si, så lenge man trener bra og justerer kostholdet ut ifra treningsmengde og be- hov. Dessuten kan det være fordelaktig å veie litt mer i en grunntreningsperiode, slik at man har litt å gå på før man skal spisse formen mot neste års sesong igjen. Det er ikke uvanlig å gå ned et par kg akkurat i konkurransesesong, for så å gå opp igjen et par kilo når sesongen er ferdig, selv for de beste. Styrketreningen som vi har snakket om, vil også være guns- tig for forbrenningen, fordi mer mus- kelmasse påvirker hvileforbrenningen positivt slik at den øker. Tatt dette i be- traktning, så er derfor høsten og vinteren en fin tid å bruke på å starte litt med blanke ark etter sesongen, og lage seg gode vaner både for trening og et optimalt kosthold. Får man til dette, vil kroppen respondere absolutt best på alle trenings- timene som legges ned, og man vil trolig gå styrket inn i en ny sesong.
lunsj. Spis nok frukt og grønt til hvert mål- tid, og velg grove karbohydratkilder som potet, grovt brød og fullkornspasta. Nok protein i forbindelse med trening fra meieriprodukter, fisk, kjøtt og belgvekster er videre viktig for å reparere og bygge muskler, og for metthetsfølelsen. Protein er det makronæringsstoffet som metter aller mest, og nok gunstig fett må inkluderes for å «smøre» muskler, ledd, bidra med energi og holde kroppen i hormonell balanse. Spesielt for de som trener mye, er det kjempeviktig å tenke variasjon, og få i seg mat som tilfører kroppen alle næringsstoffene den trenger for å yte optimalt. Et optimalt kosthold, med smart mat, er ikke dermed sagt et «perfekt» kosthold i den forstand at man ikke har rom for noe mer usunn mat. Likevel bør 80-90% av “Det er næringsstoffer og skikkelig energi vi ønsker å få i oss når vi spiser, og ikke bare mat med tomme kalorier. ”
at et kosthold basert på ultraprosessert mat førte til at man spiste mer, og dermed også la på seg mer av denne mat som var ultraprosessert, sammenliknet med mat i sin naturlige form som var uprosessert. Det vil si at lager man mat fra grunnen av med mindre bearbeidede og prosesserte råvarer sommulig, vil det trolig være det aller beste for metthetsfølelsen, forbrenn- ingen og helsen. Selvsagt kan man unne seg ekstra kosemat i tillegg til mest hjemmelaget og sunn mat, men da kose seg med god samvittighet fordi man vet at kroppen ellers får alt den trenger gjennom smart mat. Det er tross alt næringsstoffer og skikkelig energi vi ønsker å få i oss når vi spiser, og ikke bare mat med tomme kalorier. Næringsstoffene (karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler), er redskapene kroppen trenger for å raskt kunne nyttiggjøre seg av treninga, og hente seg inn igjen raskt. Ved lang og hard trening vil det på sin side både være viktig og nødvendig å ty til noen raskere løs- ninger, fordi kroppen trenger rask og lett- fordøyelig energi. Da snakker man for ek- sempel om sportsdrikke på langkjøring (over 90min), eller en restitusjonsbarbar eller shake etter trening, for letthets skyld. G
“80-90% av kostholdet bør bestå av så næringsrikmat sommulig av god kvalitet.”
Spis smart mat Hva vil det så si å spise smart mat? Spis først og fremst nok mat igjennom dagen, og vær nøye med mat før, under og etter trening. Dette er avhengig av individuelt behov og type treningsøkt (intervall, lang- kjøring, styrke). Mange som er opptatte av trening og kosthold underestimerer hvor mye de faktisk trenger, og spiser særlig for lite tidlig på dagen. Da kan man lett ende opp med oksehunger på kvelden etter en lang dag med jobb og trening, og dermed ta dårlige valg i matveien. Enkelt forklart bør man finne ut hvor mye man cirka trenger i forhold til høyde, vekt og aktivitet, for så å fordele denne energien i ganske like bolker utover dagen. Middagen skal for eksempel ikke være dobbelt eller trippel så stor som frokost og
kostholdet bestå av så næringsrik mat som mulig av god kvalitet. Dette ble under- bygget av en ganske ny og banebrytende studie av Hall et al. 2019, hvor det viste seg
78 GRUPPETTO # 31
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease