månedene, må du påberegne at du blir støl i beina etter de første styrkeøktene. Derfor er det fint å komme gjennom denne første tilvenningsfasen i en periode der uthold- enhetstreninga ikke står i høysete. Samme argument kan også benyttes om å fokusere på å økte muskelstyrken i perioden frem til desember. Deretter kan man for eksempel bare vedlikeholde den økte styrken i perioder der man fokuserer på å bedre andre kvaliteter enn muskelstyrken. Før man igjen kan ta en periode med fokus på å øke styrken. Hvis du tenker at du vil prøve tung styr- ketrening for å bedre din sykkelprestasjon, så finner du mange praktiske tips om hvordan dette kan gjøres i den tidligere utgaven av Gruppetto. Oppsummering Med tanke på både mentale og fysiologiske aspekter, er det absolutt å anbefale en aktiv avkoplingsfase i etterkant av sykkelsesongen. Lengden og innholdet av en slik periode bør avpasses etter ulike individuelle faktorer som for eksempel treningsstatus, ambisjonsnivå, motivasjon, familie og jobbsituasjon.
”I perioder med lite trening ser det ut som innslag av HIT økter kan vedlikeholde prestasjonsnivået.”
volum og intensitetsfordeling (2 HIT økter, 1 MIT økt og ~ 9 timer LIT per uke). Ved sesongstart hadde gruppen som vedlikeholdt nivået sitt frem til desember økt både ters- kelwatten og snittwatten på 40-min all-out testen og presterte således bedre enn i oktober, mens den andre gruppen ikke hadde klart å forbedre prestasjonen sin fra oktober testen. Dette viser viktigheten av å vedlikeholde sentrale egenskaper for å sikre en gunstig utvikling over tid. Funnene fra denne studien gjelder sannsynligvis til en viss grad både om du trener mer eller mindre enn hva som ble rapportert i denne studien. I pe- rioder med lite trening ser det ut som innslag av HIT kan vedlikeholde prestasjonsnivået. Med tanke på langvarig prestasjonsutvikling ser det altså ut som det kan være lurt å ha jevne innslag av HIT økter, spesielt når tren-
ingsvolumet er lavt. Vær klar over at HIT- øktene ikke nødvendig må gjennomføres på sykkel. Spesielt i perioden etter konkurranse- slutt, kan det kanskje til og med være en fordel å gjennomføre HIT-øktene i en annen bevegelsesform som for eksempel løping. Det er likevel ikke slik at man må gjennomføre minimum èn HIT økt per uke gjennom hele året. Innimellom må man roe helt ned og re- stituere både fysisk og mentalt. Senhøsten er fin for å øke muskel- styrken I nummer 07 av Gruppetto omtalte jeg hvordan tung styrketrening kan påvirke sykkelprestasjonen. Hvis du vurderer å starte med styrketrening, kan den første perioden etter konkurranseslutt være et smart tids- punkt å starte med dette. Dette skyldes blant annet at når du ikke har trent styrke de siste
I perioder med redusert trening, som ofte er tilfelle fra oktober til desember, ser det ut som innslag av HIT økter kan vedlikeholde prestasjonsnivået. Hvis du tenker å starte med tung styrketrening, er den første pe- rioden etter konkurransesesongen å anbefale. Sentral litteratur Rønnestad BR, Askestad A, Hansen J. HIT maintains performance during the tran- sition period and improves next season per- formance in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2014;114:1831-9. Seiler S. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? Int J Sports Phys Perf. 2010; 5: 276-291.
# 10 GRUPPETTO 79
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease