Trening
idretter. For hobbymosjonisten er det imid- lertid viktig å være klar over at denne prosentfordelinger er rapportert fra uthold- enhetsutøvere som trener mellom 800 og 1000 timer i året og da blir det gjennomsnitt- lig ca. 2-3 MIT/HIT økter i uken. Hvis du er en mosjonist med begrenset tid til trening, og ønsker å utnytte timene best mulig, er det sannsynlig at du får litt bedre treningseffekt ved å ha en noe større prosentandel med MIT/HIT økter enn eliteutøverne (uten at det absolutte antallet av disse øktene per uke blir noe høyere enn eliteutøverne). Vær imidlertid klar over at det er relativt store individuelle forskjeller på hvor mye man tåler av MIT/HIT trening, så det er viktig å være bevist på hvordan kroppen responderer på dette. Sannsynligvis er en god løsning på trenings- året å ha en variert tilnærming med en nøye gjennomtenkt og balansert blanding av LIT, MIT og HIT. Man må da hensyn til hvilke egen- skaper man ønsker å utvikle og egenskaper man `bare` vil vedlikeholde. Reduser fallet i prestasjon Oftest avsluttes sykkelsesongen i slutten av september og mange av oss ønsker da en pause fra sykkelen spesielt og kanskje til og med en pause fra trening generelt. Med tanke på både det mentale og fysiologiske aspektet er det absolutt å anbefale en såkalt aktiv avkoplingsfase i etterkant av sykkelsesongen. Lengden og innholdet av en slik periode bør avpasses etter ulike individuelle faktorer som for eksempel treningsstatus, ambisjonsnivå,
motivasjon, familie og jobbsituasjon. I et Borg skalaen
Spørsmålet blir da om tiden fra sesongslutt til desember/januar kan utnyttes bedre? Kan vi starte sykkelsesongen på et høyere nivå hvis vi tar en liten økning i trenings- intensiteten i oktober og november, eller spiller det ingen rolle? Ved Høgskolen i Lillehammer har vi nylig gjennomført en studie på godt trente syk- lister der vi ville se nærmere på hvordan det å skru opp litt treningsintensiteten i oktober og november påvirket prestasjonen når sykk- elsesongen starter i april. Halvparten av syk- listene ble delt inn i en eksperimentgruppe og gjennomførte èn HIT økt per uke i løpet av de 8 første ukene etter sesongslutt, mens den andre halvparten var i kontrollgruppa og fokuserte på LIT økter i denne perioden. Før studien startet hadde begge gruppene syklet ca. 10 timer i uka. I oktober og november ble ukentlig treningstimer redusert i både eks- perimentgruppa og kontrollgruppa (henholdsvis 6.7 og 7.3 timer per uke). I desember hadde eksperimentgruppa, som gjennomførte 1 HIT økt per uke (6x5 min all- out), vedlikeholdt sin terskelwatt og snittwatt på 40-min all-out prestasjonstest, mens kontrollgruppen hadde fått en reduksjon i begge testene (se figur 1). Fra denne testen og gjennom de 16 neste ukene til sesong- start var de to gruppene fri til å trene det de følte var best for å sikre høyest mulig pres- tasjonsnivå ved sesongstart. Begge gruppene hadde i denne perioden samme trenings-
Skår
Beskrivelse
6 7 8 9
Ekstremt lett
Svært lett
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Lett
Litt anstrengende
Anstrengende
Svært anstrengende
Ekstremt anstrengende Maksimalt utmattende
Tabell 2: Borg skalaen for registrering av subjektiv følelse av anstrengelse.
prestasjonsøyemed, er det selvfølgelig smart at et visst aktivitetsnivå opprettholdes. Denne perioden av året er en fin tid for å be- nytte andre bevegelsesformer enn sykling. Erfaringsmessig blir ofte perioden fra oktober til desember benyttet til lavintensiv trening i ulike bevegelsesformer uten nødvendigvis ett veldig stort treningsvolum. Fra desember/januar øker man ofte trenings- volumet frem til sesongstart, samtidig som det oftest blir inkluder 2 økter i uken med høyere intensitet (MIT og/eller HIT økter).
350 325 300 275 250 225 200
350 325 300 275 250 225 200
*
*
#
#
oktober
desember
april
oktober
desember
april
Vedlikehold - 1 HIT økt i uken
Vedlikehold - 1 HIT økt i uken
Kontrollgruppen
Kontrollgruppen
seg selv og det var ingen forskjell i mengde LIT, MIT eller HIT mel- lom gruppene i denne perioden. *Endring fra oktober (p<0,05), #Forskjell mellom gruppene i endring fra oktober (p<0.05), £Tendens til forskjell mellom gruppene i endring fra oktober (p=0.10). Figuren er modifisert etter Rønnestad et al. 2014.
Figur 1: Terskelwatt (venstre panel) og snittwatt under 40 min all-out test (høyre panel) hos syklistene som gjennomførte èn HIT økt per uke fra oktober til desember (Vedlikehold) og gruppen som ikke gjen- nomførte HIT i samme periode (Kontroll). I perioden desember –april gjennomførte begge gruppene den treningen de mente var optimal for
78 GRUPPETTO # 10
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease