免疫力调节 你知道吗？免疫系统是人体最卓越、最复杂的系统之 一。它能在 1 分钟内制造数百万个“卫士”（科学上称 为抗体），识别 10 亿种不同的侵略者（科学上称为抗 原）、并让他们“缴械”。免疫系统的职能是识别身 体的敌人并摧毁它们。
然而， 8 种人易出现免疫低下，别放过这 几个信号。
1. 爱烂嘴角
5. 吃的太挑
烂嘴角频发，小心个体免疫 力太差。
挑食、偏食易引起营养摄入 不全面，导致免疫力下降。
2. 鼻子爱出汗
6. 经常熬夜
在情绪激动、劳累、活动等 时鼻子爱出汗，很容易出现 反复感冒。
作息规律被打破，会造成免 疫力低下，引发各种疾病。
3. 太爱干净
7. 不爱运动
太爱干净时，免疫系统就得 不到锻炼，免疫力自然越来 越差。
不运动的人，身体气血运行 变慢、肌肉松弛无力、免疫 力下降。
4. 闷闷不乐
8. 贪食多食
闷闷不乐、心理压力大的 人，免疫力会更差一些。
吃过饱会出现“食积、食 滞”，久积致虚，从而出现 免疫力降低。
免疫力调节
免疫力自测表，快来看看你达标了吗？
人体的免疫力，相当于整个身体的保护机制。如果你出现伤口易 感染、肠胃不适、经常有疲惫感、感冒不断等情形，可能预示着 免疫力的降低。 如下自测表中， 1~9 题的回答为“是”，每题得 1 分； 10~18 题的回 答是“否”，每题也得 1 分，最后计算出总分，并根据得分情况 找出相对应的免疫力状况。
测试问题
是 否
1. 你能经常参加体育运动吗 ? 2. 你从不为琐碎小事而心绪不佳， 哪怕一点点时间也能用于休息吗 ? 3. 你的食谱里包括大量的蔬菜和水果， 冬天和春天坚持补充维生素吗 ? 4. 你是个善于交际、有许多朋友的人吗 ? 5. 你对爱情很满意，家庭生活很幸福吗 ? 6. 你喜欢新鲜空气，经常散步吗 ? 7. 你会适量喝一点酒 ?
8. 你很注意自己的体形吗 ? 9. 你每天喝适量的水吗 ?
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测试问题
是 否
10. 你的工作很紧张，家务活也很繁重吗 ? 11. 你多数时间是在温暖的房间里度过的吗 ? 12. 你一年不少于 4 次感冒吗 ? 13. 有点毛病就得吃药吗 ? 14. 你吸烟吗 ? 15. 你生活在城市里吗 ?
16. 你经常使用公共交通工具吗 ? 17. 你在一个大集体里工作吗 ? 18. 冬天，你常常冻伤手脚吗 ?
1~6 分： 可以说，你的免疫力很差，因此，经常得病。你需要免 疫学专家的帮助，否则无法增强抵抗力。 7~12 分： 你的免疫系统有些问题，应尽快改变不良生活方式和 饮食习惯，多呼吸新鲜空气，并适量补充多种维生素，这些小 措施对增强免疫力十分有益。 13~18 分： 你的免疫力很强，疾病绕着你走，即使有点不舒服， 也很容易恢复。 如果自测结果不理想，最好及时采取措施提升免疫力。但在这 之前，建议你对免疫系统有一个全面、清晰的认知。
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一张图，了解你身体中的免疫军团。
淋巴细胞的定居场所之一， 可产生多种免疫球蛋白以抵 抗呼吸道粘膜局部感染、防 御细菌和外来因子侵入。 扁桃体 淋巴细胞和肝巨噬细胞的定 居场所，促使细菌、毒素等 缴械投降。 肝脏 贮存淋巴细胞并产生抗体，具 有免疫功能，对防止细菌、病 毒等感染有一定的作用。 阑尾 与内部皮肤 — 粘膜一起， 组成免疫系统的第一道防 线，抵御细菌、病毒的入侵。 皮肤
分布于机体各部，由淋巴管 网连接在一起。它们贮存多 种免疫细胞，帮助隔离感染。 淋巴结 T 淋巴细胞分化、发育、成熟 的主要场所，助其产生细胞 免疫，识别外来抗原并忽视 自身抗原，抵御外来侵入。 胸腺 血液循环中重要的过滤器， 能清除血液中的异物、细菌 和老化的红细胞。 脾脏 肠粘膜免疫系统的主要组成 部分，主要吞噬病毒和肠道 病原菌。 小肠派尔结 生成所有免疫细胞的前 体—— 干细胞。 骨髓
免疫力调节
在免疫系统中，有一个对付入侵者的免疫细胞军团，这些防 卫者的功能和负责区域各不相同，共同守护着整个机体。
可以杀伤细菌及因过大不能被吞噬的外来细 胞，帮助固定和杀伤寄生虫。 嗜酸性粒细胞 能完整吞噬并消化那些已经被 B 细胞和 T 细胞识 别出来的侵略者，从而彻底结束外来入侵。 巨噬细胞 又称 B 淋巴细胞，可以产生抗体，这些抗体以特 定的入侵者为目标，从而阻止细菌生成毒素， 也阻止病毒进入人体细胞。 B 细胞 白细胞的一种，可以吞噬和杀伤细菌及其他外 来细胞。 中性粒细胞
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帮助吞噬、杀伤或破坏入侵的微生物、其他细 胞及细胞碎片。 吞噬细胞 • 辅助 T 细胞 ，帮助 B 细胞识别外来抗原并产生 相应的抗体。 • 杀伤 T 细胞 ，与异常或外来入侵者结合，并将 其杀死的 T 细胞。 • 抑制 T 细胞 ，战胜入侵者后，帮助终止免疫反 应的一种白细胞。 • 记忆 T 细胞 ，在再次免疫应答中起重要作用。 又称 T 淋巴细胞，是由胸腺细胞培养出来的，分 为辅助 T 细胞、杀伤 T 细胞、抑制 T 细胞和记忆 T 细胞。 T 细胞 演化自白细胞，位于组织中，帮助 T 细胞识别 外来抗原。 树突状细胞
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免疫力调节
免疫系统—— 我们身体内的坚强守护者
免疫系统是一个极为复杂、精密的系统，各免疫细胞和免疫器 官紧密协作，其最终目的就是识别身体的敌人并激活和动员力 量摧毁它们。那么，免疫系统究竟是如何工作抵御侵害的呢？ 让我们从一个例子讲起吧：
健康完整的皮肤和粘膜是免 疫系统的第一道防线， 假如 被一个生锈的钉子刺伤，那 么这道防线就会被破坏，附 近的入侵者细菌会很快抓住 这次机会，进入伤口并迅速 繁殖，当细菌繁殖到一定数 量，就会造成感染，免疫系 统需尽快阻止它们。
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这时， 巨噬细胞 开始介入。这种大细胞分布于全身各处，是抵 御入侵者、保护身体组织的一道屏障。它们囫囵吞下入侵者并 将其困在膜泡中，然后利用酶，分解并杀死入侵者。同时，在 战斗一段时间后，巨噬细胞会通过释放能够告知位置和紧迫性 的物质，召集强有力的后援——其他免疫细胞共同战斗。
中性粒细胞
巨噬细胞
收到信号后， 中性粒细胞 立即前往战场，帮助吞噬、杀伤入侵 者。然而，中性粒细胞在战斗中十分激烈，甚至会杀死健康细 胞。因此，它们会在进化几天后自杀，以免造成更大的损害。
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免疫力调节
如果上述防御还不足以阻止入侵者， 树突状细胞 开始变得活 跃，随之收集入侵者的样本并将其撕成碎片置于外层上。随 后，树突状细胞会做出一个重要的决定：行进到最近的淋巴 结，激活 T 细胞。
树突状细胞
T 细胞
B 细胞
到达淋巴结后，树突状细胞会寻找并激活能够与事先放在树突 状细胞外膜上的入侵者碎片相结合的辅助性 T 细胞。被激活后， 辅助性 T 细胞 迅速复制，其中一些会成为记忆 T 细胞留在淋巴结 内，让免疫系统记住这个入侵者并产生免疫。另外一些会前往 淋巴结中心，激活 B 细胞。
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B 细胞 被激活后迅速分裂复制， 并分泌出特定的抗体，紧紧锁 住入侵者。紧接着，无数抗体 随着血流被运输到感染的部 位，附着在入侵者的表面，把 它们杀死或者使它们失活。同 T 细胞一样， B 细胞对每一个入侵 者都有记忆，当入侵再次发生 时，免疫反应会非常迅速。
B 细胞
吞噬细胞
之后， 吞噬细胞 吞噬、杀伤入侵 微生物、其他细胞和细胞碎片。
记忆 B 细胞
记忆 T 细胞
至此，大多数的免疫细胞没有了利用价值，在接收不到信号后 就会自杀。但同时会保留一些记忆细胞—— 记忆 T 细胞和记忆 B 细胞 。如果将来在遭遇同样的敌人，它们将准备好，甚至在身 体察觉之前就可能杀死它。
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免疫力调节
中性粒细胞 树突状细胞
巨噬细胞
T 细胞
B 细胞
吞噬细胞
记忆 B 细胞
记忆 T 细胞
上述只是参与免疫调节的部分免疫细胞与免疫器官，但无 论是受伤时细菌的入侵，还是流感病毒、致病菌等有害微 生物的侵袭，人体都会调动相应的免疫系统进行防御，保 护人体免受感冒、拉肚子等健康危害。但当免疫系统出现 紊乱时，把无害物质当成有害物质攻击，即过敏反应，这 种情况对健康非常不利。
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为了保持人体的正常运行，免疫系统各个部分不断巡逻，以检 测并击退试图入侵的细菌、病原体等有害物质，同时监测并杀 死潜伏在身体里的病变细胞。因此，激发并保持强大的免疫防 御力十分重要，而饮食营养在其中发挥核心作用。 营养与免疫
激发免疫力的营养素
免疫系统精密复杂，需要 不同的免疫细胞和化学信 使如激素、酶等相互连接 沟通，而这个系统的有效 运行，离不开维生素 C 、 维生素 E 、蛋白质等重要 营养素的联合供给。
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免疫力调节
维生素 C
☆活化免疫细胞 ☆促进抗体形成 ☆抑制病毒复制 ☆抗氧化
维生素 C 又称抗坏血酸，是一种有助激发免疫力的营养素。 那么，让我们来看一下它究竟是如何工作的：
• 活化免疫细胞， 有研究发现，当补充了适量维生素 C 后， 免疫细胞开始变得十分活跃，清除细菌、病原菌等入侵 者的能力也有所增强。 • 抑制病毒复制， 体外培养试验结果显示，维生素 C 具有抑 制病毒复制的作用。另有干预试验结果表明，坚持补充 维生素 C ，有减轻感冒症状、缩短感冒病程的作用。
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• 抗氧化， 作为抗氧化剂，维生素 C 在中性粒细胞和巨噬细 胞吞噬杀菌以及淋巴细胞激活的过程中，能够保护免疫 细胞免受自由基的攻击，从而更好地发挥保护作用。 • 促进抗体形成， 抗体的形成离不开半胱氨酸，而维生素 C 有助于将食物中的胱氨酸还原为半胱氨酸，以促进抗体 的形成，提升免疫力。
代表食物 刺梨 针叶樱桃 西番莲（百香果） 柠檬
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免疫力调节
维生素 E ☆保护免疫细胞 ☆调节 T 细胞 ☆促进抗体生成
20 世纪 60 年代，维生素 E 被证实为人类必需的营养素。 除了众所周知抗氧化，维生素 E 在提升免疫力方面， 也有十分重要的作用。
• 保护免疫细胞 ，作为脂溶性抗氧化剂，维生素 E 有助于保 护细胞膜（包括免疫细胞膜）免受氧化损伤，维持免疫 细胞对病原体、细菌等的正常攻击能力。 • 调节 T 细胞 ，维生素 E 缺乏会引发辅助性 T 细胞和抑制性 T 细胞失衡，导致炎症反应失控，甚至出现因免疫反应得 不到及时终止而造成人体伤害。
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• 另有实验结果证明，补充维生素 E 可以修复免疫系统缺陷，帮助 舒缓感染。 • 促进抗体生成 ，补充维生素 E 有助于提高血液中免疫球蛋白 （如 IgG 、 IgM ）的水平，增强 机体对疫苗或其他病原产生 抗体能力。
代表食物 核桃 向日葵籽 杏仁 芝麻
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免疫力调节
锌
☆保护免疫细胞活性 ☆激活细胞免疫 ☆抑制病毒生长
锌对人体细胞增殖，尤其是免疫细胞的增殖不可或 缺。更有研究发现，几乎所有的免疫细胞功能在锌缺 乏时呈下降趋势。那么，锌是通过何种方式增强人体 免疫力的呢？
• 保护免疫细胞活性 ，锌有助于保护自然杀伤细胞、巨噬 细胞、粒细胞等和人体免疫密切相关的细胞的功能和 活性，从而维持机体的免疫功能。
• 激活细胞免疫 ，胸腺肽可以促进 T 细胞的成熟，同时参与 免疫系统的交互作用，激活细胞免疫。而有研究表明缺 锌会使胸腺肽活性降低。
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• 抑制病毒生长 ，锌可以干扰病毒外壳蛋白形成，有助于阻 止新病毒复制、抑制病毒生长。
代表食物 南瓜籽 牡蛎 动物肝脏 花生
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免疫力调节
花青素
☆抗氧化 ☆抑制病变细胞 ☆激活免疫系统
花青素是构成花瓣和果实颜色的主要色素之一，常见于 植物细胞液中。花青素十分安全，具有抗肿瘤、提升免 疫力、抗病毒等功能。
• 抗氧化， 作为天然抗氧化剂，花青素能够有效清除自由 基，维持体内环境的平衡，保护免疫细胞及免疫器官免 受自由基的伤害。
• 抑制病变细胞， 花青素能促使病变细胞凋亡、减缓病变 细胞增殖、防止病变细胞转移等。
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• 激活免疫系统， 花青素能激活免疫系统，使血清免疫球 蛋白免受自由基的侵害，同时帮助激活巨噬细胞，增强 人体免疫力。
代表食物 接骨木莓 蓝莓 黑加仑 桑葚
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免疫力调节
类黄酮
☆抗氧化 ☆参与补体系统 ☆抑制病毒
类黄酮属于酚类化合物，目前已发现的类黄酮化合物有 5000 多种，包括儿茶素、花色素、异黄酮、黄酮醇等， 具有改善免疫功能的作用。
• 抗氧化， 类黄酮是天然抗氧化剂，能直接清除活性自由 基，从而帮助减轻自由基对细胞膜的损伤，包括免疫 细胞。 • 参与补体系统 ，补体可介导免疫应答和炎症反应，促进 病原微生物分解或被吞噬。而类黄酮参与补体系统，从 而影响人体免疫功能。
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• 抑制病毒， 类黄酮有抑制病毒活性的作用。同时，类黄 酮可增强一些参与免疫应答的关键酶的活性，从而帮助 改善免疫功能。
代表食物 接骨木莓 山竹 紫苏 大豆 诺丽
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免疫力调节
蛋白质
☆合成抗体 ☆保护细胞免疫功能 ☆氨基酸与免疫
蛋白质是人体必需的营养素之一，也是构成免疫防御 功能的物质基础，与免疫系统的组织、器官有着密切 的关系。
• 合成抗体， 抗体的合成都需要蛋白质作为原料或参与其 中，帮助抵御外来入侵者，发挥免疫调节作用。
• 保护细胞免疫功能， 蛋白质能量营养不良对免疫系统各 个环节均有显著影响，其中以细胞免疫功能受损为主要 特征，但随着蛋白质能量营养状况的改善，免疫功能也 逐渐恢复。
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• 氨基酸与免疫， 作为蛋白质基本组成单位的氨基酸对免 疫功能也有显著影响。更有大量研究表明，日常补充精 氨酸、谷氨酰胺等氨基酸，可产生显著的免疫增强作用。
代表食物 动物性蛋白：鱼虾 肉类 蛋类 牛奶 植物性蛋白：大豆
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免疫力调节
增强免疫力的食物 诺丽果 ☆抗氧化 ☆增强免疫力
诺丽，又称海巴戟，通常生长于沿海灌木从中以及多石的海 岸、溪流旁及湿地上，主要分布于南太平洋诸岛、澳大利 亚、菲律宾等。其果实——诺丽果幼时呈绿色，成熟时为乳 白色，因具有强烈的气味，又被称为“乳酪果”。 诺丽果 在民间作为保健及药用饮料的历史已有 2000 多年，特 别是在太平洋南部岛屿的民众中，诺丽果已经成为非常重要的 日常保健品。诺丽果中含有多种人体必需的维生素、矿物质、 多糖、酚类、黄酮类等营养，具有抗氧化、抗病毒、增强免 疫力、维持细胞组织正常功能等功能。在南太平一带还有“仙 果”的美称，被誉为“大自然恩赐给人类的旷世珍品” 。
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科学依据
刊登于《热带作物学报》的一项研究发现，诺丽果汁的多酚含 量远高于番茄原汁、葡萄原汁等，因此具有较强的抗氧化能 力。在清除自由基的实验中，诺丽果也有非常好的表现。 另外，发表在《食品工业科技》的一项实验研究表明，摄入诺 丽果提取物一段时间后，受试体的抗体细胞增殖，免疫功能有 所提升，证明了其增强免疫力的作用。 概要 原 产 地：南半球太平洋诸岛 季 节：全年 营养价值：含 60 多种营养成分，包括维生素、矿物质、 蛋白质、黄酮、多糖、氨基酸等。
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免疫力调节
接骨木莓 ☆预防流感 ☆抗病毒
接骨木 是人类所知最古老的植物之一，其果实接骨木莓曾被 古代多名医者记录使用，拥有悠久的食疗历史。接骨木莓的 味道比较特殊，通常用于制作果冻、果酱、饮料及补品。
接骨木莓含有丰富的维生素 A/B 6 /C 、纤维素、铁、钾等营 养素，还有硫胺素、花青素、类黄酮等营养成分。
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科学依据
2016 年发表于 Nutrients 上的一项对比实验指出，与未食用一 组相比，食用接骨木莓一组的感冒发病人数少了 30% ，平均感 冒病程缩短了 2 天，症状严重程度降低了 38% 。 2011 年发表在《 BMC 补充与替代医学》上的一篇研究指出， 接骨木莓提取物能有效抑制流感病毒的增殖。其中，可以抑制 30% A 型病毒和 25% B 型病毒的增长，从而帮助预防流感。
此外，发表于《国际医学研究杂志》上的一项研究表明，接骨木 莓还可以改善疼痛、咳嗽、鼻塞、睡眠质量等感冒不适症状。
概要 原 产 地：产自两半球的温带地区 季 节：夏末 营养价值：含有丰富的维生素 A/B6/C 、纤维素、铁、钾等 营养素，还有硫胺素、花青素、类黄酮等营养成分
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免疫力调节
针叶樱桃 ☆抗氧化 ☆清除自由基
针叶樱桃富含天然维生素 C ，除此以外，还含有类胡萝卜 素、多酚类等活性物质，这些活性物质能与天然维 C 协同作 用，提升维 C 的生物活性、吸收率和生物利用度。针叶樱桃 具有强大的抗氧化和清除自由基能力，能有效降低自由基氧 化胁迫所带来的一系列慢性疾病的发病风险（如炎症），从 而提升人体免疫力，对人体有巨大的益处。
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科学依据
2008 年发表于《 Journal of Food Composition and Analysis 》 的一项研究指出，针叶樱桃是维 C 的极佳来源，同时含有类胡萝卜 素和多酚类活性物质，其抗氧化活性值高于草莓、葡萄和苹果等 含多酚类物质的水果。结果显示，针叶樱桃的抗氧化能力是橙汁 的 14.2~21.5 倍，针叶樱桃的氧自由基吸收率是草莓的 3.2~5.5 倍。 2005 年发表于《 Ann Nutr Metab 》的一篇研究指出，在感染期 间血浆和白细胞中的维 C 浓度会迅速下降，而补充维 C 可以改善人 体免疫系统。维 C 对免疫细胞生长有影响，不足或缺乏会导致免疫 反应受损，对感染的抵抗力下降，导致伤口愈合延迟，因此充足 的维 C 摄入对免疫支持至关重要。 概要 原 产 地：热带及部分亚热带区域 季 节：春季及秋末冬初 营养价值：含有丰富的天然维生素 C 、维生素 A/B 、蛋白 质、类胡萝卜素、多酚类等营养成分
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免疫力调节
灵芝 ☆调节免疫力 ☆减少炎症
灵芝是一种重要的药用真菌，含有多种活性成分，如多糖、 三萜、甾醇等。灵芝多糖和三萜类化合物在调节免疫系统功 能方面具有独特优势，主要是通过激活机体免疫细胞、刺激 细胞因子的分泌，进而调节先天免疫和适应性免疫。
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科学依据
2021 年发表于《中国免疫学杂志》的一项研究指出，灵芝多糖通 过刺激免疫功能发挥抗癌作用，主要归因于可激活免疫 T/B 淋巴细 胞、巨噬细胞和自然杀伤细胞。灵芝多糖促进 T 淋巴细胞对靶细胞 的杀伤力；促进 B 淋巴细胞分泌免疫球蛋白；提高巨噬细胞吞噬功 能，提高自然杀伤细胞的活性。 2008 年发表于《中医药导报》的一项研究指出，灵芝三萜类化合 物能抑制中性粒细胞释放的炎症介质。在哮喘动物实验中，富含 灵芝三萜的提取物显著减少炎症介质的水平，从而发挥抗炎症反 应作用。 概要 原 产 地：绝大部分生长在热带、亚热带和温带地区 季 节：夏季 营养价值：含有丰富的多糖、三萜、甾醇等活性营养成分
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免疫力调节
辅酶 Q10 ☆抗氧化 ☆提高免疫力 ☆呵护心血管
辅酶 Q10 是一种免疫增强剂，在体内能提高免疫细胞杀死病 原菌的活力，如巨噬细胞的吞噬效率、激活自然杀伤细胞活 性。并增加白细胞数量、免疫球蛋白与特异性抗体含量、发 挥免疫 T 细胞的功能，从而提高机体免疫机能。
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科学依据
2022 年发表于《河南医学研究》中 一项治疗不稳定型心绞痛的研究指 出，给予辅酶 Q10 联合法舒地尔较单 一用药的有效性更好，能明显改善患 者心率指标，且安全无不良反应。 结果显示，与对照组对比，给予辅 酶 Q10 治疗组的心电图改善有效率达 87.5% （对照组 67.5% ），临床治疗 有效性高达 95% （对照组 75% ）。
2013 年发表于《 J Exp Biol. 》中的一项研究指出，男性运动员在连 续比赛中服用辅酶 Q10 ，会减少血清中中性粒细胞的数量，由此 认为辅酶 Q10 有利于保护运动员的免疫系统，增强机体免疫力。
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免疫力调节
红参 ☆抗疲劳 ☆提高免疫力 ☆促进血液循环
红参为珍贵的药材，已有 1000 多 年的历史，遍及中国、韩国、日 本等亚洲国家。红参不仅是滋补 品，也是被广泛应用于炎症、心 血管疾病、高血脂、免疫相关疾 病的传统药材。 药理学研究表明，红参含有人参皂 苷、多糖、微量元素等多种成分， 具有抗疲劳、抗氧化、抗炎、抗衰 老等多种药理作用。
科学依据
2022 年发表于《现代医学与健康研究》的一篇对照临床实验中 指出，持续性的疲劳状态主要损伤体内元气，红参性温兼具补 气温阳的功效。连续 4 周的临床研究结果表明， 1800 毫克红参
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粉和 3600 毫克红参粉分别改善 51.67% 和 67.24%* 的精神不振症 状，改善 50% 和 68.97% # 的疲乏无力症状。
* 与对照组相比 P ＜ 0.05 ； # 与 1800 毫克红参分组相比 P ＜ 0.05.
2021 年发表于《 J Ginseng Res. 》中的一篇实验指出，红参同时支 持先天和适应性免疫系统，其人参皂苷、酸性多糖等活性物质主要 激活先天免疫，其次通过增加免疫细胞的活性和数量，增强适应性 免疫系统。 8 周的研究 ** 表明，服用 2 克红参片分别提高 2.2% 的辅助 T 细胞和 26.4% 的 B 细胞。
** 在研究期间，对照组服用 2 克纤维素片，实验组服用 2 克红参片。
2016 年发表于《 Journal of Ginseng Research 》中的一篇文章指 出，红参低剂量组和高剂量组测试均显著抑制了血小板聚集率，红 参摄取后抑制了血小板凝聚，体现出对血液循环具有改善作用。 概要 原 产 地：亚洲 营养价值：含人参皂苷 Rg1/Rb1/Rg3 、多糖、氨基酸、微 量元素、多肽等多种营养元素。
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免疫力调节
蓝莓 ☆抗氧化 ☆改善视力 ☆增强抵抗力
蓝莓 是人类食物中较为少见的呈现天蓝色的食品之一。蓝莓 的耐寒性极强，可抵御零下 50 ℃的严寒。因具有广泛的健康 效益，被联合国粮农组织（ FAO ）确定为人类五大健康食品 之一。 蓝莓中含氨基酸、维生素 A/C 、花青素，超氧物歧化酶及多 种矿物质。除上述常见的营养成分外，蓝莓中还含有尼克 酸、黄酮等特殊成分，因此被誉为“浆果之王”。
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科学依据
2015 年发表于《食品与机械》中的一项研究指出，蓝莓多酚可 以通过提供大量电子受体的方式来阻断自由基的连锁反应，从 而达到消除体内过剩自由基的目的。 《食品工业科技》杂志中的一项研究表明，蓝莓中的花青素能 够通过预防性神经保护作用，保护视网膜免受光诱导的视网膜 损伤及病变。 《中国老年学杂志》中的一项研究指出，蓝莓中的花青素能激 活免疫系统，使血清免疫球蛋白免受自由基的侵害，激活巨噬 细胞，增强人体免疫力。 概要 原 产 地：欧洲、北美及亚洲 季 节：春末及整个夏季 营养价值：富含维生素 A/C 、纤维素、矿物质及多种抗氧化 成分，包括类黄酮如花青素、山柰酚、植物素等。
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免疫力调节
南瓜籽 ☆保护前列腺 ☆抗氧化 ☆守护心血管
食用南瓜时，大多数人会将南瓜籽扔掉，这是十分可惜的，因 为南瓜籽味甘、性温，营养价值非常高。几世纪以来，它被广 泛用于民间医药之中。 南瓜籽 含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素、生物黄酮等营养 物质，同时也是纤维素、锌、镁、铁、钾等的优质来源。它 还包含大量的植物素，包括植物甾醇，这是一种能够降低胆 固醇水平并对前列腺有益的物质。
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科学依据
2006 年发表于《北方药学》上一篇研究指出，在食用南瓜籽一 段时间之后，受试者排尿困难、前列腺增生等前列腺困扰均有 改善。 《贵阳医学学报》中的一篇研究指出，南瓜籽中含有的植物甾 醇不仅有助于降低胆固醇，还能有效地清除自由基，具备抗氧 化的功能。 发表于《现代药物与临床》的一项研究指出，南瓜籽油富含抗 氧化物质和多不饱和脂肪酸，有降血脂、降胆固醇、降血压等 作用。
概要 原 产 地：南美 季
节：秋末，全年可获得 营养价值：富含维生素、矿物质，同时也是蛋白质、不饱和 脂肪酸、植物素的来源。
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免疫力调节
山竹 ☆抗氧化 ☆提升免疫力
山竹 原产于东南亚，一般种植 10 年才开始结果，对环境的 要求非常高。山竹的外果表皮中含有一系列多酚类物质，这 些物质可以保护果实在未成熟前不受昆虫、植物病毒等的侵 害，是名副其实的绿色水果。 山竹十分名贵，有降噪、清凉解热之作用。山竹含有丰富的 膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸等营养物质，有“水果 皇后”之称。
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科学依据
记载于《国际药学研究杂志》中的一篇文章指出，山竹提取物 在清除自由基方面的活性更强，还能增强红细胞的抗氧化能 力，降低氧化损伤。
刊登于《食品界》中的一项研究指出，山竹在抑制糖吸收的同 时，还有助于保护免疫器官，改善免疫功能。
概要 原 产 地：东南亚 季 节：夏秋季 营养价值：含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维、氨基酸 等营养物质，有“水果皇后”之称。
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免疫力调节
桑葚 ☆增强免疫功能 ☆降血糖 ☆抗氧化
桑葚 在成熟后汁浓似蜜，甘甜可口，具有较高的营养和药用 价值，被誉为“民间圣果”。我国种植桑葚的历史十分悠 久，且品种较为繁多。 桑葚中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、必需氨基酸等 营养成分。此外，还有生物碱、白藜芦醇、活性多糖、花色 苷等药理成分。因具有较高的营养价值和保健功能，被卫生 部列为“既是食品又是药品”的“药食同源”农产品之一。
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科学依据
发表于《首都医药》的一篇研究指出，桑葚能增强巨噬细胞的 吞噬功能，并且对抗体形成细胞有明显的促进作用，从而帮助 增强免疫功能。 《齐鲁药事》中的一项研究指出，桑葚不仅有助于较好地控制 血尿糖，对糖尿病并发手足麻疼、视力模糊、尿蛋白等并发症 也有很好的疗效。 《中国食品添加剂》中的一篇研究指出，桑葚中的白藜芦醇以 游离态和糖苷结合态两种形式存在，均具有抗氧化的功能。同 时，白藜芦醇能够阻止坏胆固醇氧化，因此还具有保护心血管 的作用。 概要 原 产 地：中国 季 节：春夏 营养价值：含丰富的维生素、矿物质、必需氨基酸等营养成 分，以及生物碱、白藜芦醇、活性多糖等药理成分。
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免疫力调节
人参 ☆免疫调节 ☆抗疲劳 ☆保护心血管
人参 又称为亚洲参，主要生长在东亚，特别是寒冷地区，常 分布于海拔 500-1100 米的地区。因整体形似人的头、手、 足和四肢，故被称为人参。 人参的主要生理活性成分是人参皂苷，此外还有多糖、氨基 酸、维生素、蛋白质等多种营养成分，对人体健康有着十分 重要的作用。
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科学依据
发表于 Journal of Ethnopharmacology 中的一篇研究指出， 人参可以提高淋巴细胞的增殖能力，说明人参具有增强免疫的 作用。 2019 年发表于《中国中药杂志》的一篇研究表明，人参皂苷是 发挥抗疲劳作用的主要成分，其抗疲劳机制主要是通过提高血 红蛋白水平、增强肌肉的吸氧能力等来实现的。 发表于《中国处方药》的一篇研究指出，人参有调节和改善心 血管系统的功能，包括保护心肺系统、清理自由基、扩张血 管、抗心律异常等。
概要 原 产 地：东亚 季
节：参龄越久越好 营养价值：含人参皂苷、多糖、氨基酸、维生素、蛋白质等 多种营养元素。
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免疫力调节
枸杞 ☆免疫调节 ☆抗肿瘤 ☆延缓衰老
枸杞 是一种药食同源的食物，具有较高的营养价值与药用价 值，李时珍曾在《本草纲目》中对其功能与功效做了较为详 细阐述。 枸杞含有丰富的枸杞多糖、黄酮多酚、类胡萝卜素、生物 碱、维生素、纤维素等营养成分，此外，还含有β - 叶红素 抗氧化剂及其他抗氧化植物素。
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科学依据
发表于《广东医学》的一项研究指出，枸杞中最重要的成分枸 杞多糖可以发挥各种免疫调节功能，包括活化免疫细胞 T 细胞和 B 细胞、提高免疫机能的适应性和免疫反应能力、增加 NK 细胞 数量等。 《中国老年学杂志》中的一项实验研究指出，当枸杞果糖的浓 度在 200mg/L 时，对肿瘤细胞的增殖有抑制作用，以此起到 抗肿瘤的作用。 《中医药导报》中的一篇研究指出，枸杞多糖能有效清除自由 基、保护肝肾等脏器、增强学习记忆能力等，具有明显的抗衰 老作用。 概要 原 产 地：欧洲东南部及亚洲 季 节：夏季中期至秋末 营养价值：富含枸杞多糖、黄酮多酚、类胡萝卜素、生物 碱、维生素、纤维素等营养成分。
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免疫力调节
柠檬 ☆增强免疫力 ☆抗氧化
柠檬 起源于亚洲，后传入南亚和中亚。此后，由于阿拉伯 的崛起和十字军东征，柠檬被西班牙人带往欧洲。柠檬在全 球的传播，离不开哥伦布起的关键作用。柠檬之所以很受欢 迎，是因为烹饪中少不了这芳香的味道和酸味。 柠檬中含有丰富的维生素 C 和纤维，同时也是类黄酮、柠檬 苦素、柠檬烯等抗氧化物的主要来源，帮助抵抗自由基的伤 害，带来健康效益。
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科学依据
发表于《柠檬加工与应用现状研究》的一篇文章指出，柠檬的 营养价值非常高，因含有丰富的维生素 C 、锌等营养素，在提 升人体免疫功能方面有着不错的表现。 2010 年发表于《制药和生物医学分析》上的一篇研究指出：柠 檬中含有的苯酚、类黄酮、柠檬苦素等抗氧化物质，具有对抗 自由基、减少氧化伤害等健康促进作用。 概要 原 产 地：印度和中国 季 节：全年 营养价值：含有丰富的维生素 C 和纤维，包含植物化学物 质，如柠檬苦素和柠檬烯。
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免疫力调节
大枣 ☆提高免疫力 ☆抗氧化 ☆保护心血管
大枣 味甘、性温，药用价值高且使用历史悠久，在《本草纲 目》、《伤寒杂病论》、《金匮要略》等多部论述中均有记 载。我国大枣种属资源十分丰富，占世界总量的 98% 以上， 主要产于河北、河南、山东、陕西等地。 大枣中含有丰富的营养成分，包括黄酮类、生物碱类、核苷 类、维生素等。正是因为其营养的多样性，现代研究药理表 明，大枣具有多重药理活性及保健作用。
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科学依据
发表于《中国现代医生》的一篇研究指出，大枣中最重要的活 性成分——大枣多糖能显著提高补体活性，促进淋巴细胞快速 增殖，从而提高机体免疫力。
刊发于《现代食品科技》的一项研究表明，大枣多糖具有显著 的清除超氧自由基、羟自由基、过氧化氢的作用。
《中国食物与营养》中的一篇研究指出，大枣提取物具有降血 压、降血脂、改善心肌缺血、保护心脏等作用。
概要 原 产 地：中国 季 节：秋季 营养价值：含黄酮类、生物碱类、核苷类、维生素等丰富的 营养成分。
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免疫力调节
益生菌 ☆调节肠道菌群 ☆守护肠道健康 ☆调节免疫系统
肠道是人体最大的免疫器官，决定着营养吸收的高低与人体 免疫的强弱。而寄居在肠道中的益生菌在食物消化、营养吸 收、免疫调节、疾病预防等方面扮演着十分重要的作用。
肠道内菌群的变化与人体健康与否有着密切的联系，而益生 菌在提升人体健康水平中扮演着举足轻重的角色，可维持肠
道内菌群平衡，从而帮 助保护肠道健康、刺激 免疫系统、增强免疫应 答反应，从而帮助抵抗 各类疾病的发生。
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科学依据
《营养圣经》中的研究指出，益生菌能够积极地激活免疫系统、 增强免疫系统的战斗能力。此外，还可以促进一些抗菌物质的生 成，帮助阻止大肠杆菌、肝肠菌等有害细菌的生长，同时也使许 多病菌难以生存，包括葡萄球菌、沙门氏菌、变形杆菌等。 发表于《深圳中西医结合杂志》中的一篇研究指出，正常的肠道 菌群是构成肠道粘膜屏障的重要一环，肠道菌群失衡会引起肠道 粘膜屏障受损，而肠道粘膜受损会导致肠道炎症发生、威胁肠道 健康。而益生菌有助于维持肠道菌群平衡、守护肠道健康。 你知道吗 肠道内菌群主要由有益菌、中性菌、有害菌组成。额外补充 益生菌，不仅能帮助直接提升肠道内有益菌的数量，还有助 于平衡肠道菌群，抑制有害菌的生长。
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免疫力调节
认识一些 明星菌株
益生菌存在着很多不同的菌株， 在体内发挥着不同的健康益处。 额外补充益生菌， 尤其是拥有长期安全使用史、 且对胃酸 / 胆汁等具有高耐受性的明星菌株， 有助于更好地增强抵抗力、 守护肠道健康。
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植物乳植杆菌（ DSM15312 ） 副干酪乳酪杆菌（ DSM13434 ）
• 共 14 项临床研究、 28 篇科学文献证实健康功效。多项研究指 出该菌株可减少感冒反复发作的频率、缩短感冒病程、改善咽 部感冒症状和提高免疫力 • 发表于《 Food and Nutrition Science 》的一篇研究指出，连续 12 周同时服用益生菌 DSM15312 和 DSM13434 可以缓解普通感冒的 症状和感冒发作的时间
动物双歧杆菌乳亚种（ Bl-04 ）
• 总计 42 项临床研究、 126 篇以上的科学文献证明对人体有益。 多项实证表明该菌株能够缓解儿童季节性花粉过敏症状、降低 上呼吸道感染率 • 发表于《 Clin Nutr. 》的一篇研究指出， Bl-04 有效降低 27% 的 上呼吸道反复感染的风险。
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免疫力调节
动物双歧杆菌乳亚种（ HN019 ）
• 合计 58 项临床研究、 160 篇科学文献佐证有益于健康。多项 研究指出该菌株在减少胃肠道不适症状、促进肠道蠕动排便顺 畅、增强免疫力、减少儿童腹泻发烧的发生率起到一定作用。 • 发表于《 January 2002American Journal of Clinical Nutrition 》的一 篇研究指出， 9 周可以提高老年人体内的免疫细胞数量、增强免 疫细胞功能，免疫力较差的老年人可提升 9%-82% 的免疫功能。
嗜酸乳杆菌（ NCFM ）
• 累计 102 项临床研究、 458 篇科学文献证明健康功效。多项研 究证明该菌株具有减低发烧、咳嗽、流鼻涕的发生率、减少儿 童因病缺课天数、缩短感冒症状时间等功效。 • 发表于《 American Academy of Pediatric 》的一篇文章指出， 与安慰组相比服用益生菌感冒症状的发生率均有所降低，包括 发烧减少 53% 、咳嗽减少 41% 、流鼻涕降低 28% 。
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副干酪乳酪杆菌（ Lpc-37 ）
• 共 41 项临床研究、 102 篇科学文献验证有助于人体健康。多项 研究证明该菌株被应用于降低发烧、腹泻的发病率和维持肠道 健康。 • 发表于《 European Journal of Nutrition & Food Safety 》的一 篇研究表明，连续 9 个月服用益生菌 Lpc-37 减少儿童的腹泻和发 烧的发生率。
动物双歧杆菌乳亚种（ BB-12 ） 鼠李糖乳酪杆菌（ GG ）
• 两菌株均属于国家批准可用于婴幼儿食品的专利菌株，共计 450+ 项临床研究、 1,700 篇科学文献。 • BB-12 有效建立婴幼儿健康的菌群平衡、减少腹泻次数和持续 时间、减少哭闹状况和增强免疫力； LGG 可减少婴幼儿肠绞痛 及过度哭闹、改善腹泻、减少肠道感染和调节免疫力；两者组 合具有降低湿疹发生率、降低耳部不适发生率和减少呼吸道感 染复发率。
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增强免疫系统 享受健康状态
免疫营养补充，辅以日常好习惯， 能够激发免疫系统的力量。 这样一来，免疫系统会对入侵者快速做出反应， 在病原菌感染时出现完全不一样的结果—— 因流感卧床一周或食物中毒， 也许就变成持续一两天的普通感冒或不太严重的胃痛； 而一些严重的病症或恶性肿瘤， 也许就只是无症状感染或良性肿块了。 这些不同的结果， 往往很大程度上取决于免疫系统的强弱。
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