Treningdagbok

Treningsdagbok For deg som er behandlet for prostatakreft

Forord

Denne treningsdagboken med tilhørende film er laget av Prostatakreftforeningen (PROFO) med støtte fra Stiftelsen Dam. Vi vil benytte anledningen til å takke Stiftelsen for muligheten til å gjennomføre dette prosjektet. Vi vil også takke ExorLive for at vi får lov til å bruke programmet for å illustrere og beskrive øvelsene. Treningsprogrammet er utarbeidet av Prostatakreftforeningen i samarbeid med Ingvild Vernum Amundsen, MSc. rehabilitering og habilitering, spesialfysioterapeut ved Pusterommet, Kreftklinikken, Oslo universitetssykehus. I treningsfilmen som du finner på prostatakreft.no/treningsdagbok, guider Ingvild deg gjennom alle øvelsene i treningsprogrammet.

Produksjon Illustrasjoner/foto: Adobe stock | Redaktør: Prostatakreftforeningen | Grafisk design: Orgervice AS, Tomy Hoang

Innholdsfortegnelse 01 Introduksjon ................................................................................................................. 2 02 Fysisk aktivitet og trening – generelle råd ................................................ 8-9 Råd for fysisk aktivitet og tid i ro for voksne. .............................................................. 8 03 Fysisk aktivitet og trening – råd for prostatakreftpasienter ........ 10-15 Nedsatt funksjonsevne etter kreftbehandling ............................................................ 10 Når og hvordan kan du trene hvis du har en kreftdiagnose? ................................... 12 Symptomer - når du ikke skal trene ............................................................................ 12 Symptomer - trene i samarbeid med lege og/eller fysioterapeut ............................ 12 Hvorfor er fysisk aktivitet viktig for prostatakreftpasienter? ................................... 13 Hormonbehandling . ...................................................................................................... 14 Cellegiftbehandling . ...................................................................................................... 14 Strålebehandling ............................................................................................................. 15 Personer med langtkommen prostatakreft ................................................................. 15 04 Råd og tips ........................................................................................................... 16-19 Lekkasje ........................................................................................................................... 16 Gode råd til deg med urinlekkasje ............................................................................... 16 Bekkenbunnstrening ...................................................................................................... 18 Nyttige nettsider ............................................................................................................. 19 05 Treningsprogram og øvelser ............................................................................... 20 Treningsfilmen ................................................................................................................ 20 06 Ukeplan ......................................................................................................................... 26 Notatsider ................................................................................................................... 28

Introduksjon

Kreft er en av de vanligste sykdommene i Norge i dag. Behandling av kreft kan medføre en rekke ulike seneffekter. Regelmessig fysisk aktivitet er en god måte å redusere seneffekter på. Seneffektene kan være resultat av sykdommen i seg selv, inaktivitet eller som følge av kreftbehandlingen. Tidligere var oppfatningen at kreft er vanskelig å forebygge, vanskelig å behandle og at kreftpasienter helst burde hvile, samle krefter og minske sin fysiske aktivitet. Forskning har imidlertid vist at fysisk aktivitet ikke bare beskytter mot en rekke kreftsykdommer, men dessuten er verdifullt under selve behandlingen og i rehabiliteringen av kreftpasienter. Behandlingen blir mer effektiv, og rehabiliteringen går raskere, når man holder seg fysisk aktiv. Studier av fysisk aktivitet hos kreftpasienter viser at tilpasset trening under og etter kreftbehandling gir mange positive helsegevinster. De senere årene har det også kommet både norske og internasjonale studier som viser at bevegelse og trening på et tilpasset nivå har stor betydning for mange kreftpasienter, også ved langtkommen sykdom. Riktig tilrettelagt trening for den enkelte kreftpasient er derfor viktig for å opprettholde eller rehabilitere et godt funksjonsnivå og helse.

Studier av fysisk aktivitet hos kreftpasienter viser at tilpasset trening under og etter kreftbehandling har positiv effekt.

Kreftbehandling kan vare lenge og det er derfor viktig å gjøre noe som gir deg energi både fysisk og mentalt. Når du har vært gjennom en omfattende kreftbehandling orker du av naturlige årsaker ofte ikke å være i like mye aktivitet som før. For noen kan det være nok å ha som mål å gå til butikken eller dra på fisketur, mens det for andre kan være aktuelt å drive med mer målrettet trening. Under kreftbehandling er det ekstra viktig å ha en god balanse mellom aktivitet og hvile. Fysisk aktivitet i riktig dose kan bidra til å minske helseplager som skyldes sykdommen og inaktivitet, blant annet utmattelse (fatigue) og tap av muskelstyrke. I tillegg kan treningen dempe symptomer på stress og gi bedre kondisjon og søvn. Det å komme i gang med trening både under og etter en kreftsykdom kan være krevende for mange, spesielt dersom man ikke var spesielt aktiv før kreftsykdommen. Dette gjelder oftest de som får omfattende behandling. Mange vil oppleve at den fysiske kapasiteten er dårligere enn før eller at det er nødvendig å ta det med ro. Det kan være vanskelig å finne balansen mellom aktivitet og hvile og vi håper at dette tilpassede treningsprogrammet vil være et verktøy for å komme i gang igjen på en hensiktsmessig måte. Det kan være nyttig å få veiledning av noen som har kunnskap om fysisk aktivitet og kreft. Vi

håper at dette treningsprogrammet vil kunne være et godt verktøy i denne prosessen. Det å bruke kroppen vil rette oppmerksomheten mer mot det friske i deg og gi deg mulighet til å oppleve at det er flere ting du kan gjøre til tross for sykdom. Det er et faktum at det er lettere å lykkes hvis aktiviteten er lavterskel og lystbetont. Vi håper at vi gjennom denne treningsdagboken med tilhørende film kan gi deg et tilpasset verktøy og bidra med motivasjon til å fortsette å trene eller å komme i gang med trening. Selv om treningsprogrammet er tilpasset deg som har vært gjennom en behandling for prostatakreft vil øvelsene også være nyttige for ektefelle eller partner. Vi håper at programmet vil gi motivasjon til fellestrening hjemme. Forskning har vist at det å trene sammen med andre påvirker egen innsats og gir deg inspirasjon.

Det er mange grunner til å drive med fysisk aktivitet, og en viktig side ved fysisk trening er den mentale helsegevinsten som redusert angst og depresjon og færre symptomer på stress. Aktivitet gir økt energi, overskudd og mestringsfølelse. Det vil begrense tap av muskelstyrke/ muskelmasse, minske risiko for benskjørhet og gi bedre kondisjon. Det kan redusere seneffekter som kvalme og fatigue (tretthet) og gi bedre søvnkvalitet. Fysisk aktivitet vil bedre immunforsvaret og reduserer risikoen for infeksjoner etter ferdig behandling. I tillegg vil jevnlig fysisk aktivitet gjøre det enklere å holde en stabil kroppsvekt, redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes, type 2. I tillegg reduseres risiko for tilbakefall av kreft. Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet og tid i ro Alle voksne bør være regelmessig fysisk aktive, i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet eller minst 75 til 150 minutter med høy intensitet per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Fysisk aktivitet og trening – generelle råd 02

En god introduksjon til trening kan være å bruke deler av treningsprogrammet som følger med denne boken. All aktivitet, også om den er kortvarig, har betydning.

Voksne bør begrense tiden i ro og erstatte stillesitting med fysisk aktivitet uansett intensitet. Personer som sitter i ro store deler av dagen, bør være mer fysisk aktive enn hva som anbefales for å kompensere for negative helseeffekter av langvarig stillesitting. Det er viktig å understreke at litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen, og for eldre som har et lavt aktivitetsnivå, vil allerede litt regelmessig fysisk aktivitet gi positive helseeffekter. Vi håper derfor at denne treningsdagboken med tilhørende film vil være til inspirasjon og motivasjon. Har du ikke vært aktiv tidligere, bør du starte med små doser fysisk aktivitet og gradvis øke frekvens, intensitet og varighet over tid. En god introduksjon til trening kan være å bruke deler av treningsprogrammet som følger med denne boken. All aktivitet, også om den er kortvarig, har betydning. Gjennom å følge dette rådet oppnås betydelige helsegevinster.

Fysisk aktivitet og trening – spesifikke råd for prostatakreftpasienter Nedsatt funksjonsevne etter kreftbehandling Dette er en treningsdagbok med tilhørende film for deg som har vært gjennom behandling for prostatakreft. Etter prostatakreftbehandling er det mange som for en kortere eller lengre periode ikke kan følge de generelle rådene om fysisk aktivitet og trening. Vurderingen om hvor fysisk aktiv man kan eller bør være, gjøres i samråd med lege, eller annet kvalifisert helsepersonell. Det er viktig at graden av fysisk aktivitet tilpasses evne og helsetilstand. Det er gjerne operasjonen i seg selv som gjør at det kan ta tid å komme tilbake til hverdagen. Mange nyopererte ønsker å gjenoppta jevnlig fysisk aktivitet, men det kan være vanskelig å vite hvordan du skal begynne. Manglende men- talt og fysisk overskudd kan være et stort hinder. Ikke gå for hardt ut. Start med korte, overkommelige, og heller hyppigere, økter. Overdre- ven aktivitet kan bryte ned kroppen og forlenge rekonvalesenstiden. Spesialfysioterapeut Ingvild Vernum Amundsen ved Pusterommet minner om følgende: "Kroppen er tilpasningsdyktig og justerer seg

etter de krav vi stiller til den. Litt etter litt kjennes aktiviteten lettere å gjennomføre. Mitt beste råd; start i ditt tempo og lag deg daglige og ukentlige rutiner for aktivitet og trening. Velkommen til trening via vedlagte link til treningsvideo, da «ses» vi der! (s. 20)" Forslag ukesprogram Daglig fysisk aktivitet, for eksempel gå- eller sykkeltur, 15-60 minutter pr dag. Del det opp i kortere økter til å begynne med. To ganger i uken anbefales kondisjon- og styrketrening, for å bedre fysisk kapasitet. Benytt vedlagte treningsvideo for å komme i gang. Når og hvordan kan du trene hvis du har en kreftdiagnose? Det er noen symptomer eller tilstander som kan begrense muligheten for fysisk aktivitet og trening under/etter kreftbehandling. Hvis du har noen av symptomene i den første listen nedenfor skal du ikke trene. Har du noen av symptomene i oversikt nr. to, kan du trene i samarbeid med behandlende lege og/eller fysioterapeut.

Symptomer - når du ikke skal trene ▶ Feber over 39 grader ▶ Stor sykdomsfølelse ▶ For lave trombocytter - under 10 ▶ Blødninger (neseblødninger) ▶ Smerter som forverres av trening

Symptomer - trene i samarbeid med lege og/eller fysioterapeut ▶ Smerter ▶ Skjelettmetastaser

▶ Uttalt fatigue (utmattelse) ▶ Forverring av lymfødem

Det er viktig at graden av

fysisk aktivitet tilpasses evne og helsetilstand.

Hvorfor er fysisk aktivitet viktig for prostatakreftpasienter? De siste årene er man blitt mer bevisste og fått mer dokumentasjon på at trening med høy puls bidrar til å redusere risikoen for tilbakefall av kreft. Kroppssammensetning og BMI er også viktige faktorer. Det foreligger også flere vitenskapelige studier som viser at man lever lenger med kreftsykdom ved regelmessig trening. Det er derfor viktig at du som har mottatt/mottar behandling for prostatakreft snakker med legen om fysisk aktivitet i ulike faser av sykdommen. Dette er selvfølgelig også noe legen skal følge opp.

Bruk gjerne "Samtaleguiden - ditt verktøy til samtalen med legen" for å forberede deg på legebesøk og også til å notere ned det legen sier.

Som pasient er det helt grunnleggende at du deler dine helseutfordringer med legen slik at samtaler om trening og fysisk aktivitet tilpasses din situasjon. Husk at i ulike deler av sykdomsforløpet/behandling kan det være tilstrekkelig med en tur til postkassen. Det er lov å si at sofaen kan være en god venn i ulike situasjoner, men samtidig bør du huske på at fysisk aktivitet også er en god partner, og en nødvendig del av rehabiliteringen for å komme videre etter behandling.

De siste årene er man blitt mer bevisste og fått mer dokumentasjon på at trening med høy puls bidrar til å redusere risikoen for tilbakefall av kreft.

Hormonbehandling Er du en prostatakreftpasient som får hormonbehandling, vil behandlingen bryte ned muskelmasse, og du har risiko for å utvikle benskjørhet. Trening kan bidra til å motvirke disse seneffektene, og derfor er regelmessig fysisk aktivitet og trening viktig. All fysisk aktivitet vil ha positiv påvirkning, men systematisk kondisjon- og styrketrening vil være spesielt nyttig. Den vedlagte treningsvideoen viser hvordan man kan komme i gang med dette. Cellegiftbehandling Cellegiftbehandling er en stor påkjenning for hele kroppen. Noen studier publisert de siste årene har vist at fysisk aktivitet og trening kan være positivt også når en gjennomgår slik behandling. Å starte med fysisk aktivitet allerede under cellegiftbehandling viser seg å ha forebyggende effekt på fatigue, både på kort og lang sikt. Ved å starte med fysisk aktivitet under cellegiftbehandling, bevarer du som kreftpasient ditt funksjonsnivå, muskelmasse og kondisjon. Et veiledet treningsprogram har vist seg å ha god effekt på fatigue under cellegiftbehandling. Aktiviteten bør tilpasses den enkelte og ha en varighet på mellom 15–60 minutter. Du bør generelt unngå tung belastning og spesielt under perioder hvor immunforsvaret er særlig lavt. For noen vil det føles umulig å skulle trene regelmessig under cellegiftbehandlingen. Da kan det være nok med rusleturer og noen lette knebøy, eller følge deler av treningsprogrammet i denne boken.

Å starte med fysisk aktivitet allerede under cellegiftbehandling viser seg å ha forebyggende effekt på fatigue, både på kort og lang sikt.

Strålebehandling Som ved cellegiftbehandling, er det også ved strålebehandling gunstig å være fysisk aktiv. Fysisk aktivitet vil være med på å opprettholde bevegelighet i muskler og ledd, øke fysisk utholdenhet og forbedre livskvalitet. Aktiviteten bør tilpasses den enkelte og ha en varighet på mellom 15–60 minutter. Her vil treningsprogrammet passe godt inn. muskelmassesvinn og benskjørhet. For personer med langtkommen kreftsykdom har tilrettelagt trening vist seg å være ett av flere tiltak som bedrer hverdagen og øker livskvaliteten. Det foreligger også dokumentasjon på at pasienter som trener regelmessig generelt tåler kreftbehandlingen bedre og derfor er det positivt å opprettholde et fysisk aktivitetsnivå. Personer med langtkommen prostatakreft Fysisk aktivitet er viktig i kampen mot seneffekter som

Råd & tips

Lekkasje Det kan være smart å tenke på hva du spiser og drikker før trening. Behandling for prostatakreft kan føre til seneffekter som lekkasje, og vi anbefaler derfor at du går på toalettet for du starter med øvelsene. Gode råd til deg med urinlekkasje ▶ Husk at kaffe og te virker vanndrivende. ▶ Alkohol i seg selv, uavhengig av mengde eller type, kan gi mer lekkasje. ▶ Det finnes mange som kan hjelpe deg med lekkasjen; uroterapeuter, leger og sykepleiere. ▶ Du får utstyr for lekkasje dekket på blå resept, spesielt designet for menn. Dette er bind, bleier, truser og ved behov sengebeskyttelse. ▶ Sørg for regelmessige toalettbesøk. Vanligvis later man vannet mellom fire til åtte ganger i døgnet. Har du overaktiv blære, dvs. at du får en særlig sterk trang til å late vannet, og at det kommer lite urin når du da later vannet, finnes det medisiner som kan hjelpe. En uroterapeut kan også gi deg en type treningsprogram i form av blæretrening.

Styrking av bekkenbunnsmuskulatur vil kunne hjelpe mot inkontinensproblemer. Bekkenbunnstrening

Først må du bli godt kjent med hvilke muskler du skal trene. Det er de musklene du bruker når du aktivt skal holde igjen urin, avføring eller luft. En riktig muskelsammentrekning av bekkenmusklene kjennes som et lite løft under bekkenet, opp og inn i kroppen. Du vil merke at pung og penis løfter seg litt når du kniper. Bekkenbunnstrening skal ikke gjøre vondt. Effekten er god, men det forutsetter at det gjøres riktig og regelmessig. Individuell veiledning eller gruppetrening kan være nyttig dersom det er usikkerhet på om øvelsene gjøres riktig eller at effekten uteblir. Det kan være fornuftig å kontakte en fysioterapeut for å få tips om hvordan du kan trene.

Du finner mer informasjon om bekkenbunnstrening her:

TENA - Øvelser tena.no/menn/hvordan -ta-kontrollen/ovelser

Nyttige nettsider Hvis du ønsker å trene sammen med andre og eller vil ha mer informasjon om ulike tilbud for kreftpasienter, kan du gå inn på følgende nettsider:

Frisklivssentraler helsenorge.no/hjelpetilbud -i-kommunene/frisklivssentral

AKTIV instruktør aktivmotkreft.no/ aktivinstruktor

Kreftkoordinator kreftforeningen.no/tilbud/ kreftkoordinator-i-kommunen/ Pusterommet Her finner du oversikt over alle Pusterom i Norge. Pusterommet LIVE Her kan du delta på trening hjemme i din egen stue.

Vardesentrene kreftforeningen.no/ vardesenteret/

SCAN QR-KODEN MED MOBILKAMERA

Dette er ikke en fullstendig liste, og kontakt gjerne din fastlege, ditt lokale Pusterom eller kreftkoordinator for mer informasjon om tilbud i ditt område.

Treningsprogram og øvelser © ExorLive.com

Velkommen til trening med fysioterapeut Ingvild. Hun har laget et treningsprogram til deg. Det er viktig at du tilpasser øvelsene ut fra din form, og tar hensyn til eventuelle sårbare områder. Gi kroppen din tid, og bygg opp intensiteten litt etter litt. På de neste sidene vil du se illustrasjoner og forklaring på de ulike øvelsen. Vi har også laget en egen treningsfilm, hvor Ingvild guider deg gjennom alle øvelsene. Skann QR-koden på neste side eller besøk prostatakreft.no/treningsdagbok

På side 26 finner du en ukesplan slik at du kan tilpasse treningsprogrammet dine behov.

Treningsvideo

Varighet: 2 min

1. Svikt og sving

Stå med skulderbreddes avstand mellom beina. Sleng armene vekselvis tungt fram og tilbake samtidig som du bøyer og strekker i hofte og knær. Bevegelsen blir litt som å gå på ski.

Varighet: 3 min

2. Tripping/løping på stedet Stå med parallelle føtter. Bøy albuene og beveg armene- samtidig som du vekselvis tripper på tær. Øk gjerne- tempo til løping på stedet, i intervaller på 30-60 sek.

3. Høye kneløft på stedet Stå med parallelle føtter. Gå på stedet med høye kneløftsamtidig som du beveger armene. Start i rolig tempo, øk fart ut fra toleranse.

Varighet: 3 min

4. Stående flyes ryggøvelse Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og lett bøy i kneleddet. Bøy overkroppen frem og fest blikket rett frem og litt ned. Beveg armene ut til hver sin side slik at de er omtrent i linje med skuldrene samtidig som du klemmer skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme posisjon gjennom hele løftet.

Sett: 2 Reps: 8-12

5. Push up mot benk eller vegg Stå i push up-stilling mot en benk. Start gjerne mot vegg eller høy benk. Ha et skulderbredt grep. Finn nøytralstillingen av ryggen og bekken. Lag "flat mage", senk overkroppen mot benken og press tilbake.

Sett: 2 Reps: 8-12

6. Knebøy

Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy ned til ca. 90 grader i knærne og press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Alternativt kan den dype sittestillingen holdes i noen sekunder før du presser opp igjen.

7. Tåhev, med/uten støtte Stå på gulvet med ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. Løft hælene og press opp til tåstående. Vend tilbake til utgangsstillingen og gjenta. Øvelsen kan gjøres med eller uten støtte.

Sett: 2 Reps: 8-12

8. Splittbøy

Stå i splittposisjon med det ene benet framfor det andre. Brystet opp og rett rygg. Tyngdepunktet holdes midt mellom bena. Senk overkroppen rett ned med belastning på begge ben til bakre kneet når gulvet. Bakre låret skal være på linje med overkroppen. Skyv opp via begge bein til fremre beinet er helt eller nesten strakt.

Ukeplan På de neste sidene i denne boken kan føre en oversikt over bruk av treningsprogrammet. Dagsform kan variere og vi håper en slik oppføring kan være til motivasjon. 06

Du er viktig. Bli medlem idag!

Støtt Prostatakreftforeningens arbeid for et bedre tilbud innen diagnostisering, behandling og rehabilitering for alle som rammes av prostatakreft.

prostatakreft.no/medlem

 22 53 55 35  post@prostatakreft.no  www.prostatakreft.no

Page 1 Page 2 Page 3 Page 4 Page 5 Page 6 Page 7 Page 8 Page 9 Page 10 Page 11 Page 12 Page 13 Page 14 Page 15 Page 16 Page 17 Page 18 Page 19 Page 20 Page 21 Page 22 Page 23 Page 24 Page 25 Page 26 Page 27 Page 28 Page 29 Page 30 Page 31 Page 32 Page 33 Page 34 Page 35 Page 36

Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease