Væskeinntak under lengre ritt i varmt vær
Det er flere faktorer man bør ivareta for å unngå dehydrering og redusert prestasjon
Av Tone I. Hjalmarsen & Morten Mørland, Ernæringsfysiologer- www.finishline.no
Morten Mørland
Ved utholdenhetsidretter og langvarig fysisk aktivitet vil man få et økt væsketap gjen- nom svetting. Dette er kroppens egen måte å kvitte seg med overskuddsvarmen på som er økende når mus- kulaturen arbeider under tren- ing og konkurranse. Dehyd- rering er en betegnelse på uttørring når man har mangel på vann og elektrolytter i kroppen. Kroppen består av ca. 60% vann, fordelt mellom blodet og vevet utenfor blod- årene. Å sørge for tilstrekkelig væskeinntak i form av væske med vann, salter og karbohyd- rater, er derfor førsteprioritet underveis i lengre kon- kurranser for å unngå dehyd- rering. Dehydrering vil kunne ha en negativ påvirkning på prestasjon, konsentrasjon og restitusjonsprosessen i etterkant. Hvor mye har væsketapet å si? Ved bare 2% væsketap vil pres- tasjonen reduseres betraktelig og gi kroppen en økt belastning under varme temperaturer. Prestasjonen vil deretter reduseres eksponentielt med økende væsketap utover 2%. For en person på rundt 70 kg, så vil dette kunne tilsvare et væsketap på 1,5-2L, men dette er også svært individuelt. Det vil være vanskelig å drikke så
varmt vær. En god plan og strategi for væskeinntaket sammen med næringsinntaket i forkant, er derfor absolutt nødvendig for å kunne prestere optimalt. Dette gjelder ikke bare Tour de France, men generelt for lengre ritt i varmen. Hvor mye man bør drikke før, under og etter lengre
mye at alt væsketapet erstattes underveis i en lang konkurranse, men man bør drikke så mye at man unngår at væsketapet ikke overstiger 2-3%. Et stort væsketap grunnet fysisk anstrengelse i varmen hvor man holder på i flere timer, vil ikke bare være ugunstig for prestasjonen, men kan også være direkte helse- farlig.
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline," og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Spare- banken Sør". Hans høydepunkt i karri- eren var NM-gull i lag- tempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
”Å sørge for tilstrekkelig væskeinntak i formav væske med vann, salter og karbohydrater, er første- prioritet underveis i lengre konkurranser for å unngå dehydrering.”
Tour de France som eksempel Ser man på en ekstrem uthold- enhetskonkurranse som Tour de France, hvor rytterne kjører veldig lange ritt, ofte i varmt klima flere dager på rad, så er de spesielt utsatt for dehydrering. Her er varigheten av de forskjellige rittene alt fra 3-6 timer, med store variasjoner i løype- profiler. Dette innebærer alt fra flate spurtetapper til dager med tøffe kla- treetapper, og temperaturen kan variere enormt. I tillegg vil luftfuktigheten, antall høydemeter over havet, vindforholdene, den kon- krete rittlengden og bekledningen til rytterne derfor spille inn fra dag til dag på væsketapet underveis i kon- kurransen. Forståelig nok er det der- for mange viktige faktorer som spiller inn ved en slik fysisk krevende utholdenhetsanstrengelse i
utholdenhetskonkurranser, avhenger sterkt av varighet, lengde, temperatur og individuell svetterate. Den individuelle svetteraten har med kroppsvekt og kroppssammensetning å gjøre, i tillegg til ulik evne til å svette og takle varme (genetiske forutset- ninger). En plan som er nøye ut- prøvd på trening legges etter å ha testet ut hvor mye man svetter og taper av væske, i tilsvarende klima. I tillegg vil akklimatisering noen dager i forkant der kon- kurransene skal foregå være lurt. Akklimatisering, gjerne 7-10 dager i forkant, blir gjort for å bli vant med forholdene og beskytte seg best mulig mot for eksempel anstrengelsesutløst heteslag som er en risiko i veldig varmt vær. Varmeeksponering over flere
74 GRUPPETTO # 30
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease