JohnB. Hurry HVORDAN GIKK NIMI-TESTEN
John har egen personlig trener inn mot triathlon, som han følger opplegget til, så det blander vi oss ikke bort i. Men på generelt grunnlag er det viktig å trene for å øke VO2maks, dersom man ønsker å prestere bedre i sykkelritt, uansett om det er 10 km temporitt eller lengre ritt. Økes "motoren", klarer man å sykle raskere, gitt at alle andre faktorer er like. Det ser ut til at middels ut- holdenhetstrente personer, og bedre, må over ca 85 % av makspuls (det vil si I-sone 4, og over, på Olympiatoppens 5-delte in- tensitetsskala) for å påvirke VO2maks i tren- ingsarbeidet. Lavere arbeidsintensitet enn ca 85 % av makspuls, ser ut til å gi liten, eller ingen effekt, på VO2maks hos middels trente mosjonister, og bedre trente utøvere. Hjertets pumpekapasitet (hjertets maksimale slagvolum) er den hovedsakelige begrensningen for VO2maks. Det betyr at hjertets maksimale slagvolum må økes gjen- nom treningsarbeidet for å heve VO2maks. Hjertets maksimale slagvolum ser ut til å påvirkes mest effektivt når arbeids- intensiteten er ca 90% av makspuls, og over (det vil si sone 4 og 5). Det bør gjennomføres L aktatprofiltesten indikerer at John har en laktat terskel, uttrykt som arbeidsbelastning ("terskelbelastning"), tilsvarende ca 205 Watts (ca 2,64 Watts/kg). Dersom John greier å øke "terskelbelastningen" gjennom trenings- arbeidet, kan han klare å holde en høyere fart over tid på sykkelen, og dermed kunne klare å prestere bedre i sykkelritt. "Terskelbelast- ningen" bestemmes hovedsakelig av det maksimale oksygenopptaket (VO2maks), men også av utnyttingsgraden av VO2maks (%VO2maks) og sykkeløkonomien (energi- kostnaden på sykkel). Det vil si at disse tre fysiologiske egenskapene (VO2maks, %VO2maks og sykkeløkonomien) må trenes best mulig for å heve "terskelbelastningen" mest mulig, og på den måten kunne klare å prestere best mulig i sykkelritt.
John gjennomførte enmeget bra test av maksimalt oksygenopptak (VO2maks), hvor han ble utmattet i svært stor grad. Han har i dag et sykkelspesifikt VO2maks tilsvarende 3,80 L·min-1 ("motoren"). Hvis John gjennom treningsarbeidet frem til våren greier å øke VO2maks med ca 0,35 L·min-1 (tilsvarende en økning på ca 4,5 mL·kg-1·min-1 med samme kroppsvekt som nå), så kan det være med på å heve "terskelbelastningen" med ca 25 W. Det vil si at han kan klare å sykle ca 60-90 sekunder
hvilket i såfall betyr økt prestasjons- evne. Dette er uansett teoretiske tanker utifra testerfaring – hva John oppnår ved neste test, får tiden vise. Det kan også hende at ingenting endrer seg. Erfaringsmessig, ved Nimis fysiologiske testlaboratorium, vil ca 3-4 av 10 mosjonssyklister som retester seg, ikke oppnå noen effekt av den egenstyrte treningen de ut- fører.
"Bildet viser laktatkonsentrasjonen i Johns blod, ca 2 min etter utmattelse,
lenger i tid til utmattelse under VO2maks test (se tabell) ut på våren, på samme peak arbeids- belastning som nå (375 W), eller ca 30-60 se- kunder lenger i tid til utmattelse på 400 W,
ved VO2maks test. En laktatverdi på 16,9 mmol·L-1 i blodet er høyt, og tyder på at John presset seg svært hardt under VO2maks testen".
minst to, helst tre, høy-intensive intervall- økter på dette nivået (90-95 % av makspuls) i uka, i oppkjøringen til sykkelsesongen. Noen eksempler på aerob intervalltrening er 4 x 8 min intervalldrag (87-92 % av makspuls, det vil si sone 4), med 3-4 min aktive pauser (lett arbeid) mellom dragene, og 5 x 5 min intervaller på 90-95 % av makspuls (sone 4/5), med 3 min aktive pauser mellom dragene. Det kan være smart å gjennomføre en del av intervalløktene på langrenn/rulleski og/eller løping i forsøket på å øke VO2maks på sykkel. Da får man relativt mye trening for hjertets slagvolum og VO2maks, uten å belaste lårene for mye. Tre høy-intensive intervall økter pr uke i I-sone 4 og 5, i oppkjøringen til sykk- elsesongen, kan f.eks fordeles på én intervalløkt på sykkel, én økt på langrenn/rulleski, og én økt på beina (løping). I tillegg kan en mosjonssyklist f.eks gjen- nomføre ei kontinuerlig I-sone 2 økt (1-3 timer på ca 70-80 % av makspuls) på sykkel, med f.eks innslag av 5 x 5 min innenfor I- sone-3 (ca 80-85 % av makspuls) under økta. Even Jarstad NOEN TRENINGSTIPS
Når det nærmer seg sykkelsesong, kan den ene intervalløkta på beina/ski/rulleski byttes ut med intervalltrening på sykkel, slik at man får to høy-intensive intervalløkter (ca 87-95 % av makspuls) på sykkel, én intervalløkt på beina/rulleski, og én økt i I-sone 2, pr uke. Mer spesifikk trening kan være med på å heve VO2maks enda mer via påvirkning av be- grensende faktorer i musklene som benyttes i sykling, samt forbedre utnyttingsgraden av VO2maks på sykkel, og/eller sykkeløkonomien. Det ovenfornevnte er ett grovt eksempel på hvordan ei treningsuke kan se ut for en mo- sjonssyklist som trener fire ganger i uka. Det er ingen fasit. Noen har tid og kropp som tåler å trene mer, eller mindre, enn fire ganger i uka. Det er uansett viktig å balansere totalbelastningen man får via jobb, familieliv og trening, med nok restitusjon. Dette er det heller ingen fasit på. Man må lytte til kroppen, og finne ut hva som passer best for en selv. Er man sliten muskulært, eller generelt, er det lov å "slippe opp" noen dager, kanskje ei uke, med bare "lett" trening, selv for en mosjonist, før man "kjører på" med mer og hardere trening igjen. G
68 GRUPPETTO # 28
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease