营养与健康
现代人亚健康与摄取不到足够的营养有关！
著名营养学家阿德勒 · 戴维斯（ Adelle Davis ）指出“你 所摄取的营养将在很大程度上对你的身体产生影响，你 可能身体虚弱，也可能精力充沛”。 营养与健康息息相关，以下是如何让身体摄取所需营养 的基本概念。
营养与健康
现代人的饮食与我们祖先的传统饮食 有极大的差异
好几世纪以来，人类一向以食用新鲜、未加工、当地生长和猎 取的食物维生。
然而，自上世纪起，我们的生活中开始充斥过多的加工食品。 虽然加工食品让现代人的生活变得更加便利，但加工过程会破 坏食物中的营养，降低其营养价值，让我们的身体无法获取充 足的营养。
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饮食与生活的差异性，使得 我们比祖先更容易罹患肠道 不适、免疫力低下、心血管 疾病等。加上食物生产过程 大量工业化，要大幅改变当 今的饮食模式，恐怕不是短 期内能够实现的。
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二十一世纪生活的现实面
二十一世纪的社会生活，和我们早几个世纪的传统生活相比， 已经有了天壤之别。我们在微波炉中加热食物，厨房的橱柜中 摆放着各种调料，冰箱中储存着各式各样的精加工食品。除此 之外，我们还整天坐在椅子上，盯着发光的电视、电脑等电子 产品屏幕。日常生活中，我们有越来越多的压力和焦虑，和家 人相处及社交的机会越来越少，而个人学习和思考的时间更是 微乎其微。
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我们以狩猎、采集、种植、耕耘和收 成满足个人需求的行为几乎消失殆 尽。连运动对我们来说都不再是必 要，而是出于自我意愿。
如今，超市和大型购物商场中琳琅满目，可以买到大量的水 果、蔬菜、肉类、面包、乳制品等种种食品。虽然外观包装精 美，但它们的营养价值和数十年前相比却低很多。我们居住、 工作的街道上充斥着各种便利店和餐厅，它们提供的佳肴能满 足我们的味蕾，却无法满足我们身体的需求。 即使在家中，我们的橱柜中也装满了过度 精制加工的非天然食物。
今天，我们周遭充斥着诱人但营养价 值低、热量高的食品。我们生活在充 满高热量美食的世界，虽然经常摄取 过量食物，但却摄取不到让我们享受 健康、活力人生所需的必要营养。
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虽然我们生活在便利、富饶的时代， 我们却刻意忽略许多对我们有益的食物。
随着生活水平的提高，我国居民的膳食结构有了较大的变化： 蔬菜、水果摄入量有所下降，豆类、奶类的摄入量远低于推荐 量，脂肪的摄入量却大幅增加，超过了推荐量。另有健康大数 据指出，我国 2.7 亿在校生的蛋白质摄入量，仅为推荐标准的 65% ，维生素 A 仅为推荐量的 15% ，同时，钙、铁、锌的摄入量 也严重不足。
65% 15%
我国 2.7 亿在校生的蛋 白质摄入量，仅为推 荐标准的 65% ，维生素 A 仅为推荐量的 15%.
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一般人的饮食中，只有一半的热量来自于健康、未经精制的食 物，如蔬菜水果、谷物、精瘦肉、豆类、低脂奶、奶制品等， 另一半来自糖类、精面、脂肪等。
因此，常吃精制食物、膳食不均衡的现代人，很难从日常 饮食中摄取充足的人体所需营养。
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营养教育全国总动员
近年来，我国居民物质和生活条件大 为改善，营养不足现象得到了很大的 缓解，但膳食结构仍然不够合理，导 致了一些营养问题。为此，中国营养 协会推出「中国居民膳食平衡餐盘」 和「中国居民平衡膳食宝塔」，帮助 我国居民摄入充足、有益健康的营养 元素。
「中国居民膳食平衡餐盘」是按 照平衡膳食的原则，描述了一个 人在一餐中应摄入的食物组成和 大致比例。
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盐 <6 克 油 25 ～ 30 克
奶及奶制品 300 克 大豆及坚果类 25 ～ 35 克 畜禽肉 40 ～ 75 克 水产品 40 ～ 75 克 蛋类 40 ～ 50 克 蔬菜类 300 ～ 500 克 水果类 200 ～ 350 克 谷薯类 250 ～ 400 克 全谷物和杂豆 50 ～ 150 克 薯类 50 ～ 100 克
「中国居民平衡膳食宝塔」 遵循了平衡膳食的原则，体 现了在日常基本活动量的基 础上，一个成人在一天中食 物摄入量的标准范围。
水 1500 ～ 1700 毫升
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从上述饮食指南中不难看出，健康成人要摄入的谷类和蔬菜类 食物应超过其他类别的食物。有关食物摄取建议方面的科学研 究依然在持续进行。然而，无论多讲究饮食健康，单靠饮食获 取充足营养都很难实现，这是因为：
• 土壤矿物质耗竭、过度使用除草剂和农药， 使得食物品质低劣 • 食品在运输、保存过程中出现营养耗损 • 烹调加工，食物营养价值受损 • 吃饭速度快，营养吸收少
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营养流失之谜
现代食物的营养价值远不及 过去，除了不良耕作方式与 不健康的饮食习惯，现代食 品加工更是其中最重要的原 因之一。为了更好地储存和 更佳的口感，现代食物都会 经过脱水、冷冻、红烧、烘 焙等不同程度的加工，但上 述过程都会造成营养的流失 或破坏。
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加工的目的
食物的加工主要有两种方法——烹煮和保存食物。烹煮食物不仅 让食物更美味，同时也能让一些食物更容易消化。烹煮过程中也 能杀菌，防止人们生病。保存食物的过程则可以减少细菌滋生、 防止食物腐烂。两种过程对食物所造成的影响各有不同。
烹煮食物的方法
• 烧烤 • 清蒸 • 红烧 • 水煮
• 油炸 • 凉拌 • 烘焙 • 微波
保存食物的方法 • 腌渍 • 风干 • 罐头 • 冷冻 • 脱水
• 发酵 • 浓缩 • 高温杀菌 • 烟熏
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加工食品的健康冲击
一般而言，加工食品中重要 微量营养素的含量都很低， 因为在高温、脱水、遇水处 理的过程中，营养已经流失 或被破坏。
不稳定的水溶性维生素，如维生素 C 和维 生素 B 群，尤其容易流失。就连冷冻食品 中的维生素 C 也已流失，因为食物通常在 冷冻前，会先在滚水中快速焯水杀菌处 理。虽然加工和保存食品经常会添加人工 维生素，但它们的营养价值却远不如食物 本身的原始营养价值。
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一般营养流失最高值（和生食相比） *
烹煮 + 沥干
维生素
冷冻 风干 烹煮
加热
维生素 A
5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 5% 50% 25% 35% 10% 30% 80% 50% 75% 50% 5% 30% 55% 70% 40% 0% 10% 25% 45% 5% 0% 10% 40% 55% 5% 0% 10% 50% 65% 45% 5% 50% 70% 75% 30% 5% 50% 70% 75% 30% 5% 50% 70% 75% 30% 0% 0% 45% 50% 45%
视黄醇活性当量
α - 胡萝卜素 β - 胡萝卜素
β - 隐黄素
茄红素
叶黄素 + 黍黄素
维生素 C 维生素 B1 维生素 B2
烟碱酸
维生素 B6
叶酸盐
食物叶酸盐
叶酸
维生素 B12
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一般营养流失最高值（和生食相比） *
烹煮 + 沥干 25% 40% 40%
矿物质
冷冻 风干 烹煮
加热
5% 0% 20% 0 % 0% 35% 0 % 0% 25%
0% 0% 0%
钙 铁 镁 磷 钾 钠 锌 铜
0 % 0% 25% 35% 0%
70% 55% 25% 45%
10% 0% 30% 0% 0% 25% 0% 0% 25% 10% 0% 40%
0% 0% 0% 0%
* https://nutritiondata.self.com/topics/processing （ 2011 ）
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有助于维持人类健康生活的营养素可分为两大类：巨量营养素 和微量营养素。一般饮食中都富含巨量营养素，其主要功能为 提供能量及人体构成的原料。虽然人体对微量营养素的需求量 较少，但它们对人体健康却十分重要。巨量或微量营养元素失 衡，将造成严重的健康问题。 食物营养的基础
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碳水化合物
面包和谷物 蔬菜 水果 奶和奶制品 含有添加糖的食物
巨量营养素是人类需求量较大的 营养素，为人体提供热量，进而 转化为能量。它们为食物带来味 道和口感，同时帮助我们产生饱 足感，通常可分为以下三大类： 巨量营养素
蛋白质
肉类 鱼类 蛋 奶类 坚果 西兰花 豌豆 扁豆
脂肪
肉类 鱼类 牛油果 坚果类 亚麻籽 奶油 奶类 乳酪和奶制品
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碳水化合物可被分解为葡萄糖，为人体提供能量。碳水化合物可 分为两类——简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合 物能够快速代谢，为人体快速提供能量，而复杂碳水化合物则需 要花较长的时间代谢。它们齐心协力、相互合作，帮助满足人体 的能量需求。碳水化合物的主要来源包括：
• 面包和谷物 • 蔬菜 • 水果 • 奶和奶制品 • 含有添加糖的食物
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蛋白质是一切生命细胞的首要之物。蛋白质由一种叫做氨基酸的 基本单位组成， 20 种氨基酸相互组合，形成不同种类的蛋白质， 而这些蛋白质最终构成了人体的细胞与器官。这 20 种氨基酸中， 色氨酸、亮氨酸、甲硫氨酸等 8 种为必需氨基酸，是身体不可或 缺的。肉类和奶制品中都含有大量的蛋白质，某些植物来源中也 能摄取到它：
• 肉类 • 鱼类 • 蛋
• 奶类 • 坚果 • 西兰花 • 豌豆、扁豆
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脂肪是巨量营养素中的第三类。很多人认为脂肪是营养方面的大 敌，但事实并非如此。选择并食用正确的脂肪对健康至关重要， 有助于降低心脏病、关节炎、老年痴呆、过敏等的发病风险。此 外，脂肪还有助于保暖、令人产生饱足感。很多食物中都含有脂 肪，但大部分蔬果中的脂肪含量非常少：
• 肉类 • 鱼类
• 牛油果 • 坚果类 • 亚麻籽 • 奶油、奶类、 乳酪和奶制品
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微量营养素
微量营养素是指人体需求较少却对健康 十分重要的营养素。微量营养素也被称 为维生素和矿物质，参与人体许多复杂 精细的功能。以下一些错综复杂的人体 功能，都需要微量营养素的参与：
• 消化 • 生殖系统健康 • 胎儿健康 • 凝血
• 新陈代谢 • 神经系统功能
• DNA 合成 • 骨骼健康
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趣味小科普： 维生素的发现历程
1747 年，苏格兰海 军军医詹姆斯 · 林德 （ James Lind ）发现 柑橘类的水果，尤其
是桔子和柠檬，能够有效预防坏血病。 坏血病在当时是水手们的头号杀手，夺 走了成千上万人的生命。林德医生在柑 橘类水果中发现的成分，其实就是维生
素 C 。后来，所有海军开始服用维生素 C ，为坏死病在历史上的足 迹画上了句点。 1890 年代，在南亚也出现了类似的发现。当时一种叫做脚气病的 疾病肆虐，成千上万的人深受其扰。 1897 年，荷兰籍医生克里斯 群 · 伊克曼（ Christiaan Eijkman ）来到印尼的爪哇研究这个流行性 疾病。伊克曼医生在实验室中饲养鸡，并拿厨房里的食物喂它 们。很快，这些鸡就出现了脚气病的症状。于是，伊克曼医生不 再用厨房里的食物喂他的鸡，而是自己去市场上挑选那些没有精 制过的谷物做饲料，这些鸡的脚气病症状慢慢消失了。后来，他 开始鼓励当地人食用粗粮，而脚气病也因此销声匿迹。
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t 20 世纪早期，波兰 科学家卡西米尔 · 冯克 （ Casimir Funk ）经过千 百次的试验，终于从米 糠中提取一种能够治疗 脚气病的白色物质— 维生素 B1 。它的发现， 掀开了人类历史上维生 素研究的全新一页。
接下来的 30 年，其他维生素相继被发现。研究发现，很多疾病都 和营养缺乏有关，而人们也开始强化食物中的营养成分。比如， 牛奶中添加维生素 D ，目的是保护骨骼健康。维生素 K 则因其重 要的骨骼与心血管守护功能而开始被添加在食物中。
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维生素的发现时间
维生素 A
维生素 B1
维生素 E
1913
1922
1926
维生素 D
维生素 B2
维生素 C
1934
1932
1928
维生素 B5
维生素 B6
维生素 B7
维生素 B3
1936
1937
1938
维生素 B9
维生素 B12
维生素 K
1948
1941
1939
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• 数千年来，人们通过采集、种植和狩猎来决定他们的饮食。 • 每一份饮食中都含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。 • 如今精加工食品盛行，对健康带来新的危害。 • 在这个物质富饶的时代，我们依然面临着营养不良的问题。 • 如何通过饮食补充缺乏的营养元素，是维持健康活力的关键。
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营养与健康
食物的人体修复功能
没有任何一种人造事物，可以 与人类身体的奇妙构造相媲 美。当你在阅读这些内容的时 候，每一秒钟就有 250 万个红 细胞正在你的骨髓中被制造出
来，从而使细胞得到充足的氧气。同时，你的消化道、心血管、 大脑等器官也在进行着精密而复杂的运作…… 身体每天的运转需要源源不断的能量供应，而食物就是能量，提 供身体生长和自我修复需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生 素、矿物质等营养物质，帮助维持骨骼、肌肉、皮肤、牙齿等身 体各部位的新陈代谢与正常运转。
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然而，由于饮食方式的转变、精加工食品的盛行与 每日快节奏的生活，使得很多人依然面临着较严重 的营养不良问题，其中铁、钙、镁、维生素等微量 元素的缺乏尤为严重。 保持营养均衡的不二法则，是每天补充身体所需的 营养元素，从而确保每一个细胞都能正常运作，对 长期的健康和活力将很有帮助。 但选择适当的营养并不是件简单的事，你必需了解现 代营养学的基本概念…
…首先，让我们从了解维生素和矿物质开始。
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