基础代谢率
提高基础代谢率才是减重核心。
减重热潮愈演愈烈，有些人崇尚“以瘦为美”，有些人 害怕肥胖造成的健康问题。然而，大多数人因为不恰当 的观念和行为使大多数人采取节食、药物、医美等极端 减重方法达成目标，殊不知自身基础代谢率在下降，结 果导致体重反弹得不偿失。
基础代谢率
丰富的物质生活以及生活方式的改变带来了肥胖大流行。 根据世界卫生组织和中国调查数据显示： 肥胖大流行
• 2016 年，全球超过 19 亿 的成年人 超重 ， 占比高达 39%
• 2016 年，全球超过 6.5 亿 的成年 人肥胖 ， 占比达 13%
• 2016 年，全球超过 3.4 亿 5~19 岁的 儿童青少年 超重或肥胖
• 2020 年，全球有 3,900 万 5 岁以下 的儿童 超重或肥胖
• 我国 成年人和老年人的 超重率 分别 为 32.7% 和 41.6%
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肥胖是一种危害健康的慢性疾病，它可以导致很多并发症，引起 生理、病理、神经体液调节的一系列变化。肥胖导致系统慢性疾 病，主要在以下几个方面： 肥胖的五大危害，你知道几个？
• 心血管疾病 ，如冠心病、充血性衰竭、心血管性死亡等
• 高血压
• 中风 ，如脑出血、脑梗死等
很显然，肥胖已成为影响健康的重要因素，因此预防肥胖的发生 显得极为必要。而 肥胖的实质就在于日常热量的摄入远大于热量 的消耗。 • 内分泌代谢疾病 ，如 2 型糖尿病、胆结石、肾病等 相比单纯肥胖患者，肥胖型 2 型糖尿病患者腹部和内脏 脂肪更多，餐后血糖数值、胰岛素抵抗指数更高，如 不采取减重措施，会加剧代谢紊乱，加重肥胖和病情 • 癌症 ，如直肠癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌、子宫 癌、卵巢癌等
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基础代谢率
热量摄入与消耗的较量
当热量摄入与热量消耗 不相上下 ，此时 体重维持 。当 热量供大于 求 时， 多余的脂肪 将进入身体 储存 起来。当然， 随时间推移微小 的热量差会产生累加。 总的来说：
• 维持体重：热量摄入 ≈ 热量消耗 • 减重：热量摄入＜热量消耗
因此，想要 减重 的人群需要 减少热 量摄入和提高热量消耗 ，其中 热量 摄入的主要来源是食物。
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如何有效控制热量摄入？
热量摄入的主要来源是食物，想要 瘦成一道闪电就应该学会合理饮 食，遵循以下几点：
• 坚持“两多一少”原则。多摄入谷类与蔬菜类， 减少糖类的摄入。 • 适当提高蛋白质的摄入量。蛋白质有较高的食物 热效应，可增加热量消耗。 • 每天控制油脂的摄入量，少吃煎炸食品，多用蒸 煮和凉拌方法。 • 减少外食，外食大多数重油重盐，在家烹调才是 有益健康和减重的选择。 • 选择低 GI 食物，有效增加饱腹感，减弱饥饿感、 减少食物摄入，提高摄入油脂的分解速率。
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基础代谢率
高 GI 食物
消化吸收快
减重到底是在减什么？
减重不仅仅是体重的减少，更 重要的是减少脂肪。节食的方 法常常以丢失水分和肌肉为代 价，并不能维持长久；不吃谷 物的低碳高蛋白饮食，只能是 暂时性的减重计划；高 GI 食物 虽消化快吸收率高，但餐后血 糖值迅速飙升，刺激身体分泌 更多胰岛素，造成血糖又急剧 下降饥饿感产生，反而增加食 物热量的摄取、脂肪囤积引起 肥胖。
血糖上升快
胰岛素 大量分泌
加速脂肪堆积
让人易饿暴食
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低 GI 食物
消化吸收慢
减脂并选低 GI 食物 平稳餐后血糖
血糖上升缓慢
减脂并选择低 GI 食物除了维持健 康的体态，还是平稳血糖的良 方！脂肪细胞的增大增多，会使 血脂升高产生炎症反应，使肌肉 对胰岛素的敏感性下降。 选择低 GI 食物通过减缓餐后血 糖上升速率，使胰岛素常态分 泌，降低机体对碳水的利用， 提高摄入油脂的分解速率。食 物在胃肠停留时间长提高饱腹 感，平稳血糖波动不引发饥饿 感而摄取过多热量，从而避免 脂肪堆积致肥胖。
胰岛素分泌 正常稳定
不会囤积 过多脂肪
不会让人 想暴饮暴食
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基础代谢率
每天的热量都消耗在哪里？
你知道吗？此时此刻的呼吸和心脏跳动都在消耗热量，这部分消 耗有个专业的名字叫 基础代谢 。
• 基础代谢：人在休息时，所有维持生命所必需的无意识活 动，如呼吸、心脏跳动、保持体温等。 基础代谢的水平用基 础代谢率（ BMR ）表示。
227 218 210 202 193 185 176 168 160 151 143 132 126
* 基础代谢率随着年龄的增长而逐渐降低
男
女
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
年龄（岁） 不同性别与不同年龄的正常基础代谢率
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除此之外，日常的热量消耗还有 食物热效应 和 身体活动 。
• 食物热效应：进食后引起的额外热量消耗。 • 身体活动：增加热量消耗的骨骼肌运动，如家务、有氧运动 等。运动能增加肌肉，进行全身运动、延长锻炼时间和加大 运动强度都可以增加热量的消耗。并且肌肉越发达者，基础 代谢率就越高。
* 坐着动动手指、扭扭脖颈这样的活动不算这里的身体活动哦 ~
通常情况下，一个人 最大的热量消耗来自基础代谢 ，其次是身体 活动和食物热效应。
• 基础代谢： 60%~70% • 身体活动： 15%~30% • 食物热效应： 5%~10%
基础代谢 60%~70%
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基础代谢率
减重的核心
提高基础代谢率
基础代谢在减重中举足轻 重，无论是 坚持运动、增加 肌肉训练 ，还是 保障蛋白质 的摄入量 ，为的都是 提高基 础代谢率 ，掌握这一核心， 达到热量摄入＜热量消耗， 会让减重的你事半功倍。 日常生活中，许多人关注于 体重数值的变化，关心身上 的赘肉何时减掉，为了快速 达到减重的目标盲目节食、 极端饮食，却忽视了 自身基 础代谢率 在下降。久而久 之，不仅会 影响身体健康 ， 而且 体重 会出现 反弹 。
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反
弹
体重反弹的原因？ 基础代谢的反抗！
2009 年，美国国立卫生研究院的凯文 · 霍尔博士和 NBC 电视台签 约，允许跟踪调查《超级减肥王》的参赛者，在节目录完后平均 每个人减掉了 58.2kg ，其中 80% 以上是脂肪。 节目结束后，霍尔对 14 人进行 6 年的定期随访，其中 13 人体重有 不同程度的反弹，更有 4 人比参加节目之前更重了。为什么会这 样呢？霍尔发现，秘密就在基础代谢上，减肥营的训练和节食让 他们的 体重在短时间内迅速下降，大幅度地偏离标准体重 ，他们 的身体误以为主人遇到了某种危险，比如赶上了饥荒，于是便通 过 降低基础代谢率 的办法保命，其结果就是 摄入的热量更多地被 转化成了脂肪储存起来，体重反弹也就在所难免了。
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基础代谢率
你的基础代谢率有多少？
基础代谢和身高、体重、年龄、生活习惯及激素水平等息息相 关，所以每个人的基础代谢率都有些许差异。
如何计算基础代谢率？
国际通用的 Harris-Benedict 公式 男性： 66.47+13.75* 体重（ kg ） +5.0* 身高（ cm ） -6.76* 年龄（岁） 女性： 665.10+9.56* 体重（ kg ） +1.85* 身高（ cm ） -4.68* 年龄（岁）
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举个例子，一位 30 岁身高 160cm 体重 60kg 的女性， 她的基础代谢率计算如下 665.10+9.56*60+1.85*160-4.68*30=1394.3Kcal
相同饮食模式和运动计划的情况下，基础代谢率 越高减重效果越好。
Tips ：影响基础代谢 (BMR) 的因素
对 BMR 的影响
因素
随年龄增大身体非脂肪组织的减少而减慢， 身体活动可以防止一定程度的下降
年龄
非脂肪组织越多， BMR 越高， 一个瘦体重更大的男性比一个女性的 BMR 高
机体组成
节食 / 饥饿
节食 / 饥饿降低 BMR
营养不良降低 BMR
营养不良
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基础代谢率
生活科学小妙招 轻松减重不反弹 偶尔控制不住美食的诱惑，总是抽不出时间运动……别怕，生活 科学小妙招，让你保持良好的身型，享受健康的生活。
• 多喝热水 提高基础代谢率，加快血液循环，同时也能加快胃肠道蠕动， 帮助排出体内的代谢废物。饭前半小时一杯水能够增加饱腹 感，降低食欲，减少多余热量的摄入。
• 多喝绿茶 天然的减重助手之一，其成分抗氧化化合物可以阻止体内脂肪 细胞的形成，且具有利尿及净化肠道的功能，防止代谢废物在 体内堆积。 200
• 保证睡眠 高质量的睡眠以及合理的睡眠时间会影响到激素的分泌，深度 睡眠能刺激大脑分泌激素，把体内的脂肪直接转化成热量来帮 助脂肪的燃烧，加快新陈代谢速度，消除身体浮肿。睡眠时间 低于 8 小时，会升高饥饿激素水平，让人想吃高热量及高碳水化 合物的食物。
• 平稳血糖 控制血糖是健康减重的关键。腰围是血糖值最直观的体现，血 糖长期居高不下，一般脂肪就会增厚堆积在腰部。血糖值平 稳，降低机体对碳水的利用、提高摄入油脂的分解速率及增加 饱腹感，减重起来也就更加容易。
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营养支持
比少吃更重要的是会吃，那些和减重息息相关的营养素被大多 数人忽略，在减肥道路上周而复返。选择合适的营养支持，开 辟新道路，有助于加快减重的步伐。 为减重开辟新道路
维生素 B
许多人误认为 B 族维生素能为身体提供热量，实际上它们并不能 直接提供。身体产能营养素是糖、脂肪和蛋白质，它们作为燃 料提供热量，而 B 族维生素是个“好帮手”，帮助身体利用这些 燃料。 维生素 B
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科学依据
2017 年发表于《东方食疗与保健》中的一篇文章指出， 维生素 B12 的作用是 促进 人体的 新陈代谢 ，以此来 提高脂肪、糖转化 为热量的效率。 2017 年发表于《动物营养学报》中的一篇文章指出， 维生素 B3 （烟酸）参与机体合成和分解代谢， 对动物 碳水化合物、脂 类、蛋白质代谢 均有重要影响。其可直接 参与和影响脂代谢间 接影响糖代谢 ，同时，可直接影响体内多个基因的表达，以及 影响体内胰岛素等激素和血液代谢等间接影响糖代谢相关的基 因表达。 2008 年发表于《生命的化学》中的一篇文章指出， 维生素 B5 （泛酸） 在体内 转变成辅酶 A （ CoA ）或酰基载体蛋白 （ ACP ）参与脂肪酸代谢 反应。在代谢中 CoA 主要发挥酰基载 体的功能， 参与糖、脂肪、蛋白质和热量代谢 ，还可以通过修 饰蛋白质来影响蛋白质的定位、稳定性和活性。
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基础代谢率
2006 年发表于《 Int J Sport Nutr Exerc Metab 》中一篇文 献指出， B 族维生素 在维持活跃个体的健康和 确保身体活动产 生热量方面发挥着重要作用 。
维生素 B1 对 碳水化合物、脂 肪 和 蛋白质的代谢 很重要， 尤其是支链氨基酸的代谢。 支链氨基酸的代谢随着体力 活动尤其是耐力锻炼的增加 而增加。 维生素 B2 参与 热量代谢、 氨基酸代谢 和产生类固醇激 素的 电子转移 。 B2 对运动 很重要，有助于将来自热量 通路的电子转移到电子传输 链 形成人体可直接使用的热 量 ATP 。
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维生素 B6 在 运动的代谢途径 中起着重要作用，主要是 氨基酸代 谢 和 糖原分解 。蛋白质分解和 蛋白质消耗 会 增加 对 B6 的 需求 。
维生素 B9 （叶酸） 帮助 细胞生长、合成新细胞 以及 修复受损细 胞 和 组织 的关键营养素。在运动中 B9 需求增加，因为需要 修复 受损的肌肉组织 。
维生素 B6 、 B9 、 B12 与 必需氨基酸蛋氨酸的代谢 密切相关。
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基础代谢率
营养支持
1873 年，第一次在咖啡豆中发现绿原酸，但那时并没有“绿原 酸”这个概念，直到 1846 年，在描述绿咖啡豆中的酚类物质时 首次提出“绿原酸”的概念。 绿原酸
绿原酸 ，具有 清除自由基、抗氧化、 抗炎症 等多种生理活性。在挪威和英 国，绿原酸作为添加剂加入咖啡和口 香糖等食物中 用于减肥 。
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科学依据
2017 年发表于《食品科学》的 一项肥胖小鼠随机对照的研究发 现，咖啡碱和绿原酸对体质量、 脂类沉积及肝脏脂类代谢基因表 达都有所影响。咖啡碱和绿原酸 明显抑制了体质量的增加 ，可能 通过调节肝脏脂质代谢相关基因 的表达，来抑制脂肪的沉积，且 它们之间有协同作用。 2017 年发表于《 Molecules 》的 一篇文献指出，绿原酸 显著降低 了体重、内脏脂肪量、血浆瘦素 和胰岛素水平 、肝脏和脂肪组织 中的 甘油三酯 以及脂肪组织和心 脏中的 胆固醇 。
2015 年发表于《 J Sci Food Agric 》的一项研究指出，绿原 酸有效 抑制体重、内脏脂肪量 和 肝脏游离脂肪酸的增加 。
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基础代谢率
营养支持
黄酮类化合物是一类重要的天然有机化合物，因其独特的化学 结构而具有许多重要的生理生化作用。它广泛分布于水果、蔬 菜、茶、谷物、植物根茎、花中，能 清除体内的自由基 ，具有 抗氧化 作用；拥有抑制酶的活性、抗癌、抗菌、抗病毒、抗炎 症、抗过敏、抗糖尿病并发症等功能。 黄酮类
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科学依据
2019 年发表于《中国食品学报》的一篇研究指出，膳食黄酮 具有 促进脂肪β - 氧化 ，抑制脂肪酶和脂肪酸合酶活性， 促进 机体 热量代谢 ， 抑制食欲 等功效，在减重方面具有健康益处。 在 抗氧化方面 ，黄酮可有效 清除 体内过多 的自由基 ，降低氧化 应激反应， 消解脂肪 ， 控制体重 ，对于预防和治疗肥胖具有十 分积极的意义。
2005 年发表于《中国药学杂志》的一篇文章指出，从大黄柳 叶中分离的黄酮化合物能促进去甲肾上腺素诱导的 脂肪分解 。
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营养支持
桑叶水提物（活性成分 DNJ ） 桑叶是传统中药材，《本草纲目》曾记载“汁煎代茗，能止 消渴 * ”。近代医学检测到桑叶富含活性物质多羟基生物碱 DNJ （ 1- 脱氧野尻霉素）， DNJ 消化出来的小分子糖产量减少、 产出变慢，餐后血糖升高速度减缓，峰值降低。 DNJ 作为糖代 谢酶抑制剂通过抑制糖原磷酸化酶的活性，防止过多肝糖原分 解成葡萄糖，从而达到空腹血糖的稳定。它具有 降血脂、降血 糖、平衡空腹血糖、改善胰岛素抵抗和抗肥胖 的功效。
* 消渴症是中国传统医学对糖尿病的称法。
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科学依据
2020 年发表于《中国食品学报》的一项模拟人类高脂饮食的 动物实验指出， DNJ 能 有效降低胰岛素抵抗 发生的可能性。通 过脂代谢相关酶活性的评估表明， DNJ 可使机体 减少脂肪沉 积，抑制脂肪合成，促进脂肪β - 氧化，有利于脂肪分解， 对于 治疗肥胖具有十分积极的意义。 2011 年发表于《医药导报》的一篇文章指出， 糖尿病 是由于胰 岛素分泌缺陷或胰岛素作用障碍导致的 代谢性疾病 。 DNJ 是一 种抗糖尿病的成分，可以抑制酶水解体内的双糖， 降低餐后血 糖，提高糖耐量，稳定血糖水平， 同时 增加胰岛素敏感性，改 善胰岛素阻抗， 在预防和治疗糖尿病及其并发症方面具有重大 意义。
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基础代谢率
营养支持
牛磺酸 牛磺酸广泛分布于组织细胞内， 75% 以上存在于骨骼肌内，是调节机体正 常生理活动的活性物质，具有调节脂 类消化与吸收等广泛的生理学功能。 但人体无法合成足够的牛磺酸以维持 体内整体水平的能力，需要通过膳食 摄入途径补充牛磺酸，以鱼贝类海产 品及肉类食品为主，尤以贝类海产品 含量更高。
科学依据
2018 年发表于《食品工业科技》的一项实验结果表明，牛磺 酸具有促进脂代谢、降低体脂肪的作用，其机制主要是牛磺酸 可促进脂肪酸的β氧化、减少脂肪沉积、刺激能量消耗。此
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外，牛磺酸还能通过促进胆固醇 转化为胆汁酸并随代谢物排除、 加强脂质代谢减少肝脏脂肪堆 积、提高机体抗氧化能力等途径 发挥减重降脂功效。 2013 年发表于《黑龙江科技信 息》的一篇文章指出，牛磺酸可 与胰岛素受体结合，促进细胞摄 取和利用葡萄糖，加速糖酵解， 降低血糖浓度，增加糖原异生， 促进肌细胞对葡萄糖和氨基酸的 利用，从而降低血糖。肝脏中牛 磺酸与胆汁酸结合形成牛黄胆酸 对消化道中脂类的消化吸收有所 影响。
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基础代谢率
提高基础代谢率 不再向减重低头
减重挑战着多少人的毅力，面对变 小的数值不断回升，又有多少人举 手投降。总结经验，管住嘴迈开 腿，坚持即胜利，不断剖析，提 高基础代谢率才是减重核心。多喝 热水、保证睡眠，维生素 B 、绿原 酸、黄酮类、桑叶水提物（活性成 分 DNJ ）、牛磺酸，更新和升级“ 装备”向减重再次宣战！
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