TIPS - ERNÆRING
Forkjølelsesvirusene gjør nå sine inntog i de mange norske hjem. Hvordan holder du deg frisk gjennom høsten og vinteren? Hold forkjølelsen unna!
etter trening. Det vil si en periode etter trening hvor kroppen er ekstra sårbar for mottagelse av sykdom, på bakgrunn av det reduserte immun- forsvaret. Hvor lenge dette vinduet er ”åpent” henger naturligvis sammen med varigheten og intensiteten av treningen, men normalt sett vil de 2-3 første timene etter trening være sær- lig sårbare. I viktige trenings- og kon- ”En stor treningsbelastning, kombinert med det kalde vinterværet man utsettes for i Norge, vil sette immunfor- svaret påmange prøver i løpet vinteren.» kurranseperioder kan det derfor være ekstra viktig å ta hensyn til dette ved å være påpasselig med hygiene, samt å hvile godt umiddelbart etter tren- ing. Ved å unngå store folkemengder i denne perioden vil også risikoen for sykdom reduseres dramatisk. Næringsstoffenes påvirkning Svært mange er ute etter konkrete næringsstoffer eller tilskudd for å fo- rebygge eller redusere sykdomsfor- løp. Foreløpig er det svært få studier som kan vise til at et overskridende inntak av næringsstoffer utover be- hovet vil ha en positiv effekt på immunforsvaret. Derimot er det godt kjent at energiunderskudd, dehyd- rering og mangel på spesifikke mikronæringsstoffer kan påvirke immunresponser og kroppens immunforsvar. Igjen handler dette ommangler som resulterer i en reduksjon i kroppens forsvar, og ikke et høyt inntak som styrker dette for- svaret. Derfor kan man på mange måter si at fremfor å jage etter å ”booste” immunforsvaret, bør man kanskje heller rette fokus mot grep for å stabilisere og vedlikeholde på
best mulig vis. Selv med et tilst- rekkelig energiinntak kan man også oppleve et svekket immun- forsvar, dersomman utelukker spesifikke næringsstoffer. Hvis inntaket av karbohydrater blir for lavt i forhold til kravene som stilles gjennom trening vil ikke dette bare påvirke evne til å prestere, men også føre til et metabolsk stress. Dette vil resultere i reduserte blodsukkernivåer, samt økt produksjon av stresshormoner og cytokiner, som igjen fører til et svekket immunforsvar. Når det gjelder inntak av ulike typer fett er resultater fra forskning mer sprikende. Foreløpig kan man slå fast at et ekstremt høyt- eller lavt fettinntak påvirker immuncellene i negativ for- stand, mens et adekvat inntak er viktig, hovedsakelig for å bidra til det totale energiinntaket. Ef- fekten av omega-3 og omega-6 fettsyrer på inflammasjon og immunforsvar i forbindelse med trening er foreløpig også noe uklar. I tillegg kommer spørs- målet om en del av disse kropps- lige reaksjonene som fo- rekommer etter trening er et nødvendig stimuli for å oppnå den optimale effekten av tren- ingen. Proteiner består av en rekke essensielle aminosyrer som kroppen selv ikke klarer å produsere. Et mangelfullt proteininntak i kosten vil redusere cellereplikasjon og proteinsyntesen som er nødvendig for produksjonen av viktige immunologiske celler, deriblant immunoglobiner, akuttfase proteiner og cytokiner (2). På bakgrunn av dette er også et tilstrekkelig proteininntak helt avgjørende for å holde immunforsvaret i sjakk.
Morten Mørland
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline", og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Sparebanken Sør". Hans høydepunkt i karrieren var NM-gull i lagtempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
Immunforsvarets reaksjon på trening Hva skjer med kroppen og immunforsvaret når man trener over lang tid eller med høy intensitet? Både under- veis og i etterkant svekkes immunforsvaret av denne typen trening. Det finnes flere grunner til dette. Treningen i seg selv gir en økt belastning på kroppen, som resulterer i økt produksjon av stress- hormoner slik som adrenalin, noradrenalin, kortisol, vekst- hormoner og flere cytokiner (1). Denne økningen i stress- hormoner resulterer igjen i en endring av antall hvite blod- celler. Samtidig som antallet reduseres vil også cellenes funksjon påvirkes, gjennom en svekket evne til å gjøre jobben sin, nemlig å drepe virus og bakterier. Denne immunologiske reaksjonen på trening har ført til utarbeiding av teorien om et ”åpent vindu”
Ernæring
78 GRUPPETTO # 27
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease