拥抱好睡眠
睡眠迷思
人的一生中有将近三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠 是人重要的生理需求，而在当下，国人们却受到失眠、 多梦等不良睡眠常态的困扰。睡眠不足会导致疲惫、注 意力不集中、学习和工作效率降低。
拥抱好睡眠
大数据下的国人睡眠状况
睡不着 睡得短 睡得晚 根据某 2021 国民健康洞察报告 * 显示：
73% 的人有 睡眠困扰 。其中最困扰国人的睡眠问题是 睡不沉 和 睡不着 ，这两个问题会影响人们白天精神状态，这又带来 了「二次困扰」。
你是否有睡眠困扰？
27%
没有睡眠困扰
73%
有睡眠困扰
* 丁香医生 2021 国民健康洞察报告 N=56196
160
根据某 2020 中国睡眠指数报告 * 显示：
• 国人平均睡眠时长为 6.92 个小时 。 • 国人普遍都在 凌晨左右入睡 。
入睡时间： 23:55
起床时间： 6:50
平均睡眠时长： 6.92 小时
* 《他们为什么睡不着？ 2020 喜临门中国睡眠指数报告》
161
拥抱好睡眠
关于睡眠，你需要了解的 5 件事
No.1 分段式睡眠模式
科学家根据睡眠期间大脑和身体的特征 将正常的睡眠周期分五个阶段：
睡眠深度
浅
深
时间
0:00
1:30
6:00
最深度的睡眠出现在睡眠初期 ！
非快速眼动睡眠：属于深度睡眠，临近黎明时会变浅，时间会变短 快速眼动睡眠：属于浅度睡眠，临近黎明时，时间会变长
162
• 阶段 1~ 阶段 4 ： 非快速眼动睡眠（ NREM ） ， 从睡眠最轻到深度 睡眠的阶段。阶段 4 就是日常说的深度睡眠。 • 阶段 5 ： 快速眼动睡眠（ REM ） ， 眼球不停地左右转动、心率 加快、血压升高、大脑活跃、容易做梦的阶段。
NREM 与 REM 交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循 环往复，每夜通常有 4~5 个睡眠周期，每个周期 90~120 分钟。
163
拥抱好睡眠
Tips ：把握黄金 90 分钟
在《斯坦福高效睡眠法》中为确保最佳的睡眠，能使白天的效 率达到最大化，以斯坦福大学近 30 年的睡眠研究成果得出，入 睡后的 90 分钟非快速眼动睡眠阶段的睡眠质量决定了整夜的睡 眠质量。要提高睡眠质量的核心，相当于提高这一阶段的睡眠 质量，被称为“黄金 90 分钟”。
黄金 90 分钟法则——睡眠质量由睡眠初期的 90 分钟决定，而不是取决于快速眼动睡眠与 非快速眼动睡眠的睡眠周期。
164
No.2 生物钟真的存在吗？
日出而作、日落而息是人类与大自然“和解”过程中形成的行 为。世间万物都在顺应着既定规律生长，一座无形的“钟”指引 着生物体精巧地配合着大自然的运行规律，这就是生物钟。地球 有昼夜、季节等周期性更替，生物钟帮助人类预测、调控身体 周期性生理生化过程如合成分泌褪黑素、释放皮质醇、体温调节 等，以此适应昼夜节律的变化。
协调性最好
警觉性最高
12
反应时间最快
血压增长最快
体温最高
6
18
释放皮质醇
血压最高
体温最低
24
分泌褪黑素
深睡眠
165
拥抱好睡眠
No.3 最佳睡眠时间不是固定 8 小时
其实对于不同的年龄段而言， 最佳睡眠 时间不全是固定 8 小时， 而 是一个范围 。大家不妨对照自查一下，看看自己和家人的睡眠 时间是否达标。
• 学童： 9~10 小时 • 18 岁以上成人： 7~9 小时 • 60 岁以上老年人： 6~8 小时 • 大于 80 岁的老年人： 9~10 小时
18 岁以上 成人 7~9 小时
60 岁以上 老年人 6~8 小时
大于 80 岁 的老年人 9~10 小时
学童 9~10 小时
166
No.4 入睡时刻的讲究
传统中医有一说法，养生有三大法宝：三寒、两倒、七分饱。所 谓“两倒”，就是指要睡好 “子午觉”，在子时和午时之前入睡。
子时是从 23 时到次日凌晨 1 时， 夜半子时为阴阳大会，水火交泰 之际，是一天中阴气最重的时候，也 是睡眠的最佳时机，子时之 前入睡有利于养阴；午时则是从 11 时到 13 时， 也是阴阳交会的时 候，此时阳气最盛， 午睡有利于养阳。
Tips ：熬夜的你焦虑吗？
在现代内卷社会，人们不得不为了工作加班、学习而晚睡或偶 尔熬夜，一直到凌晨 1 、 2 点才入睡的人群都不在少数。这些 晚 睡或偶尔熬夜的情况 下可以考虑 在 23 时小睡一会 ，因为这段时 间的 睡眠效率质量 要远远 超过其他时间段 ，可以说一分钟等于 一小时。 所以 不必为了睡不着或熬夜感到焦虑 ，合理安排睡眠时间，就 可以得到良好的睡眠质量和养生效果。
167
拥抱好睡眠
No.5 老是睡不好？可能是睡眠出现障碍
睡眠专家提出，睡眠质量好有 3 个主要标准：
• 入睡时间不超过半小时 • 不做恶梦 • 睡醒后觉得精力充沛
如果平时能做到这三个标准，那么恭喜你拥有良好的睡眠；但如 果做不到一个及以上的标准，就要引起警惕咯，你可能出现了睡 眠障碍。
睡眠障碍可能使你难以入睡，也可能让你一整天感到极度疲劳， 具体的表现如下：
• 辗转难眠，心情烦躁 • 多梦、易惊醒；或感到睡眠很浅，似乎整夜没睡 • 睡眠节律紊乱，白天思睡，晚上又觉兴奋，难以入眠 • 睡醒后疲乏不解，仍然困倦，缺乏真实的睡眠感
168
失眠就是 一种常见的睡眠障碍哦 ~
169
拥抱好睡眠
长期睡眠不足的话，人会怎样呢？
随着社会的变革和生活节奏的加快，睡眠不足已成为当今都市 人的普遍现象。许多人为了事业成功，白天晚上连轴转；不少 人宁可牺牲睡眠也要夜生活；就连中小学生，因超量的课内外 练习也不得不熬夜。实际上，睡眠不足对健康的危害甚大，切 莫等闲视之。
170
• 脾气暴躁 当人们关注于某件事时，若被打断就会产生负面 情绪，睡眠不足会将这种负面情绪放大。 • 反应迟缓 睡眠不足对外界事物的反应变得迟钝，容易引发 事故。 83% 的死亡事故都是发生在驾驶员睡着时。 • 学习能力降低 短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不 足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。 • 体重增加 睡眠不足不仅会增加饥饿感、刺激食欲，同时也 会刺激人体渴望高脂肪、高碳水化合物的食物。
• 易得病 长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。
171
拥抱好睡眠
• 疫苗效用减弱 睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打 折扣。 • 容易健忘 睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍 的风险也会增加。
• 头痛 36%~58% 睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
• 引发严重的疾病问题 睡眠不足可增加患病风险，如肠胃疾病、心衰、 心律不齐、高血压、中风、糖尿病、大肠癌和乳 腺癌。 • 死亡风险高 长期睡眠不足最大的风险就是在短时间内死亡的 风险明显增加。
172
睡不好就暴躁，睡眠和情绪的关系你看透了吗？
你是否有过这样的经历，一整夜的辗转反侧，起床时觉得整个人 情绪低落，甚至有些暴躁。睡眠不佳会让心情变差，相反，一夜 好眠能带来好情绪。 有研究表明，有 失眠症状的人群具有“内化心理冲突”行为，该 行为是造成慢性焦虑、抑郁继而影响睡眠质量的重要原因之一。 图 1 通过情绪状态评分比较， 失眠者日间情绪焦虑和抑郁程度的 评分高于睡眠正常的人群。
多导睡眠情绪状态评分
0 1 2 3 4 5 6
1.17 ± 0.91
焦 虑
5.22 ± 3.15
**
1.06 ± 0.07
2.09 ± 0.34
抑 郁
**
5.71 ± 2.03
1.11 ± 0.21
睡眠参数 短睡眠组 失眠症组 睡眠正常组
**p ＜ 0.01 「失眠症组与睡眠正常组之间存在显著差异」 图片来源：吴任钢 , 张春改 , 乌立新 , 等 . 短睡眠者与失眠症患者的睡眠生理和心理活 动差别分析 [J]. 中国心理卫生杂志 ,2001,15(5):315-317.
173
拥抱好睡眠
所以，睡眠和情绪相互影响，日间的情绪会影响夜间睡眠，夜间 的睡眠质量又影响隔天的日间情绪。夜间睡眠不佳会使人产生负 面情绪、容易暴躁愤怒，长时间还会让人焦虑抑郁。但 情绪积极 的人，会有更好的睡眠，而 良好的睡眠质量 反过来又会帮助他们 保持良好的情绪状态。
174
睡前 3 宜 3 忌很重要
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是 生命重要的一环。睡眠不足会使人头昏脑胀、全身无力。由此可 见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。要想晚间获得良 好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜
此外，要注意 睡眠环境舒 适，如温度适宜、光线调 暗、周围无嘈杂的声音， 以及卧室整洁、空气流通 等均有益于睡眠健康。
规律作息时间。 睡前散步、思想放松。 睡前温水洗脚 15~20 分钟。
三忌
睡前饱食，晚餐七八成饱即 可，以免加重肠胃负担。 娱乐过度，睡前不宜看场面激 烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧 伤感或令人恐惧的事情。 睡前饮浓茶与咖啡，以免因尿 频与精神兴奋影响睡眠。
175
拥抱好睡眠
助眠的营养学问
健康睡眠离不开良好的睡眠卫生习惯和舒适的环境，同时，辅以 正确的营养支持，更有助于睡眠质量的提高，让每一个夜晚都睡 得安稳。 GABA 作为一种 中枢神经系统抑制性神经递质 ，能在 GABA 转 氨酶作用下进行分解代谢，通过神经系统等途径，发挥 对中枢 神经系统兴奋性神经元的抑制作用 ，进而对机体产生 镇静催眠 等效果。 GABA （γ - 氨基丁酸）
176
科学依据
2015 年发表于《中华老年心脑血管病杂志》中的一篇对照研 究，选择 98 名帕金森病（ PD ）患者根据有无睡眠障碍分组， 且另选 86 名健康体检者，检测研究对象血浆 GABA 水平和应 用匹兹堡睡眠质量指数量表（ PSQI ）评估睡眠状况。结果显 示， PD 患者血浆 GABA 水平显著低于健康体检者， 睡眠障碍 组 GABA 水平相较于无睡眠障碍组明显降低 ，且 GABA 水平与 PSQI 评分呈负相关 。 人体脑波处在不同状态会释放不同波频，最常见、与生活息 息相关的就是α脑波和β脑波。当人处于 α脑波 时，会觉得 放松愉悦，充满创造力 ，而处于 β脑波 频率时，则 紧张焦虑、 易生病 。
脑波种类
快慢波
情绪意义
健康意义
紧张 / 焦虑脑波
导致人压力 / 紧张 / 焦虑，易生病
β脑波
最快波
轻松 / 创意脑波
让人舒适 / 轻松 / 愉悦 / 健康自愈
α脑波
安定波
放松 / 修复人体机能
θ脑波
慢波
宿寐脑波
人体脑波处在不同状态会释放不同波频
177
拥抱好睡眠
GABA 的作用就是可以 增加 脑中 α波 含量， 使人趋于平静放松的 状态，缩短睡眠时间 ，同时 降低β波，帮助减少焦虑度，平衡情 绪，提高睡眠质量，起到舒眠效果。 2003 年日本农芸化学会发表的 GABA 舒压实验指出，实验组 添 加 70 毫克纯 GABA 与对照组添加 100 毫克茶氨酸的 α波 都 有所 增加 ，而实验组 β波的出现量受到抑制 ，所以 GABA 具有很好 的舒压功能。
178
200 180 160 140 120 100 80 180 160 140 120 100
α
波出现量 ︵
%
︶
GABA
水 茶氨酸
对照组
实验组
α
波
β
波 ︵ ︶
%
80 60
GABA
水
茶氨酸
对照组
实验组
GABA舒压实验 实验组（添加纯GABA70毫克） 对照组（添加茶氨酸100毫克）
179
拥抱好睡眠
血清素
学术名为 5- 羟色胺，是一种广泛分布于组织中的 抑制性神 经递质 ，由氨基酸、色氨酸两种化学物质合成而来，主要参 与 情绪 、 睡眠 、认知等神经活动的 调节 。 白天 血清素有 舒压 的作用， 夜晚 血清素通过 合成褪黑素使大脑感到困意 。
血清素
褪黑素
180
科学依据
2011 年发表于《 Sleep Med Rev 》中的一篇研究指出，血清 素的主要功能是充当神经激素并诱导合成和 / 或释放对 非快速 眼动睡眠、快速眼动睡眠 发生的 催眠因子。 2002 年发表于《 Sleep Med Rev 》中的一篇综述指出，血清 素神经传递通过与其他大脑区域相互作用 调节昼夜节律、睡 眠和清醒 ，在行为状态的调节中发挥重要作用。
181
拥抱好睡眠
褪黑素
1953 年美国耶鲁大学皮肤病学专家 Aaronb Lerner 博士发 现了褪黑素。褪黑素是松果体产生的一种激素， 20 世纪 70 年代中期，研究者发现褪黑素在人体的水平呈昼低夜高的 变化。褪黑素具有 调节机体昼夜节律 的作用，夜间分泌到峰 值，而白天降至谷值。其通过作用于大脑而使大脑 感觉到困 意 ，现已被应用于 治疗生物节律紊乱的睡眠障碍 中。
科学依据
2021 年发表于《现代实用医学》中 的一篇双盲研究，将 102 名神经性 皮炎伴睡眠障碍患者进行双盲随机 分为观察组和对照组，分别给予褪 黑素治疗和安慰剂， 2 周后观察两 组治疗前后 PSQI 评分 （ PSQI 分值 越高，睡眠质量越差） 。结果显 示， 观察组治疗后 PSQI 评分低于 对照组，褪黑素改善患者的睡眠 质量。
182
2021 年发表于《发育医学电子杂 志》的一篇荟萃分析，儿童孤独症 谱系障碍（ ASD ）是一种精神发 育障碍性疾病，睡眠障碍是 ASD 儿童最常见的问题之一，患病率在 44%~83% 。结论指出，褪黑素用 于 治疗 ASD 儿童的睡眠障碍 ， 可 缩短睡眠潜伏期、减少夜间醒来次 数、延长总睡眠时间 。 2002 年发表于《广州医药》中的 一篇文章指出，随着年龄增长，褪 黑素分泌不断减少，生物钟节律紊 乱，故失眠时老年人常见的现象。 补充褪黑素能恢复生物钟的节律， 诱导自然睡眠，提高睡眠质量，有 效率约 95% 左右，无安定类药物的 副作用，无成瘾性。
183
拥抱好睡眠
香蕉
香蕉素有“ Happy Banana ”之称，营养学家伯勒尔说香 蕉有助于睡眠。
香蕉，富含 钾 元素和 镁 元素，这两种元素有助于 肌肉放松 ， 起到 镇静 作用。 香蕉皮 中的 血清素 刺激神经系统，使人 产生 愉快的心情、减缓情绪低落， 因此具有 抗忧郁 的效果。 有 实证萃取成熟香蕉皮有助改善忧郁情绪。 实验研究将老鼠 尾巴倒吊，测量其固定时间内（约 6 分钟）挣扎扭动与静止 不动的时间，老鼠静止不动时间会因忧郁而变长。这种因忧 郁而比较容易放弃失望的静止现象，可以通过抗忧郁药或类 似天然成分改善。
184
静止时间
老鼠尾巴倒掉实验
200 180 160 140 120 100
*
***
***
***
***
80 60 40 20 0
对照组 青香蕉皮 200
青香蕉皮 400
成熟香蕉皮 200
成熟香蕉皮 400
抗抑郁药
单位（毫克 / 千克）
*P＜0.05与对照组之间存在显著差异 ***P＜0.001与对照组之间存在显著差异
拥抱好睡眠
珍惜每一夜的睡眠
日出而作 日落而息，良好的作息与睡眠，放松情绪、环境 舒适，辅以 GABA 、血清素、褪黑素等营养支持，助你我 夜夜安眠。
186
Page 1 Page 2 Page 3 Page 4 Page 5 Page 6 Page 7 Page 8 Page 9 Page 10 Page 11 Page 12 Page 13 Page 14 Page 15 Page 16 Page 17 Page 18 Page 19 Page 20 Page 21 Page 22 Page 23 Page 24 Page 25 Page 26 Page 27 Page 28Made with FlippingBook Annual report