to grupper; ”uthold- enhet” og ”uthold- enhet + styrke”. Re- sultatene viste at gruppen som hadde trent styrke to ganger i uken over de tolv test ukene hadde en
et treningssenter eller fordi det utgjør en ekstra kostnad. Det er viktig å være klar over at styrketrening som nevnt også kan utføres på sykkelen. Styrketråkk og styr- kespurter er begge metoder som blir be- nyttet for å gi en ”styrketreningseffekt”, samtidig som treningen blir veldig spesifikk når den gjennomføres på sykkelen. Hvorvidt det er styrketrening med vekter eller styrketrening på sykkel som gir den beste effekten foreligger det foreløpig lite spesifikk forskning på. Styrketrening hos syklister- Hva sier forskningen? De siste årene er det gjennomført en god del forskning på syklister og styrketren- ing bare her i Norge. Syklister er i dag i forskningsøyemed en svært relevant gruppe. Både fordi sykkel er en kompleks idrett som stiller store krav til blant annet styrke og kondisjon, men også fordi det er veldig målbart i et laboratorium. Bernt Rønnestad et al. (2010, 2011) har sett på flere parametere hvor effekten av styr- ketrening hos syklister vurderes (1-3). I en studie med tjue godt trente syklister gjen- nomførte B. Rønnestad et al. (2010) 185 minutter med submaksimal sykling (44 % av aerob max.) etterfulgt av femminutter ”all out” test (1). Deltakerne ble delt opp i
TIPS 2 “Kombinasjonen av disse to treningsformene stiller nemlig store krav både til et tilstrekkelig energi-, karbo- hydrat- og proteininntak.”
større reduksjon i oksygenforbruk, hjerte- frekvens, laktatkonsentrasjon og opplevd anstrengelse, sammenlignet med uthold- enhetsgruppen. Samtidig økte styr- kegruppen også gjennomsnittlige watt verdier signifikant under femminutter ”all out”-testen i forhold til utholdenhets- gruppen (fra 371 ± 9 til 400 ± 13W, P<0.05). P. Aagaard et al. (2011) fant også en positiv sammenheng mellom styrketrening og prestasjon hos unge syklister (4). Her ble det vist til en signifikant økning i uthold- enhetskapasitet, samt en økning i antall type 2A fiber. Nylig disputerte Olav Vikmoen med sin doktorgradsavhandling hvor han så på styrketrening på pres- tasjon i sykling og løping blant kvinnelige birken deltagere (5). Vikmoen et al. (2015) konkluderte med at tung styrketrening øker sykkelprestasjon gjennom en bedre utnyttelse av Vo2max, som resulterer i en bedre arbeidsøkonomi. Bakgrunnen for denne effekten mente de kunne skyldes et
treningen er det helt avgjørende at kostholdet er riktig. Kombinasjonen av disse to treningsformene stiller nemlig store krav både til et tilstrekkelig energi-, karbohydrat- og proteininntak. I opp- startsfasen av styrketrening ser man ofte et økt proteinbehov som normaliserer seg etter hvert som kroppen tilpasser seg treningsformen og belastningen. Samtidig stiller også utholdenhetstrening et mye høyere krav til proteininntaket enn det folk flest er klar over, noe som be- tyr at man som syklist også bør vie dette næringsstoffet ekstra oppmerksomhet. Langvarig eller høy-intensiv uthold- enhetstrening fører til reduserte glykogenlager i muskulaturen. Denne reduksjonen i glykogenlager, sammen med et økt syreinnhold i muskulaturen og en høy energiproduksjon, fører blant annet til en oppregulering av BCOAD enzymet. Dette enzymet bryter ned aminosyrer fra muskulaturen til videre benyttelse i energiproduksjonen. Inntaket av karbohydrater under utholdenhets- treningen er altså svært viktig, dersom målet er å øke eller vedlikeholde mus- kelmasse. Aminosyrer er ”byggeklossene” som proteinene er bygd opp av. Inntak av aminosyrer (proteiner) i kosten og styr-
skifte i muskelfiber type fra 2AX og 2X til flere ut- holdende muskelfiber av type 2A. Fokus på kostholdet For en optimal effekt både av styrketreningen så vel som utholdenhets-
Proteinkilder - animalske Proteinkilder - vegetabilske
Rødt kjøtt, kylling, svin, fisk, egg og melkeprodukter
brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser og nøtter
# 41 GRUPPETTO SYKKELSPORT 79
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease