TIPS - TRENING
ned på bakhjulet til bakre mann i rulla. Store grupper på tur bør dele seg i flere små grupper - av hensyn til trafikksikkerhetens og bedre lærdom i feltarbeid. På langturer er det også viktig å spise og drikke underveis. Dis- tanse, værforhold, temperatur og intensitet avgjør hvor ofte og mye. Spis og drikk først og fremst når du ligger bak i rulla hvis du er uerfaren med rullekjøring. Det sies at man skal gjennomføre flere turer på i overkant av den distansen man skal konkurrere. Ekspresslagene som sykler Styr- keprøven (54 mil) på under 14-15 timer, sykler sjelden turer over 20 mil, selv om sesongens store mål er nesten tre ganger så langt. Hemmeligheten for å overleve den turen er å trene intervaller flatt (4 x 10 min.) og i bakker (6 x 6 min.). På i utgangspunktet rolige langturer på fire timer, økes in- tensiteten til terskelnivå og for- søker å begrense opphopning av syredannelse i muskulaturen. I sluttfasen av slike langturer velger ekstremteamene med å
kvens ca. 45-50 de første ukene, og så gire tyngre ned mot 35 tråk- komdreininger i minuttet. Legg vekt på det runde tråkket. Reguler belastningen slik at pulsen blir ca. 80 prosent av maks. Start for ek- sempel med 4 x 5 minutter og pause femminutter. Legg på ett minutt varighet for hver uke pr. intervall, men behold pausen. Tempo kjøres med frekvens 85- 100 omdreininger og pulsen jevnest mulig rundt 80 prosent av maks. Start for eksempel med 2 x 20 minutter og pause 10 minutter første uke. Neste uke kan du kjøre 30 minutter sammenhengende.
kjøre ekstrem-intensitet (ca. 90 prosent av makspuls) i halv til en time. Under slike tilstander gir gutta ros til hverandre når smertetilstanden øker og det gjør vondt. Munnbruk og kjefting er tabu i slike situasjoner. For både mosjonister og aktive er det mentalt viktig å sette seg delmål. Motiver deg til det du skal igjennom. Tenk positivt og se muligheter. Ta en ting av gangen og vær tålmodig. Svært få vet det, men enkelte av ekspresslagene er så strukturerte at de kjører faktisk 15-20 minutter oppvarming før de stiller på start- streken i Styrkeprøvens Trondheim-Oslo-distanse for å få en bedre opplevelse i startfasen. Det handler om planlegging. Styrketråkk og tempotrening Når flere gode langturer har resultert i mange mil i beina, er det på høy tid med variasjon i treningen. Velg styrketråkk og tempotrening - en dag av hver. Styrketråkk kan du kjøre med fre-
Varier mellom intervall og sammenhengende. Legg på
intervallen med femminutter for hver gang, men behold pausen. Den sammenhengende økta kan du legge på 10 minutter. Klargjør målet En mest mulig nøyaktig beskriv- else av sykkelmålet gir det beste utgangspunktet for riktig planlegging. Å kjøre en distanse på 105 km på 4 timer og 15 minutter for en kvinne på 35 år i normal
Å lære å kjøre for- skjellig type rulle er viktig for å føle seg trygg. Det er mye krefter å spare på effektiv rulle- kjøring
52 GRUPPETTO # 1
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease