TIPS - ERNÆRING
i blodomløpet eller fra glykogenlagrene. Dersom man ønsker å fylle karbohyd- ratlagrene, samtidig som man oppnår en superkompensasjon med utvidede lager, kan dette gjennomføres på flere måter. Oppladningsregimer Gjennom de siste tiårene har opplad- ningsregimet gått fra ekstreme til mer moderate former for karbohydratopplad- ning. Bakgrunnen for dette er at man gjennom flere gode studier på spesifikke idretter har sett at man kan oppnå mye av den samme superkompensasjonen av glykogenlager ved moderate og kortere oppladningsfaser- i motsetning til de mer langvarige og ekstreme variantene som hyppig ble benyttet av idrettsutøvere på - 80 og -90 tallet. Den ”klassiske” formen som ble benyttet på denne tiden går ut på at man syv dager før konkurranse utfører en såkalt ”tømme tur”, hvor man tapper kroppen for glykogen, enten gjennom langvarig eller svært intensiv trening sammen med et restriktivt karbohydrat- inntak. Deretter trener man de neste tre dagene med et minimalt karbohydrat inn- tak, før man de siste tre dagene før kon- kurranse slår om til et svært høyt inntak av karbohydrater (opp mot 70 % av kroppens totale energiinntak), sammen med lave treningsdoser. Problemet med en
idretter hvor man har flere dager med rolig trening i forkant av en konkurranse (endagsløp), vil man dagen før rittet kunne superkompensere glykogenlagrene ved en mer aggressiv ”endags loading” protokoll. Denne er avhengig av at man har et svært høyt karbohydrat inntak (10- 12 gram karbohydrat/kg kroppsvekt), samtidig som man ikke har svært reduserte lagre på vei inn i denne oppladnings- fasen. En så stor andel karbohydrat i kosten, på en dag som normalt inneholder lite/ingen trening betyr at man må redusere på fettinnholdet i kosten for å unngå et enormt energioverskudd. Riktignok trenger man et energioverskudd denne dagen for ønsket effekt, men et høyt fettinntak vil ikke bare gjøre dette unødvendig høyt, men vil også gjøre det rent praktisk vanskelig å gjen-
Eugene Christophe under Tour de France 1919 hvor han ble den første som bar den gule trøya. Han regnes som sykkelcross pioneren og vant sitt
første franske mesterskap i 1909. Han var aktiv fra 1904 til 1926.
Ernæringen var nokså annerledes den gang, men å sørge for å få i seg nok næring er ikke noe vi har funnet på i senere tid…
nomføre. Et høyt fettinntak (og et høyt fiber inntak) vil gi økt metthet, og vans- keligheter med å innta de mengdene som er nødvendig. T esting og planlegging Uavhengig av kostholdet du i utgangs- punktet er vant til, er det alltid lurt å prøve ut en rittoppladning på trening. Svært mange kan få problemer med for- døyelsen ved unormale forandringer i kostholdet. Enten det er økt/redusert fett- /fiber- eller karbohydratmengde. Dersom mage- og tarmsystemet er irritert/over- belastet, vil den ikke klare å ta til seg og
”Uansett hvilket kosthold du er vant til er det lurt å prøve ut ernæring under trening i forkant av ritt.“
slik diett er imidlertid at det ofte forringer treningseffekten og restitusjonen under- veis, samt at det kan gi store fordøyelses- problemer med så store variasjoner i næringsstoffinntak. I tillegg kan risikoen for sykdom inn mot konkurransen øke be- traktelig i denne fasen. En moderat versjon går ut på at man har
en gradvis økning av karbohydrat i kosten hele den siste uken inn mot konkurranse
(fra 40-70 % karbohydrat i kosten), samtidig som man har en gradvis
redusert treningsbelastning. Denne opp- ladningen vil gi en tilnærmet lik effekt på glykogenlagrene som den klassiske formen. Faktisk ser man også at i de fleste
80 GRUPPETTO # 62
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease