Trening
Lange eller korte INTERVALLER Hva ermest effektivt for deg?
Både veldig godt trente, og syklister på “normalt” turrittnivå øker styrken og kondisjonen med disse mikrointervallene, viser studier fra Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
D u forstår sannsynligvis at hvis du ønsker å bli raskere på sykkelen må du også trene med høy intensitet. Det betyr intervaller. Intervalltrening kan gjøres på mange for- skjellige måter; lange rolige intervaller i jevnt tempo, bakkeintervaller, korte høyintensitets- intevaller, for å nevne noen. Men hvis du virkelig ønsker å øke kapasiteten, viser flere nyere forskningsresultater at du bør legge inn noen harde, superkorte, høy- intensitetsintervaller i treningsopplegget ditt. Det er ikke bare spurtere, typiske kriteriums- ryttere, temporyttere og sykkelcrossryttere som har godt utbytte av disse. Studien som er publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sammenligner effekten av lengre, kontra kortere intervalløkter på både veldig godt trente toppsyklister, og normalt godt trente mosjonister. 18 mannlige syklister som trente rundt 16- 17 timer i uken testet på forhånd både laktatterskel-og O2 nivå. De ble testet igjen etter 3 uker.
de korte intervallene). Alle syklistene ble in- struert til å utføre intervallene med innsats opp mot maks intensitet, med sikte på å oppnå høyest mulige gjennomsnittskraft i løpet av hver intervalløkt. Resultatene Etter tre uker hadde syklistene som gjorde 30 sekunders intervaller klart best framgang. Kortintervallgruppen forbedret sin gjennom- snittlige styrke, målt i watt på en 20-mi- nutters sykkeltest med 4,7 prosent. På langintervallgruppen fant man ingen signifikant forbedring. Korteintervallsyklistene fikk også en for- bedring i aerob kapasitet, og økt laktatterskel, mens i langintervallgruppen var det ingen målbar forbedring. Hvorfor er kortintervallene så mye mer effektive? Det ser ut til at disse intervallene økte syklis- tenes evne til å tåle laktat. Ved å sykle med økt laktat og med høyere intensitet, tilpasset musklene seg jobbing over laktatgrensen, og økte igjen evnen til å borttransporte laktat- stoffene. Korteintervallgruppen orket å genere mer
Opplegget Halve gruppen gjennomførte 4 x 5 minutters intervaller med 2,30 minutters restitusjon mellom hvert intervalldrag. Den andre halvparten utførte tre sett med 13 x 30 sekunders innsats med kun 15 sekun- ders hvile mellom hvert drag, og 3 minutters hvile mellom de tre settene med intervaller.
Den totale intervalltiden var lik, (20 minutter for de lange intervallene og 19,5 minutter for
80 GRUPPETTO # 34
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease