précurseur de la mélatonine, véritable hormone de l’en- dormissement, dont la sécrétion démarre avec la baisse de la luminosité», précise la spécialiste.
Fleisch zu Mittag, am Abend vegetarisch Diese zwei Neurotransmitter hän- gen von der Ernährung ab. Richti- gerweise konsumiert man also gemäss Empfehlung von Aline Corcelle abends eher pflanzliche Proteine, darunter teil- verarbeitete oder Vollkorngetreide oder mageres Fleisch wie Geflügel oder Weiss- fisch. Und: «Tierische Eiweisse sind am Vormittag und Mittag das Richtige.» Das eierlastige «englische» Frühstück geht also in Ordnung. Fleisch wiederum – besonders rotes Fleisch, einschliesslich Entenbrust – und fettreicher Fisch kommen am Mittag auf den Tisch. Der kleine Fertigsalat, am Schreibtisch hastig «eingeworfen», fällt damit aus dem Rennen. Die Essenszeit spielt natürlich auch eine Rolle, wollen wir gut schlafen können. Eine volle Mahlzeit weniger als zwei Stunden vor dem Zubettgehen sei also niemandem empfohlen, der schnell ein- und dann auch durchschlafen möchte. Hier ist es die Leber, die aufbegehrt: Leinsamen sowie Freiland-Huhnereier ausgezeichnetete Omega-3-Quellen. 1) Kräutertees Lindenblüten oder Kamillen fürs Einschlafen, Lavendel gegen Stress. Und dazu noch etwas Honig, es sei denn, Sie hatten schon Schokolade zum Dessert– zu viel Zucker tut nicht gut! 2) Omega-3-Fettsäuren Neurotransmitter ausschutten ist gut, ihnen den Weg ins Gehirn freimachen ist noch besser – besteht dieses Organ doch zu 60 % aus Fettsäuren, und davon sind 70 % genau diese famosen vom Typ Omega 3. Ein fettreicher Fisch zum Mittagessen tr gt schon viel bei – im Büro tut dies etwa eine Dose Sardinen mit ein wenig Gemüse als Beilage. Neben fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele,Thon, Sardine, Dorade, Seesaibling/Rotforelle usw.) sind Raps-, Leindotter- oder Nussöl, Chia- und
Ernährungsfachleute ebenso wie TCM- und Ayurveda-Prakti- kerinnen sind sich in drei Punkten einig: Für einen optimalen Schlaf sollte man zu festen Zeiten essen, damit der Kör- per einen Schlaf-Wach-Rhythmus findet; man sollte vernünftigerweise am Abend nicht zu viel essen; und man sollte, was einem guttut, zur richtigen Zeit essen. Aline Corcelle, Ernährungsmedizinierin an der Efficium-Klinik in Genf, erklärt es noch etwas genauer: «Der Schlaf wird von zwei Neurotransmittern gesteuert, die wiederum von unserer Ernährung abhängen. Der erste ist das Dopamin, das den Schlaf selbst beeinflusst; es wird je nach den Proteinen, die man aufnimmt, am Morgen ausgeschüttet und entsteht aus dem Tyrosin.» Wer zu wenig davon hat, schläft unruhig, wacht immer wieder oder vorzeitig auf und fühlt sich am Mor- gen unausgeschlafen. Der zweite Neu- rotransmitter, das Serotonin, hilft beim Einschlafen. Es wird vor allem am Abend ausgeschüttet, und sein in Lebensmit- teln vorkommender Baustoff ist eine wei- tere Aminosäure, das Tryptophan. «Das Serotonin ist seinerseits Ausgangsstoff für das Melatonin, das ’Einschlafhor- mon’, dessen Ausschüttung beginnt, wenn es draussen dunkel wird», präzi- siert die Expertin.
«Zu fettreiches oder schweres Essen bedeutet Schwerarbeit für dieses Organ, das die Fette absorbieren muss. Ausser- dem riskiert man so saures Aufstossen», warnt Aline Corcelle. Zucker versüsst auch die Nacht Ein wenig Zucker ist in der zweiten Tageshälfte ebenfalls willkommen – Früchte «zum Zvieri» etwa oder, warum auch nicht, ein Stück Schokolade nach dem Abendessen. Ein erhöhter Blutzuckerspie- gel hilft nämlich auch beim Einschlafen. Unsere Mütter und Grossmütter wussten das ja schon und gaben uns jeweils vor dem Schlafen ein Glas warme Milch. Heute wäre das dann wohl Kakao mit Zimt oder die «Golden Milk», eine Milch mit Kurkuma und Honig, die zurzeit durch die Sozialen Medien geistert. Und schliesslich ein Tipp an alle Gestressten: Auch Magne- sium sorgt für Schlaf, nicht zu vergessen das Eisen, unerlässlich für die Bildung der Neurotransmitter und eine Substanz, von der Frauen im gebärfähigen Alter oft zu wenig haben.
Carnivore à midi, végétarien le soir Ces deux neurotransmetteurs dépendent de notre alimentation. Pour équilibrer leur sécrétion, on privilégiera « un apport de protéines végétales le soir, avec des céréales demi-complètes ou complètes, ou de la viandemaigre type volaille ou poisson blanc. On consommera les protéines animales le matin et à midi », préconise Aline Corcelle. Le petit déjeuner à l’anglaise, avec ses œufs, a tout bon. Quant à la viande ‒ en particulier s’il s’agit de viande rouge, magret de canard compris ‒ et aux poissons gras, ils figurent au programme du repas de midi. Exit donc la petite salade que l’on avale rapidement sur le coin de son bureau. Notons ensuite que l’heure à laquelle on se nourrit joue aussi un rôle dans la qualité de notre sommeil. Passer à table moins de deux heures avant d’aller se coucher peut compromettre notre endormissement et causer des réveils nocturnes. La faute à notre foie, cette fois : «Manger trop gras
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