Studienbasierte Einkaufsliste und Praxistipps

Biologisch jünger durch Nahrung!

188 Lebensmittel für Langlebigkeit Studienbasierte Einkaufsliste und Praxistipps

Durch die Auswahl Ihrer Nahrung können Sie bis zu 15 Jahre Lebensspanne und bis zu 20 Jahre Gesundheitsspanne gewinnen!

B iologisch jünger durch N ahrung !

Studienbasierte Einkaufsliste und Praxistipps Zur Inspiration beim Einkaufen und beim Ausstatten Ihrer Küche und Ihrer Vorratsschränke. Diese Liste enthält: * Nur Lebensmittelgruppen, für die nachgewiesen ist, dass sie Langlebig - keit unterstützen und zur Senkung gesundheitlicher Risiken beitragen. * Nur die kraftvollsten Sorten aus diesen Gruppen mit den meisten Epi- Nährstoffen für günstige menschliche Genexpression. * Praxistipps und Würzmittel mit Wellness- und Longevity-Potenzial. So können Sie selbst eine Ernährung zusammenstellen, die Ihnen dabei hilft, Ihr volles genetisches Potenzial zu entfalten. Dabei können Sie alles an Ihren persönlichen Geschmack, Ihre Vorlieben und individuelle Verträglichkeit anpassen. Sie können auch Sorten wählen, die zu einer von Ihnen favorisierten Ernährungsform am besten passen, wie zum Beispiel roh-vegan, vegan, pesce - tarisch, vegetarisch, Low Carb, Low Fat, ketogen, makrobiotisch oder eine Ernährung nach energetischen Gesichtspunkten der TCM oder des Ayurveda. Wenn Sie das LifeSpan Programm nutzen, können Sie Ihren restlichen Lebens mitteleinkauf wesentlich entspannter angehen und dabei viel Geld sparen. Link: Magazin Warum ganze Pflanzen? Link: Magazin Warum kraftvolle Sorten? Denn mit den beiden Drinks erhalten Sie bereits das Äquivalent von etwa zehn Portionen der kraftvollsten Sorten aus den besten Lebensmittelgruppen – pro Tag! Dennoch sind gerade Nutzer des LifeSpan Programms häufig besonders mo - tiviert, auch bei ihrem übrigen Lebensmitteleinkauf gezielt jene Sorten aus - zuwählen, die ihre Ziele für Wellness, Langlebigkeit und mentale Klarheit bestmöglich unterstützen. Auch der Geschmackssinn und das Belohnungszentrum im Gehirn wer - den durch die Verwendung des LifeSpan Programms für die natürlichen Aromen naturbelassener, kraftvoller Lebensmittel sensibilisiert. Wir empfehlen, alles auf der Liste in Bio-Qualität einzukaufen. Warum auch das für die Langlebigkeit sowie für die Gesundheit Ihres Körpers und Ihres Mikrobioms wichtig ist, können Sie in diesem Magazin nachlesen: Link: Magazin Warum BIO?

Zubereitungsarten Die Lebensmittel aus dieser Liste können – je nach Sorte – roh, gekeimt, dampfgegart oder schonend gekocht verzehrt werden. Eine besonders günstige Zubereitungsart, die viele Vital- und Pflanzenstoffe schonen kann, ist das Dampfgaren im Druckkoch - topf. Der erhöhte Druck lässt Lebensmittel schneller gar werden und minimiert dadurch die Zeit, in der Lebensmittel Hitze ausgesetzt sind. Gemüse wird schnell bissfest oder weich – je nachdem, welche Konsistenz Sie bevorzugen. Auch glutenfreie Getreide und Pseudogetreide wie Hirse, Naturreis oder Buchweizen können in deutlich kürzerer Zeit gegart werden. Besonders vorteilhaft ist das Druckgaren bei Hülsenfrüchten. Es verkürzt nicht nur die Kochzeit, sondern neutralisiert problema - tische Antinährstoffe wie Lektine. Gleichzeitig verbessert es die Bekömmlichkeit, den Geschmack und die Kon - sistenz von Bohnen, Linsen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten. Durch die verkürzte Kochzeit auf niedrigerer Stufe wird noch dazu Energie gespart, wodurch auch die Kosten sinken. Das Anbraten mit Fett, Backen im Ofen oder in der Heißluftfritteuse mit trockener Umlufthitze sowie Grillen und Frittieren in Öl sollte auch bei den besten Lebensmitteln möglichst reduziert werden. Bei diesen Zubereitungs - arten entstehen – im Gegensatz zum Garen mit feuchter Hitze, bei niedrige - ren Temperaturen und mit kürzeren Garzeiten – wesentlich mehr ungünstige AGEs, sogenannte fortgeschrittene Glykationsendprodukte, sowie weitere potenziell gesundheitsschädliche Stoffe. AGEs können mit der Zeit Kollagenfasern und Gefäße versteifen, die Nie - ren belasten, oxidativen Stress und Entzündungsprozesse fördern sowie Insu - linresistenz und andere ungünstige Stoffwechselveränderungen begünstigen. Wenn Sie also einen Teil Ihrer Lebensmittel anbraten, achten Sie am besten darauf, dass dieser klein ist und die Speisen nur leicht goldbraun werden – nicht dunkelbraun, geschwärzt oder verkohlt.

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Gemüse Tiefgrüne Blattgemüse: * Spinat * Mangold * dunkler Kopfsalat

* Radieschen * Rettich * Rucola

* Rotkohlsprossen * Brokkolisprossen * Rucolasprossen * Kohlrabisprossen * Kresse

* Bataviasalat * Eichblattsalat * Feldsalat * Rucola Getreidegräser * Weizengras * Gerstengras * Hafergras * Kamutgras Wildkräuter Mikrogrün

Lauchgemüse * Knoblauch * Lauch * Schnittlauch * Bärlauch * Frühlingszwiebel * weiße Zwiebel * rote Zwiebel * Schalotten Wurzelgemüse * Karotten * violette Karotten * Süßkartoffeln * violette Süßkartoffeln * Rote Bete

* Rotkohlsprossen * Brokkolisprossen * Rucolasprossen * Kohlrabisprossen * Kresse * Alfalfasprossen Kreuzblütler-Gemüse

Früchte * Himbeeren * Heidelbeeren (Blaubeeren) * Rote und Schwarze Johannisbeeren

* Brokkoli * Rotkohl * Weißkohl * Grünkohl * Kohlrabi * Blumenkohl * Romanesco * Rosenkohl

* Brombeeren * Preiselbeeren * Pflaumen * dunkle Kirschen

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Hülsenfrüchte * Belugalinsen und alle anderen Sorten von Linsen * schwarze Bohnen * Kichererbsen * Cannellini-Bohnen * grüne und gelbe Mungbohnen * Adzukibohnen * gelbe und grüne Erbsen

* dunkle Trauben * Acai-Beeren * Maqui-Beeren * Camu-Camu-Beeren * Hagebutte * Granatapfel

Algen * Spirulina * Chlorella * Gigartina * Dulse * Kelp * Nori * Wakame * Arame * Blasentang

Nüsse und Ölsamen * Walnüsse (und rohes Walnussmus)

* Leinsamen * Chiasamen * Hanfsamen * Mandeln (und rohes Mandelmus) * Macadamianüsse (und rohes Macadamiamus) Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide * Hirse

Pilze * Braune Champignons * Austernpilze * Pfifferlinge * Kräuterseitlinge * Reishi * Maitake * Igelstachelbart * essbare Wildpilze

* Buchweizen * brauner Reis * Wildreis * Amaranth * Quinoa * glutenfreier Hafer

Tierische Lebensmittel * Fisch aus Gewässern in Trinkwasserqualität

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Kräuter und Gewürze Für die fettgedruckten Gewürze liegen sogar Studien vor, die auf eine gerin - gere Gesamtsterblichkeit hinweisen, also auf eine verlängerte Lebensspanne. Alle anderen können zusätzliche Pflanzenaktivstoffe beitragen. Zum Teil liegen auch Studien zu einzelnen gesundheitlichen Vorteilen vor. Darüber hinaus machen sie Salate, Gemüsegerichte, Speisen aus Hülsenfrüchten und glutenfreiem Pseudogetreide und Getreide sowie Pilzgerichte wesentlich schmackhafter und abwechslungsreicher. Frische Kräuter und Würzpflanzen

* Ceylon-Zimt * Kreuzkümmel * Kümmel * Koriandersamen * Fenchelsamen * Senfsaat * Paprikapulver * Chili * Cayennepfeffer * schwarzer Pfeffer * Sumach * Gewürznelken * Kardamom * Safran * Senf * Meerrettich * Sambal Oelek * Tapenade * Veganes Pesto

* Petersilie * Basilikum * Rosmarin * Thymian

* Oregano * Majoran * Salbei * Dill * Schnittlauch * Koriandergrün * Minze * frische Chilischoten Frische Wurzeln und Knollen (Zwiebeln und Rhizome) * Knoblauch * Ingwerwurzel * Kurkumawurzel Getrocknete Kräuter und Gewürze

Fermentierte Produkte Fermentation kann Lebensmittel bekömmlicher machen, Nährstoffe besser verfügbar machen, Antinährstoffe deaktivieren und neue Vitalstoffe, bioaktive Peptide und weitere mikrobielle Stoffwechselprodukte entstehen lassen. Diese werden als »postbiotische Fermentationsprodukte« bezeichnet und dienen allesamt der Darmgesundheit, der Stoffwechselgesundheit und der Gehirngesundheit. Diese Lebensmittel können zusätzlich lebende Kulturen enthalten. Auch nach einer Erhitzung bleiben viele während der Fermenta - tion gebildete Stoffe erhalten. Dabei bitte auf individuelle Verträglichkeit achten; insbesondere Menschen mit Histaminintoleranz sollten neue fermentierte Lebensmittel vorsichtig, einzeln und zunächst nur in kleinen Portionen ausprobieren. Die empfohlenen fermentierten Produkte können nach ihrer ursprüngli - chen Lebensmittelgruppe folgendermaßen aufgeteilt werden:

* Oregano * Rosmarin * Thymian * Salbei * Kurkumapulver * Ingwerpulver

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Fermentiertes Gemüse * Sauerkraut * Kimchi * milchsauer fermentierter Rotkohl * milchsauer vergorene Gurken

* Haferjoghurt aus glutenfreiem Hafer * Reisessig Fermentierte Nüsse und Samen * Mandeljoghurt * fermentierte pflanzliche Käsealternativen aus Mandeln Fermentierte tierische Produkte * Pecorino Romano * Pecorino Sardo maturo * Pecorino Toscano stagionato * gereifter Schafbergkäse * traditioneller Feta aus Schaf- und Ziegenmilch * alter Ziegengouda * gereifter Ziegenbergkäse * Ziegenhartkäse beziehungsweise Caprino stagionato

* fermentierte Rote Bete * fermentierte Karotten * fermentierter Knoblauch * fermentierte Gemüsemischungen Fermentierte Früchte * natürlich fermentierte Oliven * Apfelessig * Trauben- und Weinessig * Sherryessig * Balsamico aus Traubenmost * Granatapfelessig * Birnenessig * Beeren- und Himbeeressig * andere vollständig vergorene Fruchtessige * Kokosjoghurt * Kokos-Kefir

Zum Naschen und Süßes * Walnüsse * Mandeln

* Macadamianüsse * rohes Mandelmus * rohes Macadamiamus * rohes Walnussmus * dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 75 Prozent * Kakaopulver * getrocknete oder gefriergetrocknete Sauerkirschen * gefriergetrocknete Beeren * Datteln * getrocknete Pflaumen Dunkle Schokolade kann in einer Menge von bis zu 20 Gramm täglich ver - zehrt werden. Das entspricht – je nach Form der Tafel – etwa zwei bis drei Rippen Schokolade. Alternativ können bis zu zwei Teelöffel Kakaopulver in Pflanzenmilch oder

Fermentierte Hülsenfrüchte * Tempeh aus Sojabohnen * Miso aus Sojabohnen * Tamari * traditionell fermentierte Sojasauce * fermentierter Tofu * Natto * Sojajoghurt * Kichererbsen-Miso Fermentierte glutenfreie Getreide und Pseudogetreide * Buchweizensauerteig * Buchweizen-Sauerteigbrot oder Buchweizenfladen

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Fette und Öle Gesunde Fettsäuren werden am besten direkt über die ganzen Lebensmittel aufgenommen, in denen sie enthalten sind – bei - spielsweise über Nüsse und Samen, Oliven oder Avocados. Auf diese Weise nehmen Sie die Fettsäuren im Verbund mit Dutzenden kraft - voller Longevity-Stoffe auf, die beim Pressen und Extrahieren von Öl im Trester zurückbleiben. Informationen dazu im E-Book »Gesunde Fette für Langlebigkeit«: online.flippingbook.com/view/450643944/ Wenn die Verwendung extrahierter Öle unbedingt nötig ist, empfehlen wir folgende Sorten: * Algenöl bei mangelndem Fischverzehr oder unzureichender Qualität des verzehrten Fisches. Das benötigt nahezu jeder Mensch und besonders Kin - der und ältere Menschen. Informationen dazu sind im E-Book »Omega-3 und Langlebensnahrung«: online.flippingbook.com/view/450141662/ Ölfreie Salatmarinade Als Salatmarinade oder Dip zu Gemüse empfehlen wir ein ölfreies Joghurt- Dressing. Mischen Sie 200 ml Mandeljoghurt (oder Sojajoghurt oder Hanf joghurt) mit Zitronensaft oder Essig – Menge je nach Geschmack – und ver - feinern Sie es mit hochwertigem Salz oder Kräutersalz sowie Gewürzen und Kräutern nach Wahl. Zum Beispiel mit etwas frischem Schnittlauch. Dies ist ein Auszug aus dem E-Book Biologisch jünger durch Nahrung! (Seiten 49–59; kompletter Text des Kapitels Studienbasierte Einkaufsliste und Praxistipps ohne Bilderseiten). Das komplette E-Book ist zu finden auf platinumeurope.info. Eine für mobile Endgeräte optimierte Version dieses Dokuments finden Sie hier ... Link : online.flippingbook.com/view/759239636/ Mit freundlicher Genehmigung des Verlags Verein zur Förderung von Wellness und Selbsthilfe . * Kalt gepresstes Olivenöl als Option für kalten Verzehr * Kokosöl oder Avocadoöl zum Anbraten oder Erhitzen

Mandelmus oder in eine Mischung aus halb Mandelmus und halb Pflanzen - milch, gesüßt mit Stevia oder Mönchsfrucht-Tropfen, eingerührt werden, um eine gesündere Alternative zu Schokomilch oder Schokocreme herzustellen. Bei getrockneten und gefriergetrockneten Früchten sind ausschließlich dunkle Sorten wie Sauerkirschen, Beeren, Datteln oder Pflaumen empfohlen – in kleinen Mengen und nur, wenn keine Probleme mit erhöhtem Blutzucker vorliegen. Eine köstliche Mischung aus Walnüssen, dunkler Schokolade und getrock - neten Sauerkirschen bietet unser Omega-3-6-7-9-Rohkost-Schoko-Keks-Rezept: Link: online.flippingbook.com/view/343122171/2 Bei Appetit auf Kuchen oder für ein süßes Frühstück empfehlen wir warmes Porridge aus glutenfreien, gekeimten Haferflocken, gekochter Hirse oder ge - kochtem, gekeimtem Reis mit Pflanzenmilch. Es kann mit frischen oder ge - friergetrockneten Beeren oder Sauerkirschen garniert und mit Stevia- oder Mönchsfrucht-Tropfen auf die gewünschte Süße abgestimmt werden. Auf dem warmen Porridge zwei bis drei Stückchen dunkle Schokolade schmelzen lassen.

Getränke * Alle Drinks von Platinum aus Bio-Pflanzen * Wasser

* Grüner Tee * Kräutertee * Früchtetee

* Zitronenwasser * Ingwerwasser * Pflanzenmilch * Kakao mit Pflanzenmilch Getränke sind nur dann empfohlen, wenn sie nicht gesüßt sind, außer von Ihnen selbst mit Stevia oder Mönchsfrucht-Tropfen. Wir empfehlen das Trinken von Kaffee nicht. Wenn Sie dennoch Kaffee trinken möchten, dann beschränken Sie sich bitte auf eine Tasse – möglichst koffeinfrei –, verwenden Sie keine Tiermilch oder Sahne und keine Süßungs - mittel außer Stevia oder Mönchsfrucht-Tropfen.

L anglebensnahrung – L ebensmittelsorten & R ichtwerte

F ür die W ellness -Z iele L anglebigkeit in G esundheit & mentale K larheit

L.O.V.E. Dark Berry

Hippo- krates Power

L.O.V.E. Original (od. Chai)

Blue Planet Omega

Risiko- Senkung

# Gruppe

g/Tag

Sorten

Hinweise

Tiefgrüne Blattgemüse, Getreidegräser, Wildkräuter, Mikro grün, Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli und alle Kohl - sorten, Lauchgemüse und tief oranges und violettes Wurzelgemüse wie Karotten und Süßkartoffeln Himbeeren, Blaubeeren, Rote und Schwarze Johannisbee - ren, Brombeeren, Preiselbeeren, Acai-Beeren, Maqui- Beeren, Camu-Camu-Beeren, Pflaumen, dunkle Kirschen, dunkle Trauben, Hagebutte und Granatapfel Spirulina, Chlorella, Gigartina, Dulse, Kelp, Nori, Wakame, Arame und Blasentang Braune Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge, Kräuter seitlinge, Reishi, Maitake und Igelstachelbart Belugalinsen und alle anderen Sorten von Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Cannellini-Bohnen, grüne und gelbe Mungbohnen, Adzukibohnen und gelbe und grüne Erbsen

1 Gemüse

400

16%

√ √

18%

2 Früchte

300

√

2% 50 g oder 1 Teelöffel getrocknetes Algenpulver.

3 Algen

√ √

3% 80 g oder 1 Teelöffel getrocknetes Pilzpulver.

4 Pilze

√

Optional . Bei rohem Verzehr 2–3 Tage ankeimen. Oder: 12 Stunden einweichen und das Einweichwasser entsor - gen. Dann als Frischkornbrei verzehren oder kochen. Optional . Immer mit Salaten und Gemüse kombinieren. Rund 150 Gramm pro Mahlzeit, bis zu dreimal in der Woche. Hülsenfrüchte druckkochen oder 2–3 Tage ankeimen, wenn sie roh verzehrt werden, und 12 Stunden einweichen, bevor sie gekocht werden. Einweichwasser entsorgen. Es ist sehr wichtig, Nüsse oder auch Nussmus immer in ro - her Form zu genießen. Besser noch aktiviert durch vorhe - riges 6-stündiges Einweichen in Wasser mit einer Prise Salz.

Hülsen - früchte

150 *)

10%

√

Nüsse und Ölsamen

Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Mandeln und Macadamianüsse

20%

√

Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide Tierische Lebensmittel

0–300 *)

Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, brauner Reis, Wild - reis oder glutenfreier Hafer

12%

√ √

0–100 Fisch aus Gewässern in Trinkwasserqualität

√

Prinzipien der Langlebensnahrung Ideal ist ein Fastenfenster von 14 Stunden und ein Essensfenster von 10 Stunden Insulinspiegel stabil niedrig halten Mindestens 25, besser 30 verschiedene Spezies an Bio-Pflanzen pro Woche verzehren *) Circa 50 g Trockengewicht entsprechen 150 g Verzehrsmenge. Haftungsausschluss : Auszug aus dem Buch »Biologisch jünger durch Nahrung!« mit freund - licher Genehmigung des Verlags. Nur für Informationszwecke. Wenn Sie gesundheitliche Be - schwerden haben oder Medikamente nehmen, sprechen Sie bitte immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Änderung Ihrer Ernährung beginnen.

Langlebensnahrung in den LifeSpan-Drinks von Platinum Der rosa Drink (L.O.V.E. Dark Berry) und der grüne Drink (Hippokrates Standard, Hippokrates Beere, L.O.V.E. Original oder L.O.V.E. Chai) enthalten in der vorgeschlagenen Menge zusammen mindestens 30 Spezies an Bio-Pflanzen und helfen Ihnen auf diese Weise, alle Vorteile des Einhaltens der Prinzipien der Langlebensnahrung leichter in den Alltag zu integrieren. Bei Verwendung von Hippokrates Standard oder Hippokrates Beere für optimierte Langlebensnahrung bitte Gruppe 6, insbesondere Walnüsse und Leinsamen, noch in die restliche Nahrung einbauen. Aktivierte Walnüsse empfehlen sich besonders zum Dazuessen – bei beiden Drinks. Ein Häkchen ( √ ) bei einem Produkt bedeutet, dass in diesem Produkt diese Lebensmittelgruppe ent - halten ist, in etwa in der Höhe des vorgeschlagenen Richtwerts.

Die Risikosenkungen sind Richtwerte. Ihre individuell erreichte Risikosenkung können Sie jederzeit mithilfe des epigenetischen Rechners überprüfen. Link: platinumeurope.info/epigenetischer-rechner-1 Studienreferenzen, Link: online.flippingbook.com/view/797011950

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