Elite SA | Nos magazines sont destinés aux particuliers qui souhaitent une information concise, digeste et professionnelle sur le sommeil. Interviews, conseils et astuces : ils sont élaborés exclusivement pour votre bien-être, afin d’accompagner et faciliter votre transition vers la literie la plus adaptée à vos besoins.
ELITENESS SLEEP & LIVE BEAUTIFULLY
ERNÄHRUNG SAG MIR, WAS DU ISST, UND ICH SAGE DIR, WIE GUT DU SCHLÄFST
REISEZIEL ZURÜCK ZUR NATUR, DAS IST DER WAHRE LUXUS
NUTRITION DIS-MOI CE QUE TU MANGES, JE TE DIRAI COMMENT TU DORS
DESTINATIONS LE RETOUR À LA NATURE, UN LUXE EN SOI
GESUNDHEIT SCHLAFMANGEL SO KÖNNEN SIE IHN VERMEIDEN
SANTÉ MANQUE DE SOMMEIL LES NOUVEAUX PIÈGES À ÉVITER
EDITO
Il n’est pas défendu de rêver
Et si bien dormir nous permettait de réaliser nos rêves? Le sommeil et les rêves ont mille vertus. Rêver permettant, entre autres, de nous faire entrevoir parfois ce que nous désirons vraiment. Dans ce numéro, Luc Ferry, philosophe profondément anti-catastro- phiste, rêve d’une écologie plurielle. Selon lui, si l’on s’y prend bien, la croissance et la consommation pourraient être non polluantes, voire dépolluantes. Ainsi l’économie circulaire ‒ s’inspirant de la nature qui retransforme à l’infini tout ce qu’elle crée ‒ pourrait-elle valoriser et recycler tous les objets ou matières qu’elle produirait. Vous lirez aussi les propos de la docteure du sommeil Katerina Espa Cervena, qui rêve de raison garder. Pour elle, le manque de repos dans la population est à prendre au sérieux ; pour autant, il faut éviter d’en faire une obsession et déjà mieux écouter les besoins de notre organisme pour améliorer notre sommeil. Même sagesse du côté du chef cuisinier Heston Blumenthal, pour qui «bien dormir participe du même principe que bien manger ». Selon lui, la relation la plus intime qui existe est celle que nous entretenons avec nous-mêmes. «C’est la plus difficile, la plus gratifiante aussi. » Elite rêve aussi. Pour améliorer votre santé et celle de notre pla- nète, nous veillons à ce que chacun de nos gestes soit vertueux. Nous continuons d’ancrer notre production et notre savoir-faire en Suisse. Et nous nous engageons par exemple à remonter les chaînes d’approvi- sionnement pour tracer chaquematière première que nous façonnons. Là où certains promettent des lendemains sinistres, des voix s’élèvent, confiantes dans l’intelligence humaine. Rêvons éveillés !
Träumen ist nicht verboten
Könnte es sein, dass guter Schlaf uns hilft, unsere Träume zu realisieren? Der Schlaf und die Träume können ja viel bewirken. So lassen uns Träume auch erahnen, was wir uns sehnlichst wünschen. In dieser Ausgabe träumt der Philosoph und Anti-Apokalyptiker Luc Ferry von einer nicht einseitigen Ökologie. Ginge es nach ihm, könnten Wachstum und Konsum, richtig angepackt, der Umwelt sogar nützen. Er propagiert die Kreislaufwirtschaft, die alles, was sie produ- ziert, wiederverwertet – inspiriert von der Natur, die ohne Unterlass in Neues umwandelt, was sie einst geschaffen hat. Die Schlafmedizinerin Katerina Espa Cervena wiederum träumt vom ruhigen Blut. Dieses gelte es zu bewahren, findet sie. Die «Volk- skrankheit» Schlafmangel müsse man zwar ernst nehmen, aber auch nicht zwanghaft bekämpfen. Viel mehr (Schlaf) bringe es, auf den eigenen Organismus zu hören. Genauso abgeklärt ist der Meisterkoch Heston Blumenthal. Für ihn funktioniert «gut schlafen nach demselben Prinzip wie gut essen». Wie er es sieht, ist die intimste Beziehung diejenige mit uns selbst – «die schwierigste, aber auch die dankbarste». Auch Elite träumt. Doch um IhremWohlergehen und dem unseres Planeten zu helfen, wachen wir. Und zwar darüber, dass alles, was wir tun, vorbildlich ist. So bleiben unsere Produktion und unser Know-how in der Schweiz. Und wir gehen unseren Lieferketten bis zumUrsprung nach, um genau zu wissen, welche Rohmaterialien wir verarbeiten. Heute, wo wieder düstere Prognosen kursieren, erheben auch wir die Stimme, aber die des Vertrauens in die menschliche Intelligenz. Träumen wir, aber aufgeweckt!
François Pugliese
ET SI BIEN DORMIR NOUS PERMETTAIT DE VIVRE NOS RÊVES ?
WAS WÄRE, WENN ERHOLSAME NÄCHTE DAS GEHEIMNIS ZUR ERFÜLLUNG UNSERER TRÄUME SIND?
François Pugliese
SOMMAIRE / INHALT
PORTRAIT 21 Daniel André, parfumeur créateur, capable de sentir les odeurs en dormant RENCONTRE 26 Heston Blumenthal, meilleur chef du monde, nous raconte sa vision du sommeil LITERIE 30 Bien choisir votre couette 31 Bien choisir votre oreiller 33 Trouvez le matelas qui vous correspond 36 Pleat, un lit sophistiqué 38 Dormez sur vos deux oreilles
ENVIRONNEMENT 40 Luc Ferry « Il faut en finir avec l’écologie punitive! » DESTINATION 44 Le retour à la nature, un luxe en soi
4 NEWS
SANTÉ 7 Manque de sommeil : les nouveaux pièges à éviter NUTRITION 14 Dis-moi ce que tu manges et je te dirai comment tu dors
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PORTRÄT 23 Dem «Parfumeur créateur» Daniel André fliegen die Düfte im Schlaf zu TREFFPUNKT 28 Heston Blumenthal, der weltbeste Küchenchef, erzählt uns sein Schlafrezept
4 NEWS
UMWELT 42 Luc Ferry «Die bestrafende Ökologie muss ein Ende haben!» REISEZIEL 46 Zurück zur Natur, das ist der wahre Luxus
GESUNDHEIT 10 Schlafmangel: So können Sie ihn vermeiden
BIEN DORMIR POUR TROUVER L’ÉNERGIE DE SE SURPASSER
ERNÄHRUNG 15 Sag mir, was du isst, und ich sage dir, wie gut du schläfst
BETTWAREN 31 Welches ist die ideale Bettdecke? 32 Welches ist das ideale Kissen 35 Wie die Wähle ich die für mich ideale matraze aus 37 Pleat, ein Bett für Anspruchsvolle 39 Legen Sie sich auf beide Ohren
GUT SCHLAFEN, UM DIE BESTE VERSION SEINER SELBST ZU SEIN
48 UNSERE ADRESSEN
NEWS
NEWS
LES ANIMAUX, UN BON SOMNIFÈRE
MANQUE DE SOMMEIL ET DÉMENCE
SCHLAFMANGEL UND DEMENZ
Allergies, hygiène, les raisons ne manquent pas pour bannir chats, chiens et autres animaux de compagnie des lits de nos enfants. Pourtant, d’après une récente étude canadienne menée sur les participants au Healthy Heart Project, âgés de 11 à 17 ans, on aurait tort : cette cohabitation nocturne semble plutôt avoir un effet bénéfique, lié à la présence réconfortante de l’animal. Un résultat qui dépend bien entendu de la qualité de la relation qu’entretiennent l’enfant et son compagnon à quatre pattes.
Une courte durée de sommeil en milieu de vie est associée à une augmentation de 30% du risque de démence. C’est le constat qu’a posé une équipe de chercheurs de l’Université de Paris CRESS en analysant les données de 7959 participants à l’étude Whitehall II. Etape suivante : comprendre comment les caractéristiques du sommeil ‒ sa durée, ses perturbations, les éventuelles apnées, entre autres ‒ sont liées à ce risque. Cela permettrait d’identifier les moments clés où intervenir pour réduire ou retarder la progression de la démence.
Wer immittlerenAlter nur kurz schläft, geht ein um30 % höheres Risiko ein, später an Demenz zu erkranken. Dies das Fazit von Forschern der Université de Paris nach der Auswertung der Daten von 7959 Teilnehmenden der Studie «Whitehall II». Nun soll herausgefunden werden, wie diverse Schlaf-Eigenschaften – u.a. Dauer, Störungen und Apnoe – mit dem Risiko zusammen- hängen. Dadurch hofftman die Schlüssel zur Demenz zu finden bzw. ihr Fortschreiten zu verlangsamen oder zu verzögern.
TIERE ALS EINSCHLAFHILFEN
Allergien, Hygiene: Es gibt nicht wenige Gründe, Katzen, Hunde und andere Haustiere aus den Betten unserer Kinder zu verbannen. Gemäss einer kürzlich unter den 11- bis 17-jährigen Teilnehmenden des «Healthy Heart Project» durchgeführten kanadischen Studie läge man damit jedoch falsch: Das nächtliche Miteinander scheint nämlich eher von Nutzen zu sein – ein Tier im Bett beruhigt eben schon auch. Allerdings nur, wenn sich die Kinder und ihre vierbeinigen Bettgenossen auch wirklich vertragen.
CAUCHEMARDER POUR MUSCLER SA RÉSISTANCE À LA PEUR Dans les pays les plus touchés par la Covid-19 et ceux ayant adopté de strictes mesures de quarantaine, les gens semblent avoir fait davantage de cauchemars. Une étude menée sur 114 médecins et 414 infirmières travaillant dans la ville chinoise de Wuhan révèle que plus d’un quart d’entre eux a déclaré faire des cauchemars fréquents. Or, après un mauvais rêve, la zone du cerveau qui nous prépare à la peur est plus efficace, comme si le cauchemar nous avait entraînés à cette situation.
JEÛNER POUR MIEUX DORMIR
Le jeûne intermittent, que l’on pratique sur huit, dix ou douze heures seulement, a le vent en poupe. En plus de mettre notre corps au repos et d’aider à stabiliser notre poids, il contribuerait aussi à renforcer notre rythme circadien, qui gère une foule de fonctions biologiques, dont le rythme veille-sommeil. Ceci est principalement dû au fait que les personnes pratiquant ce type de jeûne prennent leurs repas à heures fixes. Attention toutefois à ne pas se coucher le ventre vide, car c’est l’assurance de garder les yeux ouverts !
FASTEN FÜR BESSEREN SCHLAF
ALPTRÄUMEN GEGEN ANGSTGEFÜHLE
Das Intervallfasten während lediglich 8, 10 oder 12 Stunden ist derzeit «in Mode». Denn es verschafft dem Körper eine Pause und hilft, sein Gewicht zu stabilisieren; ausserdem stärkt es un- seren circadianen Rhythmus, die eine ganze Reihe biologischer Funktionen steuert, darunter auch den Schlaf-Wach-Rhythmus. Und das liegt hauptsächlich daran, dass die Leute, die so fasten, ihre Mahlzeiten zu fixen Zeiten einnehmen. Aber Achtung: Nicht mit leeremMagen ins Bett, denn dann macht man sicher kein Auge zu!
Wie es scheint, haben in den am stärksten von Covid-19 betrof- fenen Ländern und jenen, die strenge Quarantänemassnahmen umgesetzt haben, Menschen mehr Alpträume durchgemacht. So hat eine Umfrage bei 114 Ärzten und 414 Krankenschwes- tern in der chinesischen Stadt Wuhan ergeben, dass mehr als ein Viertel von ihnen regelmässig unter Alpträumen leidet. Interessant dabei: Nach einem schlechten Traum ist die Region im Gehirn, die uns auf Angst vorbereitet, aktiver – als hätte der Alptraum uns auf diese Situation hin trainiert.
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pages réalisées par Sylvie Ulmann
NEWS
SANTÉ
MANQUE DE SOMMEIL : LES NOUVEAUX PIÈGES À ÉVITER...
RÊVER ÉVEILLÉ
Difficile de se rappeler ses rêves une fois éveillé. Ce constat a ame- né des chercheurs de quatre laboratoires de l'Inserm à Paris, à se demander s’il serait possible de discuter avec des rêveurs durant leurs songes. Et ils ont remarqué que ceux d’une catégorie parti- culière, les « rêveurs lucides », sont parfaitement capables d’avoir une conversation sans se réveiller ! Ils comprennent les questions, y répondent par oui ou par non ‒ voire par des mouvements ocu- laires ou en contractant les muscles du visage ‒ et effectuent des calculs simples. Une découverte qui pourrait être utile pour aider les personnes souffrant de cauchemars.
WACHTRÄUMEN
Un tiers de la population vit avec un déficit avéré de sommeil. Avec, en plus, pour les autres, le stress de courir en permanence après le repos. Faut-il s’en inquiéter ? La docteure Katerina Espa Cervena, psychiatre, est la directrice médicale du Cenas, le centre de médecine du sommeil de Genève. Selon elle, le manque de repos est à prendre au sérieux, mais pour autant il faut éviter d’en faire une obsession. A trop courir après le sommeil, on risque de le perdre… Rencontre.
Sich nach dem Aufwachen an Träume erinnern ist schwer. Diese Erkenntnis hat vier Forscherteams zur Frage geführt, ob es nicht möglich sein könnte, mit Träumenden zu sprechen, während diese träumen. Dabei wurde festgestellt, dass es eine besondere Gruppe gibt – die «Klarträumer» –, die sehr wohl in der Lage ist, eine Konversation zu führen, ohne dabei auf- zuwachen! Sie verstehen Fragen, antworten mit Ja oder Nein bzw. mit Augenbewegungen oder Gesichtszuckungen und können auch leichte Rechenaufgaben lösen. Diese Entdeckung könnte dazu dienen, von Alpträumen geplagten Menschen zu helfen.
Texte - Sophie Franklin, Photo - Cenas
Oui, à l’âge adulte, le temps de sommeil nécessaire à chaque individu varie en fonction de son profil génétique. Pour des petits
Le temps nécessaire de sommeil varie-t-il réellement d’un individu à l’autre ?
MÉMOIRE ET SOMMEIL On s’en doute depuis un moment : pendant que nous dormons, notre cerveau en profite pour consolider nos souvenirs. Mais ce processus de mémorisation est encore très obscur. Des chercheurs de l’Université de Genève ont donc proposé deux jeux à un groupe test. Ceux-ci étaient truqués, de manière à ce que les participants ne puissent en gagner qu’un seul. On les a ensuite envoyés dormir dans un appareil d’IRM. Résultat, c’est durant les phases de sommeil profond que le cerveau stocke ses souvenirs. Et il a tendance à se rappeler plutôt des bons.
dormeurs, un temps de sommeil de 5 heures sera tout à fait suffisant. Alors que pour des gros dormeurs, 9 heures seront nécessaires. A tel point que ces derniers peuvent même ressentir les symptômes d’un état de privation de sommeil s’ils ne dorment que 7h30.
Les besoins du sommeil sont différents selon les groupes de population. Pour quelqu’un qui n’est plus en activité pro-
Quelle est la partie de population la plus exposée aux risques d’un manque de sommeil ?
GEDÄCHTNIS UND SCHLAF Es gilt als einigermassen gesichert, dass das Gehirn, während wir schlafen, Erinnerungen ordnet. Allerdings ist noch ziemlich unklar, wie dieser Prozess funktioniert. Forscher der Uni- versität Genf haben daher eine Testgruppe zwei Spiele spie- len lassen, wobei die Teilnehmenden nur bei einem davon gewinnen konnten. Anschliessend schickte man sie zum Schlafen ins Magnetresonanzgerät (MRT). Ergebnis: In der Tiefschlafphase archiviert das Gehirn die Erinnerungen. Und es es legt dabei bevorzugt die guten ab.
fessionnelle, le déficit chronique du sommeil sera par exemple moins grave que chez un adolescent. La durée du sommeil recommandée jusqu’à l’âge de 18 ans est de 9,25 heures. Force est de constater que les adolescents dorment rarement autant ; ne serait-ce qu’en regard de l’heure à laquelle débutent les cours, même sans se coucher tard, il est difficile pour eux de respecter leurs besoins. A quoi s’ajoute leur surexposition aux écrans avant le coucher, qui retardera encore l’endormissement. Une grande majo- rité d’entre eux sont ainsi exposés à ce déficit du sommeil Ils sont très clairement la population la plus à risque. Il a été démontré que ce manque de sommeil, au moment où leur cerveau est en plein développement, peut dégrader leurs résultats scolaires et engendrer des comportements inadaptés.
POURQUOI RÊVER?
WOZU TRÄUMEN?
Erik Hoel, un chercheur en neurosciences de l’Université Tufts, dans le Massachusetts, a émis une hypothèse intéressante. Pour rester capable de s’adapter à l’inattendu, physiquement et mentalement, il faut s’y confronter régulièrement. Or, plus on vieillit, plus nos journées tendent à se ressembler, limitant notre « ensemble d’apprentissage ». En nous projetant dans une version étrange du monde, nos rêves pourraient nous servir de « terrain d’entraînement ». La théorie demande encore à être vérifiée.
Erik Hoel, ein Neurowissenschaftler an der Tufts University in Massachusetts (USA), hat eine interessante Hypothese aufge stellt: Um uns weiter körperlich wie geistig auf Unerwartetes einstellen zu können, müssen wir uns diesem regelmässig stellen. Man kennt das ja: Je älter man wird, desto mehr gleichen sich die Tage, und unsere Fähigkeit zu lernen nimmt ab. Träume könnten uns da als «Trainingsgelände» dienen, weil sie uns in eine unerwartete Version der Welt katapultieren. Nun, es ist noch eine Theorie …
Si vous ne souffrez pas d’un han- dicap diurne, si vous vous sentez parfaitement en forme, ne cher-
Comment savoir si nous dormons suffisamment ?
chez pas à dormir différemment ! Si vous êtes cependant fatigués durant la journée, la question est alors de savoir si vous souffrez d’insomnie ou de privation de sommeil.
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SANTÉ
SANTÉ
NOS BESOINS, MAIS AUSSI « L’ARCHITECTURE », SOIT LA QUALITÉ DE NOTRE SOMMEIL, SE MODIFIENT EN VIEILLISSANT. PHYSIOLOGIQUEMENT, LES PHASES DE SOMMEIL LENT PROFOND RACCOURCISSENT.
Il est essentiel de bien faire la distinction entre l’insom- nie et la privation de sommeil. Si toutes les deux ont les
On peut vraiment se sentir très mal. Cela péjore notre temps de réaction de façon importante en
Que risque-t-on à ne pas dormir suffisamment ?
Quelle est la différence entre insomnie et manque de sommeil ?
augmentant le risque d’accidents. Nos capacités cognitives seront, elles aussi, atteintes. Si vous vous privez de vos besoins physiologiques, vous allez diminuer vos capacités mnésiques. Vous évoluerez clairement en dessous de vos capacités, de façon constante. Jamais je ne recommanderais à personne de raccourcir ses nuits pour gagner en efficacité!
mêmes effets sur notre quotidien, les moyens d’amé- liorer votre sommeil ne seront en revanche pas les mêmes. Dans le cas de la privation de sommeil, votre corps ou votre cerveau ne donne pas la possibilité à votre organisme de dormir la durée dont il a besoin. On parlera de privation de sommeil quand il y a par exemple du travail ou des loisirs en excès ; et que c’est donc vous- même qui ne vous donnez pas la possibilité de dormir suffisamment. L’insomnie, au contraire, est une pathologie dont vous n’êtes pas responsable ; vous éprouvez par exemple une difficulté à initier le sommeil ou à le maintenir en vous réveillant trop précocement. Mais même s’il est bien dans votre intérêt de vous faire traiter pour ce trouble, vous réussirez à ne pas trop manquer de temps de sommeil en en récupérant le matin si votre difficulté est par exemple de vous endormir au coucher. A quoi s’ajoutent encore d’autres pathologies, telles que les apnées, l’hypersomnie (somnolence diurne), le syndrome des jambes sans repos ou la parasomnie (somnambulisme, cauchemars…).
Les gens sont de plus en plus sensibilisés à l’importance de bien dormir et aux risques d’un mauvais sommeil sur leur santé. Auparavant, je pouvais avoir des interrogations de la part de mes patients, qui me deman-
Auparavant, vos patients vous consultaient parfois pour diminuer leur temps de sommeil. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. Comment l’expliquez-vous ?
Oui, le confort est très impor- tant. Le choix d’un matelas est strictement individuel. Parfois, les époux n’ont pas les mêmes
Le confort d’un lit peut-il aussi améliorer la qualité de notre sommeil ?
daient comment se fragmentait le sommeil, dans l’intention de se médicamenter pour rester éveillés ; je n’ai plus du tout de demandes de ce type. Mes patients souhaitent surtout diminuer leur état de fatigue et gagner en performance. Si vous vous privez de façon chronique, le manque s’accu- mule. Mais le cerveau et notre organisme ont une capacité énorme de récupération. Une étude a montré qu’après une privation de sommeil durant onze jours, la récupération des sujets s’est faite en trois nuits. Un manque de sommeil s’accumule-t-il réellement ou suffit-il de quelques nuits « normales » d’affilée pour retrouver un certain équilibre ?
besoins et envies de confort ; dans ce cas, mieux vaut deux matelas différents. Un matelas non adapté, qui n’apportera pas le soutien suffisant, risque d’aggraver des soucis sous- jacents (douleurs du dos, de la nuque) et de perturber ainsi la continuité du sommeil. Même en l’absence d’une maladie sous-jacente, un matelas inconfortable et non adapté à la morphologie du dormeur (trop « souple » ou trop « ferme ») peut perturber le sommeil et être la cause d’un repos frag- menté ou de micro-éveils. Le confort thermique de la literie joue aussi un rôle important : le matelas doit être capable d’évacuer l’humidité, au risque, sinon, de provoquer des sueurs nocturnes.
Beaucoup de ces gadgets visent à juger de la qualité ou non du sommeil en analysant les phases du sommeil. Or, sans mettre des électrodes
De plus en plus de technologies existent sur le marché pour monitorer notre sommeil. Ces « sleep techs » sont-elles utiles ?
Si, de façon continue, soit pendant plus de trois mois, vous ressentez des difficultés à trouver le sommeil ou si vous
Si nous nous sentons fatigués, à partir de quand doit-on consulter ?
peinez à rester endormi et que cela vous arrive plus de trois fois par semaine ou que vous ressentez, durant la journée, de la fatigue excessive ou des diminutions de vos perfor- mances, il est raisonnable de consulter. Il peut parfois y avoir des troubles organiques tels que ceux de la glande thyroïde. Si cela ne suffit pas, vous pouvez consulter un centre du sommeil, qui fera une évaluation plus complète en analysant les différentes étapes du repos pour proposer le traitement le plus adapté. On parle bien, là, de personnes qui souffrent de pathologies influençant leur sommeil. Pour les autres, il est possible d’améliorer la qualité de leur som- meil en les invitant simplement à mieux écouter les besoins de leur organisme.
sur la tête, cela est impossible. Certains de mes patients viennent me consulter en me transmettant les phases de sommeil que leur montre a enregistrées. Mais celle-ci ne peut que se contenter de mesurer les mouvements ou l’absence de mouvement ; cela ne veut pas encore dire que le patient était dans telle ou telle phase de sommeil. D’autres appareils mesurent le rythme cardiaque ; mais cela aussi est approxi- matif. En revanche, d’autres technologies telles que des capteurs peuvent servir à réaliser que l’on souffre de ron- flements, ce qui peut expliquer certains troubles. Quant aux matelas connectés, ils peuvent, une fois qu’une apnée est diagnostiquée, permettre de la traiter en surélevant temporairement le dormeur lors d’un ronflement annonciateur.
Il faut faire la différence entre sa consommation lorsqu’elle est recommandée par un doc- teur ou lorsqu’elle est faite en
Que pensez-vous de la prise de mélatonine pour retrouver le sommeil ?
On le sait aujourd’hui, l’insomnie augmente deux fois les risques de vivre un trouble dépressif.
Quelles sont les répercussions, sur notre mental, d’un manque de sommeil ?
automédication. Il y a quelques années, la communauté européenne a autorisé la vente libre de la mélatonine. En Suisse, on ne peut l’obtenir que sur ordonnance. La méla- tonine est une hormone très efficace avec très peu d’effets secondaires. Cependant, si on la prend de façon inadaptée par rapport à notre rythme biologique, on risque de souffrir encore plus. Il faut absolument qu’un médecin ait analysé le fonctionnement de l’horloge interne individuelle.
Effectivement, il faut savoir que non seulement nos besoins, mais aussi « l’architecture », soit
Vous dites que notre sommeil évolue durant notre vie.
la qualité de notre sommeil, se modifient en vieillissant. Physiologiquement, les phases de sommeil lent profond raccourcissent. J’observe fréquemment, en consultation, que les gens estiment leur besoin de sommeil en fonction de leur passé. Ils vont donc tenter d’obtenir cette même durée de sommeil à la retraite, alors qu’ils n’en ont plus besoin d’autant. On ne peut pas, tout simplement par notre seule volonté, modifier nos besoins physiologiques ! Regardez le rythme biologique circadien (rythme veille-som- meil marquant le quotidien d’une majorité d’animaux et de plantes) : il est une réalité largement observable. Nous sommes faits pour être tantôt actifs, tantôt passifs. Dormir ne peut pas être assimilé à de la paresse ; c’est nécessaire pour récupérer. Pour Tim Cook, le patron d’Apple, le sommeil « est un truc de looser ». De nombreux autres dirigeants mettent en valeur leurs courtes nuits pour expliquer leur réussite. Ne peut-on pas gagner du temps de sommeil pour être plus performants ?
Commencez par identifier la durée de sommeil qui vous convient le mieux ; intuitive-
Oui, le risque est de souffrir d’orthosomnie, un trouble étroitement associé aux objets connectés, qui touche de plus en
Comment peut-on soi-même s’exercer à mieux dormir ?
A trop vouloir bien dormir, ne risque-t-on pas de ne plus dormir ?
ment, vous pouvez par exemple constater que huit heures sont votre moyenne idéale. Faites donc en sorte de vous offrir ce temps de repos idéal quotidien. Et deux heures avant de vous mettre au lit, évitez aussi les écrans ou les activités stimulantes. Biologiquement, la sécrétion d’une hormone qui nous aide à dormir, la mélatonine, doit en effet commencer deux heures avant l’endormissement. Si vous souhaitez quand même profiter de regarder une série télé qui vous détend, faites-le à l’aide de lunettes à verres orangés qui vous protègent de la lumière bleue. Vous pouvez aussi être attentif à votre alimentation. Evitez de manger trop gras trop tard, au risque de perturber votre endormissement.
plus de personnes. Il s’agit de l’obsession de bien dormir. Le nom de cette maladie a été inventé en 2017, en même temps que se démocratisaient ces objets connectés traquant le sommeil. Il est inspiré de l’orthorexie, qui est la quête obsessionnelle d’une alimentation saine. Or, on ne peut pas, rappelons-le, par notre seule volonté, influencer notre sommeil, ce dernier étant uniquement géré par le cerveau. On peut cependant adapter notre comportement, faire preuve de bon sens et, dans beaucoup de cas, notre sommeil va répondre favorablement. Mais, pour le reste, il ne faut pas exagérer , au risque de créer une anxiété qui va assurément perturber le sommeil et devenir une nouvelle et perverse recherche de performances…
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GESUNDHEIT
GESUNDHEIT
SCHLAFMANGEL: SO KÖNNEN SIE IHN VERMEIDEN ...
Was ist der Unterschied zwischen Schlaflosigkeit und Schlafmangel?
Man muss grundsätzlich un- terscheiden zwischen Schla- flosigkeit und Schlafentzug. Zwar wirkt sich beides gleich
auf unseren Alltag aus, doch sind die Wege, die wieder zu besserem Schlaf führen, nicht dieselben. Beim Schlafent- zug gibt Ihr Körper oder Ihr Gehirn Ihrem Organismus nicht die Möglichkeit, so viel Schlaf zu erhalten, wie er benötigt. Von Schlafentzug spricht man, wenn Sie zum Beispiel zu viel arbeiten oder es mit Ihren Freizeitak- tivitäten übertreiben und sich also selbst nicht genug Schlaf gönnen. Die Schlaflosigkeit hingegen ist eine unverschuldete krankhafte Störung; Sie haben zum Beispiel Mühe einzuschlafen oder durchzuschlafen und wachen zu früh auf. Natürlich ist es gut, sich deswegen in Behandlung zu begeben, doch gleichen Sie das Manko zu einem guten Teil amMorgen wieder aus, wenn Sie nur unter erschwertem Einschlafen leiden. Dann gibt es da noch weitere Störungen wie Schla- fapnoe, Hypersomnie (erhöhter Schlafbedarf tagsüber), Restless-Legs-Syndrom (unruhige Beine) oder Parasom- nie (Schlafwandeln, Alpträume …).
Ein Drittel der Bevölkerung lebt nachweislich mit zu wenig Schlaf. Und der Rest stresst sich, weil er dem Schlaf dauernd hinterherrennt. Ist das jetzt schlimm? Geht es nach Dr. Katerina Espa Cervena, Spezialistin für Psychiatrie und leitende Ärztin am Zentrum für Schlafmedizin Cenas in Genf, soll man den Schlafmangel zwar ernst nehmen, ihn aber nicht zwanghaft bekampfen. Denn wer dem Schlaf zu sehr nachjage, drohe ihn erst recht zu verlieren … Eine Begegnung.
Text - Sophie Franklin, Bild - Cenas
Kann auch ein komfortables Bett den Schlaf verbessern?
Ja, der Schlafkomfort ist sehr wichtig. Die Matratzenwahl ist dabei völlig individuell. Ehe-
partner haben nicht immer dieselben Komfortvorstel- lungen; in solchen Fällen braucht es unterschiedliche Matratzen. Auch kann eine unpassende Matratze, die nicht genügend stützt, bereits vorhandene Symptome noch verstärken (Rücken-, Nackenschmerzen) und so den Schlaf stören. Doch auch ohne Vorerkrankung kann eine unbequeme und nicht auf den Anwender angepasste Matratze (zu «weich» oder zu «fest») den Schlaf stören und zu kleinen und kleinsten Schlafunterbrechungen führen. Der thermische Komfort der Bettwaren spielt ebenfalls eine grosse Rolle; so sollte die Matratze die Feuchtigkeit entweichen lassen, um nächtliches Schwit- zen zu verhindern.
Wenn man sich ständig müde fühlt, ab wann sollte man zum Arzt gehen?
Wenn Sie über längere Zeit, sagen wir mehr als drei Mo- nate, schlecht einschlafen oder mehr als dreimal pro
Ist es richtig, dass nicht jeder Mensch gleich viel Schlaf braucht?
Ja, der individuelle Schlafbe- darf im Erwachsenenalter ist nämlich genetisch bedingt. Für Leute, die wenig schlafen,
Woche Mühe haben durchzuschlafen, oder wenn Sie sich während des Tages übermässig müde oder einges chränkt leistungsfähig fühlen, dann wäre ein Arztbesuch angezeigt. Teilweise können organische Beschwerden vorliegen, zum Beispiel der Schilddrüse. Wenn das nicht hilft, kann eine Schlafklinik in einer noch umfassenderen Untersuchung Ihre verschiedenen Schlafphasen analy- sieren und Ihnen dann entsprechende Behandlungen vorschlagen. Doch wenn Sie nicht zu den Personen gehö- ren, die bereits unter gesundheitlichen Problemen leiden, welche sich auf ihren Schlaf auswirken, dann können Sie Ihre Schlafqualität verbessern, indem Sie ganz einfach besser auf Ihren Organismus hören und ihm geben, was er braucht.
reichen fünf Stunden pro Nacht völlig aus. Langschläfer hingegen benötigen neun Stunden. Solche Menschen können bei siebeneinhalb Stunden durchaus Schlafent- zugs-Symptome verspüren.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf unsere Psyche aus?
Heute gilt gesichert, dass Schlaf losigkeit das Risiko fur depres- sive Beschwerden verdoppelt. Genau. Man muss wissen, dass nicht nur unser Bedarf an Schlaf, sondern auch «dessen Architektur», d.h. Qualität, sich
Welche Bevölkerungsschichten sind am anfälligsten für Schlafmangel?
Der Schlafbedarf variiert je nach Bevölkerungsgruppe. So ist zum Beispiel für jemanden, der nicht mehr berufstätig ist,
Gemäss Ihrer Aussage entwickelt sich der Schlaf im Verlauf des Lebens weiter.
ein chronisches Schlafmanko weniger gravierend als für einen Jugendlichen. Die empfohlene Schlafdauer bis zum 18. Lebensjahr beträgt 9,25 Stunden. Man muss aller- dings auch erwähnen, dass Personen in diesem Alter selten so lange schlafen; lässt man den frühen Unter- richtsbeginn ausser Acht, und auch wenn sie früh zu Bett gehen, gönnen sie sich nur schwerlich genügend Schlaf. Kommt hinzu, dass sie vor dem Zubettgehen zu lange am Bildschirm hängen und dadurch noch später einschlafen. Ein Grossteil der Jugendlichen hat also ein Schlafmanko und ist eindeutig die gefährdetste Bevölkerungsgruppe. Es ist erwiesen, dass ein solches Manko in dieser inten- siven Hirnwachstumsphase zu einer Verschlechterung der schulischen Leistungen und zu Verhaltensstörungen führen kann.
mit fortschreitendem Alter ändert. Physiologisch be- trachtet, werden die Tiefschlafphasen kürzer. Ich stelle in meinen Sprechstunden regelmässig fest, dass die Leute bei der Einschätzung ihres Schlafbedarfs in die Vergangenheit schauen. Sie zielen also auf eine Schlaf- dauer im AHV-Alter ab, die Sie gar nicht mehr benötigen werden.
Wie kann man sich selbst besseren Schlaf antrainieren?
Zuerst sollten Sie festlegen, wie viel Schlaf Sie wirklich benötigen; ganz intuitiv
finden Sie zum Beispiel, dass Ihnen acht Stunden im Durchschnitt genügen. Sorgen Sie nun dafür, dass Sie sich diese Idealdauer pro Tag auch gönnen. Und halten Sie sich ab zwei Stunden vor dem Zubettgehen von Bildschirmen fern und vermeiden Sie anregende Tätigkeiten. Biologisch ausgedrückt, muss nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zwei Stun- den vor dem Einschlafen einsetzen. Möchten Sie trotzdem noch etwas fernsehen, weil Sie das entspannt, tun Sie es, aber mit einer Brille, welche den Blauanteil des Lichts herausfiltert. Achtung auch bei der Ernährung: Meiden Sie zu spätes und zu fettes Essen, denn auch das ist dem Einschlafen abträglich.
Für Apple-Chef Tim Cook ist der Schlaf «etwas für Loser». Auch verschiedene andere Topmanager streichen ihre kurzen Nächte heraus, um ihren Erfolg zu erklären. Kann man nicht dem Schlaf Zeit abtrotzen und dadurch mehr leisten?
Nur weil man es so will, kann man die eigenen korperlichen Bedurfnisse nicht verandern! Der circadiane Rhythmus (der Schlaf-Wach-Rhythmus, der den Tagesablauf der meisten Tiere und Pflanzen regelt) ist nun einmal grösstenteils eine Tatsache. Wir können nicht anders als mal mehr, mal
Wie merkt man, ob man genug schläft?
Sofern Ihr Schlaf -Wach- Rhythmus nicht gestört ist und Sie sich völlig gesund fühlen,
dann ändern Sie nichts an Ihren Schlafgewohnheiten! Fühlen Sie sich hingegen tagsüber matt, dann sollten Sie herausfinden, ob Sie womöglich an Schlaflosigkeit oder Schlafmangel leiden.
weniger aktiv sein. Man sollte das Schlafen nicht mit dem Faulsein gleichstellen; wir brauchen es, um uns zu regenerieren.
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GESUNDHEIT
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MAN MUSS WISSEN, DASS SICH MIT FORTSCHREITENDEM ALTER NICHT NUR UNSER BEDARF AN SCHLAF ÄNDERT, SONDERN AUCH «DESSEN ARCHITEKTUR», ALSO SEINE QUALITAT.
Was riskiert man, wenn man nicht genug schläft?
Es tut einem wirklich über haupt nicht gut. Das Reak- tionsvermögen geht deutlich
zurück und das Unfallrisiko nimmt zu. Ebenso sind die kognitiven Fähigkeiten betroffen. Wer sich seinen kör- perlichen Bedürfnissen verweigert, schränkt damit seine Gedächtnisleistung ein. Man ist also dauerhaft weniger aufnahmefähig, als man eigentlich sein könnte. Ich jeden- falls würde nie jemandem empfehlen, weniger zu schlafen, um leistungsfähiger zu werden!
Früher kamen manchmal Patienten zu Ihnen, um weniger schlafen zu können. Das ist heute nicht mehr so. Woher dieser Sinneswandel?
Die Menschen werden sich immer bewusster, wie wich- tig es ist, gut zu schlafen, und welche schwerwiegen- den Folgen schlechter Schlaf für ihre Gesundheit haben
kann. Früher fragten Patienten mich zum Beispiel zu den Schlafphasen aus, damit sie sich dann medikamentös wachhalten konnten; solche Anfragen haben komplett aufgehört. Heute heisst es eher: Wie kann ich meine Müdigkeit bekämpfen und meine Leistungsfähigkeit steigern? Wenn Sie chronisch zu we- nig schlafen, häuft sich das Manko an. Jedoch sind unser Gehirn und unser Organis- mus sehr gut darin, sich zu regenerieren. Eine Studie hat aufgezeigt, dass sich Proban- den nach elftägigem Schlafentzug in nur drei Nächten wieder erholten. Häuft sich der Schlafmangel wirklich an, oder genügen ein paar «normale» Nächte hintereinander, um das Gleichgewicht wiederher zustellen?
Es sind immer mehr technische Hilfsmittel zur Überwachung des Schlafs auf dem Markt. Taugen diese «Sleep Techs» etwas?
Viele dieser «Gadgets» ver- suchen, anhand der Analyse der Schlafphasen zu bere- chnen, wie gut man schläft. Allerdings geht dies nur,
wenn man dafür Elektroden am Kopf befestigt. Einige meiner Patienten kommen zu mir und zeigen mir ihre Schlafphasen, so wie sie ihre Smartwatch aufgezeichnet hat. Doch diese zeichnet nur die Bewegungen oder deren Fehlen auf; das lässt noch keine Rückschlüsse darauf zu, in welcher Schlafphase der Patient sich jeweils befun- den hat. Andere Geräte messen den Herzrhythmus; doch auch der liefert nur vage Resultate. Es gibt auch Techno- logien mit Sensoren, die feststellen, ob jemand schnarcht, wodurch man auf gewisse Beschwerden schliessen kann. Dann gibt es «vernetzte» Matratzen; diese können bei der Behandlung von Schlafapnoe helfen, indem sie die schlafende Person vorübergehend anheben, sobald sich eine Schnarchphase ankündigt.
Was halten Sie von Melatonin-Hormonen, um wieder schlafen zu können?
Man muss unterscheiden zwischen der Einnahme gemäss ärztlicher Empfehlung und der Selbstmedikation. Seit ein paar Jahren ist Mela
tonin in der EU frei erhältlich, in der Schweiz hingegen immer noch nur auf Rezept. Melatonin ist ein sehr wirk- sames Hormon mit sehr wenigen Nebenwirkungen. Nimmt man es allerdings ein, ohne auf den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu achten, kann es kontrapro- duktiv sein. Auf jeden Fall muss seiner Einnahme eine ärztliche Untersuchung der «inneren Uhr» vorausgehen.
Aber setzt man mit der Jagd nach dem Schlaf diesen nicht erst recht aufs Spiel?
Ja. Denn nun besteht das Risiko der Orthosomnie, einer immer weiter verbreiteten Störung, die eng mit diesen vernetzten
C’EST BIEN CETTE FORCE, EN NOUS, QUE NOUS RECHERCHONS
Gadgets zu tun hat. Es ist die Obsession, gut schlafen zu können. Der Name entstand im Sommer 2017, als die soge- nannten Schlaftracker populär wurden, und lehnt sich an an die Orthorexie an, den Zwang, sich gesund zu ernähren. Doch erinnern wir uns: Man kann den Schlaf nicht willent- lich beeinflussen, das kann und tut einzig das Gehirn. Was wir aber können, ist, unser Verhalten zu ändern, ein wenig gesunden Menschenverstand walten zu lassen, und dann geht es unserem Schlaf oft schon viel besser. Und in den anderen Fällen gilt es einfach ein wenig Ruhe zu bewahren; wer neue Ängste schürt, verdirbt sich nur erst recht den Schlaf und schafft eine neue, pervertierte Suche nach noch mehr Leistung …
WIR HABEN DIE KRAFT IN UNS, NACH DER WIR SUCHEN
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NUTRITION
ERNÄHRUNG SAG MIR, WAS DU ISST, UND ICH SAGE DIR, WIE GUT DU SCHLÄFST
DIS-MOI CE QUE TU MANGES ET JE TE DIRAI COMMENT TU DORS
Notre mode de vie nous a amenés à nous nourrir à rebours du bon sens : nous mangeons trop, trop vite, trop cru, hors saison et au mauvais moment. Autant de facteurs qui peuvent nuire à la qualité de nos nuits. Conseils de spécialistes pour restaurer l’harmonie et l’équilibre dans nos assiettes et dans notre sommeil. Qu’ils soient nutritionnistes, spécialistes en médecine Texte - Sylvie Ulmann, Images - LDD
Zum modernen Leben gehört leider auch eine unvernünftige Ernährung: Wir essen zu viel, zu schnell, zu roh, zu wenig saisongerecht und zur falschen Zeit. All dies kann uns um unsere Nachtruhe bringen. Die folgenden Fachratschläge können Harmonie und Gleichgewicht ins Ess- und Schlafzimmer zurückbringen.
ou trop lourd fait beaucoup travailler cet organe, chargé d’absorber les graisses. On risque en outre d’avoir des remontées acides », prévient Aline Corcelle. Du sucre pour adoucir nos nuits Un petit apport en sucre est aussi bienvenu en deuxième partie de journée, à 4 h par exemple, sous forme de fruit ou, pourquoi pas, d’un carré de chocolat après le souper : augmenter la glycémie favorise en effet l’endormissement. Nos mères et grands-mères le savaient bien, qui nous encourageaient à boire un verre de lait chaud avant d’aller au lit. En version contemporaine et branchée, on peut adopter le cacao à la cannelle ou le fameux « golden milk », un lait épicé d’un mélange à base de curcuma et de miel qui fait fureur sur les réseaux sociaux. Enfin, en période de stress, un apport en magnésium peut faire la différence, sans oublier le fer, cofacteur indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs et souvent déficitaire chez les femmes en âge de procréer. LES ATOUTS SOMMEIL DES NUTRITIONNISTES 1) Les tisanes Tilleul ou camomille pour l’endormissement, lavande contre le stress. On peut même y ajouter un peu de miel, sauf si l’on a déjà croqué un carré de chocolat pour le dessert ‒ attention à l’excès de sucre ! 2) Les oméga 3 Activer la sécrétion des neurotransmetteurs, c’est bien, favoriser leur transit dans le cerveau, c’est encore mieux. Or, 60% de la masse de cet organe est constituée d’acides gras, dont 70% sont, justement, ces fameux oméga 3. Un poisson gras au repas de midi fait par exemple très bien l’affaire - au bureau, on peut emporter une boîte de sardines et un reste de légumes. Outre les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, thon, sardine, dorade, omble chevalier, truite rose…), les huiles de colza, de cameline, de noix, les graines de chia et de lin et les œufs de poules élevées à l’herbe constituent d’excellentes sources d’oméga 3.
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ERNÄHRUNGSMEDIZIN-TIPPS FÜR GUTEN SCHLAF
chinoise ou en ayurvéda, ils sont unanimes sur trois points. Pour maximiser ses chances de bien dormir, il faudrait se nourrir à heures fixes, de manière à donner au corps un rythme veille-sommeil, éviter de trop manger le soir, ce qui relève du simple bon sens, et absorber les bons aliments aubonmoment. Aline Corcelle, médecin nutritionniste au centre Efficium, à Genève, détaille ce dernier point : «Le sommeil est lié à deux neurotransmetteurs qui dépendent de notre alimentation. Le premier est la dopamine, qui agit sur la qualité du sommeil, elle est sécrétée à partir des apports en protéines au début de la journée et son précurseur est la tyrosine. » Symptômes d’un manque: des nuits agitées, des réveils nocturnes ou pré- coces, l’impression au réveil de ne pas avoir suffisamment dormi. A l’opposé, un autre neurotransmetteur favorise l’endormisse- ment : la sérotonine, sécrétée surtout en fin de journée et dont le précurseur alimentaire est un autre acide aminé, le tryptophane. «La sérotonine est elle-même le précurseur de la mélatonine, véritable hormone de l’en- dormissement, dont la sécrétion démarre avec la baisse de la luminosité», précise la spécialiste.
Fleisch zu Mittag, am Abend vegetarisch Diese zwei Neurotransmitter hän- gen von der Ernährung ab. Richti- gerweise konsumiert man also gemäss Empfehlung von Aline Corcelle abends eher pflanzliche Proteine, darunter teil- verarbeitete oder Vollkorngetreide oder mageres Fleisch wie Geflügel oder Weiss- fisch. Und: «Tierische Eiweisse sind am Vormittag und Mittag das Richtige.» Das eierlastige «englische» Frühstück geht also in Ordnung. Fleisch wiederum – besonders rotes Fleisch, einschliesslich Entenbrust – und fettreicher Fisch kommen am Mittag auf den Tisch. Der kleine Fertigsalat, am Schreibtisch hastig «eingeworfen», fällt damit aus dem Rennen. Die Essenszeit spielt natürlich auch eine Rolle, wollen wir gut schlafen können. Eine volle Mahlzeit weniger als zwei Stunden vor dem Zubettgehen sei also niemandem empfohlen, der schnell ein- und dann auch durchschlafen möchte. Hier ist es die Leber, die aufbegehrt: Leinsamen sowie Freiland-Huhnereier ausgezeichnetete Omega-3-Quellen. 1) Kräutertees Lindenblüten oder Kamillen fürs Einschlafen, Lavendel gegen Stress. Und dazu noch etwas Honig, es sei denn, Sie hatten schon Schokolade zum Dessert– zu viel Zucker tut nicht gut! 2) Omega-3-Fettsäuren Neurotransmitter ausschutten ist gut, ihnen den Weg ins Gehirn freimachen ist noch besser – besteht dieses Organ doch zu 60 % aus Fettsäuren, und davon sind 70 % genau diese famosen vom Typ Omega 3. Ein fettreicher Fisch zum Mittagessen tr gt schon viel bei – im Büro tut dies etwa eine Dose Sardinen mit ein wenig Gemüse als Beilage. Neben fettreichem Fisch (Lachs, Hering, Makrele,Thon, Sardine, Dorade, Seesaibling/Rotforelle usw.) sind Raps-, Leindotter- oder Nussöl, Chia- und
Ernährungsfachleute ebenso wie TCM- und Ayurveda-Prakti- kerinnen sind sich in drei Punkten einig: Für einen optimalen Schlaf sollte man zu festen Zeiten essen, damit der Kör- per einen Schlaf-Wach-Rhythmus findet; man sollte vernünftigerweise am Abend nicht zu viel essen; und man sollte, was einem guttut, zur richtigen Zeit essen. Aline Corcelle, Ernährungsmedizinierin an der Efficium-Klinik in Genf, erklärt es noch etwas genauer: «Der Schlaf wird von zwei Neurotransmittern gesteuert, die wiederum von unserer Ernährung abhängen. Der erste ist das Dopamin, das den Schlaf selbst beeinflusst; es wird je nach den Proteinen, die man aufnimmt, am Morgen ausgeschüttet und entsteht aus dem Tyrosin.» Wer zu wenig davon hat, schläft unruhig, wacht immer wieder oder vorzeitig auf und fühlt sich am Mor- gen unausgeschlafen. Der zweite Neu- rotransmitter, das Serotonin, hilft beim Einschlafen. Es wird vor allem am Abend ausgeschüttet, und sein in Lebensmit- teln vorkommender Baustoff ist eine wei- tere Aminosäure, das Tryptophan. «Das Serotonin ist seinerseits Ausgangsstoff für das Melatonin, das ’Einschlafhor- mon’, dessen Ausschüttung beginnt, wenn es draussen dunkel wird», präzi- siert die Expertin.
«Zu fettreiches oder schweres Essen bedeutet Schwerarbeit für dieses Organ, das die Fette absorbieren muss. Ausser- dem riskiert man so saures Aufstossen», warnt Aline Corcelle. Zucker versüsst auch die Nacht Ein wenig Zucker ist in der zweiten Tageshälfte ebenfalls willkommen – Früchte «zum Zvieri» etwa oder, warum auch nicht, ein Stück Schokolade nach dem Abendessen. Ein erhöhter Blutzuckerspie- gel hilft nämlich auch beim Einschlafen. Unsere Mütter und Grossmütter wussten das ja schon und gaben uns jeweils vor dem Schlafen ein Glas warme Milch. Heute wäre das dann wohl Kakao mit Zimt oder die «Golden Milk», eine Milch mit Kurkuma und Honig, die zurzeit durch die Sozialen Medien geistert. Und schliesslich ein Tipp an alle Gestressten: Auch Magne- sium sorgt für Schlaf, nicht zu vergessen das Eisen, unerlässlich für die Bildung der Neurotransmitter und eine Substanz, von der Frauen im gebärfähigen Alter oft zu wenig haben.
Carnivore à midi, végétarien le soir Ces deux neurotransmetteurs dépendent de notre alimentation. Pour équilibrer leur sécrétion, on privilégiera « un apport de protéines végétales le soir, avec des céréales demi-complètes ou complètes, ou de la viandemaigre type volaille ou poisson blanc. On consommera les protéines animales le matin et à midi », préconise Aline Corcelle. Le petit déjeuner à l’anglaise, avec ses œufs, a tout bon. Quant à la viande ‒ en particulier s’il s’agit de viande rouge, magret de canard compris ‒ et aux poissons gras, ils figurent au programme du repas de midi. Exit donc la petite salade que l’on avale rapidement sur le coin de son bureau. Notons ensuite que l’heure à laquelle on se nourrit joue aussi un rôle dans la qualité de notre sommeil. Passer à table moins de deux heures avant d’aller se coucher peut compromettre notre endormissement et causer des réveils nocturnes. La faute à notre foie, cette fois : «Manger trop gras
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