吃动平衡 体重不过量
体重是客观评价人体营养和健康状况的重 要指标， 2 岁以上各个年龄段人群都应该 天天运动、保持健康生活。 现代人热量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率明 显增加，因此需要适当减少热量摄入，增加身体活动， 天天运动，帮助减重塑形、避免超重和肥胖的发生风 险。各个年龄段都应积极参加各种活动和运动，主动起 来动一动，动则有益。
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运动的好处说不完
运动（亦称身体活动），是指增加热量消耗的骨骼肌活动，并非 坐着动动手指头、扭扭脖颈如此简单，而是强调大肌群参与、热 量消耗明显增加的活动。适量的运动不仅有助于减重塑形、维持 或提高基础代谢率，还有益于健康。 • 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 • 增进心肺功能，改善耐力和体能。 • 增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。 • 提高骨密度、预防骨质疏松症。 • 降低血脂、血压和血糖水平。 • 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 • 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大， 有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 • 降低肥胖、心血管疾病、 2 型糖尿病等慢性病的风险。
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运动三要素 缺一不可
评估每天所需身体活动量是否达标的三个运动要素，包括运动周 期 / 时间、运动强度和运动类型。
运动周期/时间
• 每天或每周 5 天以上都进行中等强度及以上的有氧运 动，至少隔天 1 次 • 每次持续时间 30 分钟以上 • 每周累计 150 分钟以上
• 形容运动用力的大小，分为低强度、中等强度、高强度 • 低强度指温和，让人很轻松的活动 • 中等强度指需要一些用力但仍可以在活动时轻松讲话的 活动 • 高强度是指需要投入更多的力量，心跳更快，呼吸急促 运动强度
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• 有氧运动 • 无氧运动 • 柔韧性运动 • 骨质增强型运动 运动类型
Tips ：自我疲劳感觉程度也能评估运动强度
自我感觉运动强度量表
级别
感受
0
休息状态
1~2
很轻、轻
3~4
较轻
5~6
稍累
7~8
累
9~10
很累
低强度： 1~4 中等强度： 5~7 高强度： 8~10
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如何设置 适合自己的 运动量？
要达到每天的身体活动量，不仅要确认运动周期 / 时间和运动强 度，还要懂得规划多种多样的运动类型，设置目标，逐步达到减 重目标。
常见运动类型
• 有氧运动 如慢跑、游泳、自行车等， 是减少身体脂肪堆积的重要 手段。
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• 无氧运动 利用哑铃、水瓶、沙袋、弹 力带和健身器械等进行的抗 阻力的运动形式，是增加肌 肉力量和质量，延缓运动功 能丢失、增加瘦体重（肌 肉）、强壮骨骼和关节，预 防慢性病的良方。
• 柔韧性运动 太极拳、瑜伽、舞蹈等轻 柔、伸展的运动形式等。
• 骨质增强型运动 又称负重运动，是使身体各 部位肌肉收缩用力，肌肉和骨 骼抵抗自身重力的运动，如举 重、仰卧起坐及引体向上等。
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Tips ：有氧无氧运动小科普
有氧运动和无氧运动最根本的区别在于是否有足够的氧气条件。
• 有氧运动： 人体在氧气足够的条件下进行的运动，能量主要 来自脂肪消耗。 • 无氧运动： 不需要在氧气充足的条件下进行的运动，能量主 要通过脂肪、蛋白质和糖分无氧分解代谢而来， 运动过程中会产生乳酸。产生的乳酸来不及消耗 掉会有一定酸痛感。
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设置目标 逐步达到 先有氧，后无氧，重视柔韧性运动。
运动新手
运动类型
周期
时间
有氧运动 （中等强度）
5 天 / 周
30 分钟以上
2~3 天 / 周
-
无氧运动
柔韧性运动 最好每天进行，在有氧运动和无氧运动前后 偶尔运动者 运动类型 周期 时间 有氧运动 （中、高等强度） 3~5 天 / 周 30 分钟以上 无氧运动 3~4 天 / 周 柔韧性运动 最好每天进行，在有氧运动和无氧运动前后 常运动者 运动类型 周期 时间 有氧运动 （高等强度） 3 天 / 周 30 分钟以上 无氧运动 4~5 天 / 周 - 柔韧性运动 最好每天进行，在有氧运动和无氧运动前后
给自己足够的时间适应活动量的变化，在逐渐增加活动强度和时间
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三分练 七分吃
正所谓“三分练，七分吃”，运动时的进食要科学搭配，以满足 人体各方面的需求，实现增加肌肉并塑造健美体魄的目的。 打造完美身材
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运动前
补充碳水化合物和蛋白 质，防止运动过程中出现 低血糖的风险；
补充水分和电解质，避免 运动者脱水； 运动中
运动后
补充碳水化合物、蛋白质 或低脂乳制品，可修复肌 肉损伤、促进肌肉生长。
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蛋白质
运动之后补充蛋白质有助于 修复肌肉受损 ，且形成大量 功能 良好 的 肌蛋白 ，从而能在将来 保护肌肉免受伤害 。
蛋白质，分为动物性蛋白质和植物性蛋白质，两者所含的氨 基酸是不同的，这即意味着它们的营养价值也有差异。
动物性蛋白质 的必需氨 基酸种类齐全，比例合 理，因此比一般的植物 性蛋白质 更容易消化 、 吸收和利用 ， 营养价值 也相对 高些 。
植物性蛋白质 中营养价 值最高的是豆类蛋白质 （又称大豆蛋白）， 豆 类食物不含胆固醇 ，这 是动物性食物所不具备 的特点。
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科学依据
2020 年发表于《食品安全质量检测学报》中的一篇研究指出， 乳清蛋白 具有增强机体免疫力、 促进骨骼肌蛋白合成、减少肌 肉酸痛和加快运动性损伤的修复 ，以及 加速运动后体能恢复 的 功效，是一种理想的蛋白质类运动营养食品。
2014 年发表于《大众健康》中的一篇 文章指出，在膳食中要有丰富的 动物 性蛋白质 ，以 增大肌肉体积，提高肌 肉质量 。另外，在膳食中增加磷和糖 的含量，为脑组织提供营养。还应在膳 食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素 B1 的含量，以改善肌肉收缩质量。 2007 年发表于《沈阳体育学院学报》 中的一篇对比研究中指出，为期 9 周的 力量训练配合大豆蛋白粉或牛奶蛋白 粉 的补充可以获得明显的增肌效果， 并且有助于 体脂 含量的 降低 ，可以有 效 改善 和 优化身体成分 。
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共轭亚油酸 CLA
人体必需脂肪酸，自 1987 年 M.W.Pariza 等人发现以来，共 轭亚油酸的各种生理活性不断被学者发现，特别是在 增肌 减脂 方面的功能，使其成为目前最受关注的功能性不饱和 脂肪酸之一。
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科学依据
2017 年发表于《四川体育科学》中的一项动物研究指出， 不 同运动强度结合 CLA 能增加静息能量代谢水平（即静息代谢 率） ，在干预的第 8 周表现显著，但受运动强度影响较小；该 干预后能明显降低体重，运动结合 CLA 的效果优于单纯补充 CLA ，且 随着运动强度增加体重降低更明显 。 2015 年发表于《中国运动医学杂志》中的一篇对照研究指 出，共轭亚油酸具有 降低体脂 、 增加肌肉 及 改善体成分 等作 用。 PPAR γ是脂肪细胞分化过程中的关键调控因子， 运动 结合 CLA 的小鼠脂肪组织 PPAR γ mRNA 表达 、血浆中的 PPAR γ浓度都高于对照组 ，且 体重增长幅度 和 内脏脂肪重量 低于对照组。
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电解质
电解质本质上就是矿物质，它们以不同溶解度溶于水并带有 电荷。运动大量出汗后，体液中的矿物质大量流失、电解质 浓度改变，骨骼肌功能便发生紊乱，运动者的身体便会出现 令人疼痛难忍的抽筋现象。
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科学依据
2018 年发行的《健身营养全书：关于力量与肌肉的营养策 略》中指出， 训练之后 迅速补充水分和电解质具有非常重要 的意义。训练造成的 体内水分失衡 会 降低骨骼肌合成肌糖原 的能力，也会 减缓氨基酸进入肌细胞 的速度。人体内的水分 失衡甚至还有可能 造成肌肉萎缩 ，而 水分和电解质 供给良好 的话，则可以 抑制肌蛋白的分解 。因此，为了 更快地增肌 ， 及时补充水分和电解质至关重要。
2005 年发表于《中国运动 医学杂志》中的一篇文章指 出，有氧运动补充含 电解质 的饮料，不仅可以 避免运动 性脱水，节约肌糖原，防止 机体免疫机能的下降， 而且 有利于 维持体液的平衡和乳 酸的消除。
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运动和饮食是减重塑形的两个基本因素，坚持运动，有 氧、无氧、柔韧都不落，再加上蛋白质、共轭亚油酸、电 解质等营养支持，让运动效果更有质量！
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