utnytte næringen slik den skal. Naturlig- vis ville det være veldig synd å ødelegge en konkurranse man har trent frem mot fordi magen slår seg vrang gjennom for eksempel smerter, oppblåsthet eller diare. Prøv derfor ut oppladningen under noe som ”ligner” en konkurranse, og gjerne da under en hard treningsøkt. Klarer man også å få det til ved samme tid på døgnet som konkurransen skal finne sted (som ofte er på morgenen) er det også smart! Selv ved samme totale mengder karbo- hydrater, vil magefunksjonen i stor grad også kunne påvirkes av produktene/matvarene man benytter. Selv om man ikke nødvendigvis har en al- lergi eller intoleranse, vil man kunne få mer ubehag av noen matvarer enn andre, særlig inn mot en konkurranse når spenningsnivået i kroppen er høyere enn normalt. Om du skulle reagere på en plan med høy karbohydratmengde, betyr ikke det nødvendigvis at man ”reagerer” på store karbohydratmengder. Prøv derfor ut forskjellige matvarer som er gode kilder til karbohydrater. For mange er det et gjennomgående problem når man skal spise seg opp dagen før konkurranse at man går rundt stapp mett. Ofte kommer det av at man spiser for store mengder tungt fordøyelige næringsstoffer (fiber, fett) som både gir et stort volum i tarmene, samtidig som det tar lengre tid å fordøye. Finn derfor ut hva som funker for deg gjennom å prøve ut forskjellige typer oppladninger. Det er alltid lurt å notere hva man spiser under testen, sammen med hvordan både følelse/pres- tasjon og mage/ tarmfunksjon. Når man har funnet noe som fungerer, er dette en god trygghet inn mot løp for å vite at man har lagt godt til rette. Matvarevalg for høyt karbohydrat- inntak Et veldig godt tips for å unngå et for stort matvolum, er å sørge for også å få
Viktig å lære seg viktigjheten av ernæring fra man er ung.
karbohydrater tilført gjennom væskeinn- taket. Da vil du binde væske som inntas lettere samtidig som du sørger for å være i god væskebalanse før rittstart. I tabellen under kan du se et forslag til et kosthold med et høyt karbohydrat- innhold, sammen med et lavt fiber og fettinnhold.
Sist men ikke minst må du ikke glemme den viktigste forberedelsen før en kon- kurranse, nemlig sykkelen! Husk at den all- tid skal være ”som ny” før du starter – det vil si at du må gå over bremseklosser, dekk etc. - samtidig som du selvfølgelig også gir den en skinnende ren vask! GS
TIPS - Forslag til matvarevalg for en rask karbohydratoppladning dagen før konkurranse
FROKOST
TRENING
LUNSJ
MELLOM
MIDDAG
KVELDS
Brød
Sportsdrikk
Kornblanding
Juice/saft/ sportsdrikk
Kylling/svin Brød
(2/4 grov)
m/melk
(2/4 grov)
Banan
Energibar
Syltetøy/ honning
Ris
Syltetøy/ honning
banan
Syltetøy honning
Saft/
Parmesan
Sjokoladepålegg/
smoothie
brunost
Yoghurt
Saft
Sportsdrikk
Juice
# 62 GRUPPETTO 81
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease